Če je ovsena kaša vaš zajtrk ali običajna lahka večerja, ko v hladilniku ni ničesar, lahko še vedno uživate v tej hranljivi polnozrnati hrani, ko se lotite diete z malo ogljikovih hidratov. Glede na načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa boste morda morali odložiti uživanje ovsene kaše, dokler ne preidete na kasnejšo fazo prehrane. Ko boste pripravljeni dodati ovseno kašo nazaj v svoj režim, poiščite blagovne znamke z največjim številom vlaknin, da zmanjšate skupno količino ogljikovih hidratov vašega obroka.
Osnove diete z malo ogljikovih hidratov
Čeprav se v priporočilih nekoliko razlikujejo, vse diete z malo ogljikovimi hidrati upoštevajo osnovno načelo: Bistveno zmanjšate količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, medtem ko povečate beljakovine in maščobe v svoji prehrani. Nacionalne akademije znanosti so otrokom in odraslim postavile ustrezen vnos ogljikovih hidratov na dan 130 gramov ogljikovih hidratov ali 45 do 65 odstotkov kalorij, torej tehnično nič manj kot to bi bilo "malo ogljikovih hidratov". Nacionalni center za zdravje, telesno aktivnost in invalidnost pravi, da ima dieta z zelo malo ogljikohidrata dnevno 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko je dieta z malo ogljikovimi hidrati dnevno 30 do 130 gramov.
Faze prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ovsene kaše
Z dvema najbolj znanima dietama z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, Atkinsom in Južno plažo, napredujete skozi faze, v katerih drastično zmanjšate ogljikove hidrate, nato pa postopoma dodajate več nazaj, ko ste shujšali. Na klasični Atkinsovi dieti - imenovani Atkins 20 - začnete s samo 20 grami ogljikovih hidratov na dan in ne jete ovsene kaše ali drugih polnozrnatih žitaric do faze 3, ko zaužijete 50 do 80 gramov ogljikovih hidratov na dan. To lahko traja nekaj mesecev, ker morate biti v izgubi 10 kilogramov od cilja. Nasprotno pa pri dieti South Beach prvih 14 dni izrežite zrna, nato pa med drugo fazo dodate živila, kot je ovsena kaša.
Atkins 40 je manj toga oblika diete z malo ogljikovimi hidrati, v kateri ni nobenih faz in jedo vse ogljikovodike, ki jih želite od prvega dne - dokler ne presežete 40 gramov na dan. Ko boste od ciljne teže izgubili 10 kilogramov, lahko dodate še 10 gramov ogljikovih hidratov na dan. Nadaljujte s povečevanjem dnevnega vnosa ogljikovih hidratov za 10 gramov vsak teden, dokler ne dosežete cilja za izgubo teže.
Najboljša ovsena kaša za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kadar koli se boste odločili za uživanje ovsene kaše na dieti z malo ogljikovih hidratov, bo izbira sorte ali blagovne znamke, ki vsebuje več vlaknin, vedno pod nadzorom. To je zato, ker diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, svoje ogljikove hidrati temeljijo na "neto ogljikohidratih" - to je skupno gramih ogljikovih hidratov v obroku hrane minus grami vlaknin in sladkornih alkoholov.
Atkins Carb Counter zagotavlja število ogljikovih hidratov nekaterih generičnih vrst ovsenih kosmičev, skupaj z velikostmi serviranja. Ena četrtina skodelice suhega rezkanega ovsa ali valjanega ovsa zagotavlja 12 neto ogljikovih hidratov, zavitek navadne instant ovsene kaše pa 16 gramov neto ogljikovih hidratov. Aromatizirana ovsena kaša je veliko več v ogljikovih hidratih; na primer, zavitek ovsene kaše s začimbami cimeta ima kar 33 gramov neto ogljikovih hidratov.
Z navadnim ovsenim kosmičem pazite, kaj dodate žitu, da omejite ogljikove hidrate. Popolna skodelica robid ali rdečih malin z le 3 grami neto ogljikovih hidratov vsaka ali enaka porcija narezanih jagod s 5 grami bi naredila boljše sadne dodatke kot majhna banana, ki ima 20 gramov. Ovseno moko pripravite z vodo, da se izognete ogljikovim ogljikovim vlakninam v kravjem mleku ali poskusite navadno nesladkano mandljevo mleko z le 1 gramom neto ogljikovih hidratov na skodelico ali nesladkanim sojinim mlekom z 2 gramama na skodelico.
Nadomeščanje ovsene kaše z drugimi živili
Lahko uporabite manj ovsene kaše, če za zajtrk uživate navaden jogurt in po vrhu preprosto potresete malo suhe ovsene kaše. Navadna grška jogurta od 4 do 6 unč vsebuje od 5 do 7 gramov ogljikovih hidratov. Lahko pa trgovite z ovseno kašo za zrnje z manj ogljikovih hidratov, kot je kvinoja, ki ima samo 9 gramov ogljikovih hidratov v 1/4 skodelici. Kvinojo lahko pripravite kot ovseno kašo, z vodo in postrežete z jagodami in rastlinskim mlekom.
Druga polnozrnata žita, ki bi se lahko uvrstila v načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - in ki imajo večje velikosti serviranja - vključujejo ajdovo zdrob in drobtino, vsaka s 15 grami neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice. Za več beljakovin postrezite svoja vroča zrna s poširanim ali kuhanim jajcem ob strani, z manj kot pol grama neto ogljikovih hidratov.
