Če ste kdaj občudovali barvit prikaz sadja in zelenjave, ste kercetin videli pri delu. Kvercetin ne daje samo svetlega odtenka, ampak ima lahko tudi antioksidativne in protivnetne učinke. Kapre, jabolka in čebula so bogat vir tega fitonutrienta.
Kaj je kvercetin?
Kvercetin je najpogostejši bioflavonoid v prehrani ljudi. Po raziskovalnem pregledu, objavljenem v reviji Nutrients marca 2016, predstavlja 75 odstotkov celotnega vnosa flavonola med odraslimi v ZDA
Flavonoli, razred bioflavonoidov, najdemo v sadežih škrlatne barve, kot so borovnice in robide. Te spojine kažejo antioksidativno delovanje - sposobnost nevtralizacije ali uničenja nestabilnih molekul, vključno s prostimi radikali, ki lahko poškodujejo vaše celice.
Oksidativni stres, ki ga povzročajo lopušne molekule, lahko privede do številnih negativnih učinkov v telesu, vključno z razvojem raka, srčnimi boleznimi in, potencialno, debelostjo, poroča pregled, objavljen v časopisu Oxidative Medicine and Cellular Longevity avgusta 2017. Obsežne raziskave so bili izvedeni za določitev vloge flavonolov, kot je kvercetin, pri preprečevanju bolezni in izboljšanju zdravja ljudi.
Vendar je raziskava, ki je bila večina izvedena v laboratorijskih razmerah in ne na preskušanjih na ljudeh, nedvomna. Po podatkih Centra za rak Memorial Sloan Kettering ni bilo dokazano, da kvercetin zdravi raka ali katero koli drugo bolezen.
Napolnite z Quercetin Foods
Kvercetin najdemo le v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, zrna, oreški in semena. Če jeste prehrano na rastlinski osnovi, verjetno že vsak dan zaužijete pošteno količino kvercetina.
Nekatera najpogosteje zaužita kvercetinska hrana vključujejo jabolka, čebulo, zeleno papriko, solato iz rdeče listnice, šparglje, brokoli, grozdje, fižol in paradižnik. Črni in zeleni čaji so tudi dober vir.
Toda daleč najbogatejši vir kvercetina so kapre. Čeprav so videti kot jagode, so kaparji pravzaprav drobni cvetni brsti, ki rastejo na grmičevju po vsej sredozemski regiji. Po podatkih, ki jih je zbral USDA, surovi kaparji zagotavljajo 234 miligramov kvercetina na 100 gramov (3, 5 unče). Konzervirani kapre v slanici - kot jih običajno jedo - zagotavljajo 173 miligramov kvercetina.
Za primerjavo, 3, 5 unče surove čebule zagotavlja 39 miligramov, enaka količina kuhane šparglje pa 15 miligramov, poroča USDA.
Spoznavanje kvote Quercetin
Ali je vredno vsak dan zavreti veliko kaparjev, da dobimo čim več kvercetina? Verjetno ne.
Najprej so surovi kapre gorki in neprijetni. Tudi če imate radi kislo hrano, uživanje veliko kapre v slanici ni dobro za vaše zdravje zaradi visoke vsebnosti natrija. Po podatkih USDA ima le 1 žlica 200 miligramov natrija, kar je skoraj 10 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.
Preveč natrija lahko poveča vaš krvni tlak in poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Tako visok vnos natrija bi utegnil imeti kercetin na zdravje srca.
Ker učinki bioflavonoidov na splošno in kvercetina še vedno niso dobro razumljeni, ni priporočljivega dnevnega vnosa fitohranila, kot je za beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Najboljša strategija za zalogo kvercetina in številnih drugih hranil je, da vsak dan zaužijemo najrazličnejše raznobarvno sadje in zelenjavo.
