So vaše mišice všeč vrednosti novega avtomobila - pripravljene, da se začnejo skrčiti takoj, ko zapeljete z vozišča (ali se odpravite iz prostora z utežmi)? Na srečo ne. Medtem ko boste atrofijo mišic doživljali v dolgih obdobjih neaktivnosti, si kratek oddih od vadbe ni škoda.
Namig
Praviloma začnete izgubljati mišično maso in vzdržljivost v dveh tednih po prenehanju treninga - ali zmanjšate obremenitve na treningu, tako da vaše telo ne potrebuje več enakih prilagoditev v moči ali vzdržljivosti.
Jezik mišične atrofije
Morda ste že slišali, kako se naokoli vrže medicinska sarkopenija. Čeprav gre za vrsto mišične atrofije, se beseda nanaša predvsem na starostno izgubo mišične mase in funkcije.
Kot pojasnjujejo avtorji članka v številki kliničnih primerov metabolizma mineralov in kosti v septembru in decembru 2014, sarkopenija ni izključno omejena na starejše, temveč jo lahko povzročijo tudi zloraba mišic ali imobilizacija, podhranjenost in vnetne bolezni.
Na splošno pa, če se že dovolj dobro sprašujete o učinkih odvzema tedna dela od dela ali drugih podobnih odmorov, bi morali biti v resnici pozorni na preostali učinek treninga - ali na to, kako dolgo bo vaše telo obdržalo svoje vadbo -uvedene prilagoditve v odsotnosti nadaljnjih dražljajev.
Izguba mišic med odmorom vadbe
Na žalost ni enotnega, homogenega odgovora na to, kako hitro telo odvrne ali izgubi svoje prilagoditve, ki jih povzroči trening, kot so mišična moč, vzdržljivost in hitrost. Toda strokovnjaki na ExRx.net zagotavljajo uporaben razpon značilnih časovnih rokov za odvračanje.
Ko gre za mišično vzdržljivost, lahko pričakujete, da bo preostali učinek treninga trajal približno 15 do 18 dni ali nekaj več kot dva tedna. Po tem obdobju, če svojega telesa ne boste še naprej izzivali dovolj, da bi lahko vzdrževal prilagoditve, bo vaša vzdržljivost zbledela. Za mišično moč preostali učinek treninga traja dlje - približno 30 dni.
To se dobro ujema z drugimi raziskavami, čeprav je večina raziskav o izgubi mišic namenjenih "starejšim" populacijam, saj je izguba mišic tako pogosto povezana s staranjem. Na primer, majhna študija 12 starejših žensk, objavljena v številki časopisa Journal of Exercise Rehabilitation o oktobru 2017 , je pokazala, da je enomesečno trajajoče obdobje bilo dovolj, da se dobički, sprejeti v šestmesečnem programu treninga moči.
Vendar to ne pomeni, da ste samodejno obsojeni, če boste morali v telovadnici vzeti kakšen mesec ali več. V drugi študiji - tokrat 41 odraslih, starih od 55 do 75 let, objavljeni v številki iz oktobra 2015 za Evropski pregled nad staranjem in telesno dejavnostjo _, so raziskovalci ugotovili, da je po 16-tedenskem programu usposabljanja za odpor, ki mu je sledilo podobno obdobje propadanja, Čeprav so preiskovanci izgubili veliko moči in vzdržljivosti, pridobljene v obdobju treninga odpornosti, niso izgubili vsega.
In starejša, a še vedno pomembna študija, objavljena v številki britanskega časopisa za športno medicino o oktobru 2005 , nakazuje, da vam lahko trening z visoko intenzivnostjo pomaga dlje obdržati prilagoditve vadbe, tudi potem, ko nehate trenirati.
Kaj je dno?
Kot Ameriški svet za vadbo povsem upravičeno poudarja, se vsako telo odziva na svoj edinstven način, da izvaja dražljaje; zato ne preseneča, da bo vaše telo edinstveno reagiralo na obdobje, ki ga povzroča zmanjšanje teh dražljajev. Toda na splošno odvzem tedna dela ne bo bistveno vplival na vašo moč in vzdržljivost. Pričakujete lahko, da bo vzdržljivost začela bledeti po približno dveh tednih, splošna mišična moč pa po približno enem mesecu.
Toda ta izguba je kontinuiteta - ni tako, kot da bi takoj šli s Hulka na omalovaženi Bruce Banner - in če ste bili pred tem obdobjem neaktivnosti dobro trenirani, se lahko vaša mišična masa in moč vrneta na prejšnjo raven ali skoraj tako, v nekaj tednih ali mesecih po vrnitvi na trening.
Če vas bodo zaradi poškodbe, norega urnika dela ali morda samo pomanjkanja dostopa do ustrezne opreme izločili iz svoje običajne vadbene rutine, bodite pozorni: Morda se boste vrnili v fitnes hitreje, kot si mislite.
Namig
Ali trenirate za šport ali hobije, ki zahtevajo veliko mišične hitrosti? V tem primeru boste lahko videli, da se hitrost spreminja po krajšem obdobju treninga - kjerkoli od dva do osem dni, poroča ExRx.net. Za aerobno vzdržljivost ponavadi imate daljše obdobje preostalih učinkov treninga - približno 30 dni.
Držite se treningov
Tudi če ste bili izpuščeni iz običajne telovadbe, lahko nekaj stvari storite, da boste v času zmanjšane aktivnosti telesu čim bolj ustrezali.
Če si poškodovan, lahko pogosto - z očistkom in navodili zdravstvenega tima - obdelate svoje poškodovane dele telesa. Če imate na primer poškodbo nog, lahko za kardio kardio uporabite stroj za plezanje z vrvmi ali ročni ergometer in opravite vadbo za moč zgornjega dela telesa. Če specifike poškodbe to dopuščajo, lahko celo trenirate zdravo nogo, ko čakate, da se njen par ozdravi.
In če imate poškodbo zgornjega dela telesa, velja nasprotni scenarij: Imate veliko možnosti za kardio le za spodnji del telesa in rek, da je "vsak dan dan z nogami" postane bolj resničen kot kdajkoli prej v sobi z utežmi. Ne pozabite le, da morate vsaki mišični skupini zagotoviti 48 ur počitka, preden se podvržete drugi intenzivni vadbi za moč.
Kaj če vaša omejitev najde čas za vadbo? V tem primeru si lahko pomagate ohraniti zdravje - in kondicijo - tako, da intenzivnost nadomestite. Zavijte te dolge, lahke tekaške tekme v hitrejše teke ali zamenjajte svoje super-komplete eno-mišičnih treningov moči za sestavljene vadbe ali treninge moči, kot so olimpijski dvigali, in hitro boste opravili - na več načinov. Prepričajte se, da intenzivnost naraščate postopoma, da se bo vaše telo imelo čas za prilagajanje in dajte prednost predhodnemu vzdrževanju pravilne forme.
Ko se vrnete na trening, ne pozabite, da kljub temu, da se vaše telo lahko hitro zaskoči, še vedno potrebuje čas, da se - spet - prilagodi povečanemu dražljaju. Zato še enkrat bodite pozorni na postopno povečevanje intenzivnosti, trajanja ali pogostosti vadbe. In če ste bili na stranskem tiru do resnih padcev vaše moči ali vzdržljivosti, se ne sramujte prositi trenerja ali fizikalnega terapevta za pomoč pri obnovi svojih zmogljivosti.
Včasih je malo strokovnih napotkov samo trik, da lahko lepo presenete presenetljivo pomembno miselno oviro vedenja, da ste bili sposobni nekaj storiti. Tudi če tega ne morete storiti, dajte telesu primerno priložnost - in v igri se boste vrnili hitreje, kot ste pričakovali.
