Vaši romboidi so sloj hrbtnih mišic, ki pomagajo oblikovati ramenski pas. Romboidi držijo vaše lopatice, pritisnjene na torakalno hrbtenico, za stabilnost, prav tako pa si prizadevajte za trapezij in druge hrbtne mišice, da olajšate gibanje ramen. Najboljše vaje vključujejo druge mišice in ne le izoliranje romboidov, navaja Nacionalna akademija za medicino športa.
Stoji nazaj muha
Ta vaja poudarja umik ramen, hkrati pa ohranja stabilnost hrbtenice in kolkov. Stojte z levo nogo pred seboj in držite vsak konec elastičnega traku z vsako roko obrnjeno navzdol pred seboj. Izdihnite in izvlecite roke navzven, tako da bosta lopatici stisnili skupaj. Med vlečenjem ne premikajte telesa ali nog. Držite ta položaj dve sekundi in počasi vrnite roke v začetni položaj. Izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Nagnite potegne
V tej vaji uporabljate svojo telesno težo, da okrepite svoje romboide in druge mišice ramen in hrbta, da potegnete telo navzgor. Uporabite nizko vodoravno palico med dvema in tremi stopali od tal, na primer počep na stojalo ali stroj Smith. Z obema rokama primite palico približno narazen širine ramen in plazite pod palico, tako da so prsa pod njim. Stopala postavite približno na širino kolka in zategnite zadnjico, da preprečite, da bi se spuščala navzdol. Izdihnite in se potegnite navzgor, dokler se prsi komaj dotaknejo palice. Izdihnite in spustite telo, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Zadnji kapsulski razteg
Ta vaja raztegne vaše rotorne manšete, romboide in okoliška vezna tkiva ter sprosti mišice, da ublaži utrujenost in bolečino po vadbi. Vstanite in levo roko položite vodoravno po telesu. Desno podlaket pritisnite na levo podlaket, ko segate na desno z levo roko. Pritisnite levo ramo na levo, da povečate raztezanje, ne da bi zavrteli trup. Držite ta raztežaj pet do šest globokih vdihov. Ponovite raztezanje na desni rami.
Štiri točkovna zadnja sprostitev
Ta vaja pasivne lopatice privleče skupaj s gravitacijo in globokim dihanjem. Uporablja se za sprostitev hrbtenice in ublažitev pritiska. Kleknite na roke in kolena z rokami pod rameni in koleni pod kolčnimi sklepi. Vdihnite v trebuh in pustite, da se razširi proti tlom. Z vsakim izdihom dovolite, da se trebuh približa tlom in ramenske lopatice brez zavestnega napora. Spodnji del hrbta naj poveča njegovo razširitev. Spustite glavo, da bo brada blizu prsi. To dihalno vajo izvajajte dve do tri minute v dveh do treh sklopih.
