Vlečnice in upognjene vrstice z utežmi so vaje za dvigovanje uteži, ki ciljajo na različne mišice v telesu; čeprav so lahko videti podobno kot ne usposobljeno oko, se izvajajo iz različnih položajev. Oba ciljata trening moči za hrbet, vendar se vsaka vaja osredotoča na razvijanje drugačnega področja hrbta. Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Menjalnice
Smerne žičnice so namenjene mišicam zadnjice, gluteus maximus, erector spinae in adductor magnus mišic, navaja spletna stran ExRx. Prsnica je hrbtna mišica, ki se nahaja na zadnji strani stegna; erector spinae je triglava mišica v hrbtu, ki vodi dolžino hrbtenice; gluteus maximus je mišica, ki tvori vašo zadnjico; adduktor magnus je majhna mišica na notranjem stegnu.
Vrvi z upognjenimi prečki
Kadar mrtvaška žičnica večinoma cilja mišice spodnjega dela telesa in spodnjega dela hrbta, se upognjene vrstice z mrežo usmerijo na več mišic v zgornjem delu hrbta. Sem spadajo trapezij, romboidi, latissimus dorsi, teres major in minor, posterior deltoid in infraspinatus, poroča ExRx. Cilja tudi na dve mišici v roki, na brachialis in brachioradialis bicepsa in na pektoralis major v prsih.
Kako narediti mrtve vleke
Menjalnice običajno potekajo z mravljo, čeprav lahko uporabite tudi dumbbells ali tehtano palico. Roke primite z rokama v širini ramen in jih prekrivajte. Stojte visoko in držite mreno ob telesu; ne zaklenite kolen. S pravilnimi rokami začnite spuščati mrežo proti tlom tako, da se upognete od pasu in bokov. Ne počepajte in ne upogibajte kolen. Med gibanjem naj bodo hrbet in roke naravnost. Spustite prečko čez kolena, nato pa se dvignite nazaj navzgor. Ponovite 10 do 20 krat in naredite tri sklope.
Kako narediti upognjene vrstice z mrežo
Stojte pred mrežo. Primite ga s previsnim ročajem, tako da boste roke postavili na širino ramen ali širše. Kolena rahlo upognite in rahlo upognite naprej v pasu, hrbet držite naravnost. Potegnite prečko na pas, tako da upognete komolce. Privlecite komolce navzgor in nazaj in ne dovolite, da se prikradejo na strani. Spustite mrežo blizu tal in ponovite. Naredite 10 do 20 ponovitev, skupaj tri sklope.
