Trening z utežmi je vadba, v kateri mišice ustvarjajo silo za premagovanje upora, gravitacije ali obojega. Programi za vadbo z utežmi vam lahko pomagajo pri doseganju številnih ciljev, vključno z izboljšanjem mišične moči in vzdržljivosti. Moč je sposobnost enkrat premagati največjo težo. Vzdržljivost je sposobnost premagovanja manjših količin teže večkrat. Za povečanje moči priporočamo sklope od šest do 10 ponovitev. Za povečanje vzdržljivosti se običajno uporabljajo sklopi od 10 do 12 ponovitev. Trening z visoko ponovitvijo je sestavljen iz ponovitev med 20 in 100.
Mišična funkcija
V mišicah so nabrana vlakna, ki ustvarjajo silo za premagovanje upora. Cilj vsake vaje je doseči 100-odstotno pridobivanje mišičnih vlaken. Višji uteži uporabljajo nižje ponovitve, lažji uteži pa za večje okvare mišic uporabljajo večje ponovitve. S treningom se velikost mišičnih vlaken poveča, ko pride do hipertrofije - povečane mišične mase.
Izbira uteži
Izbira uteži za vadbe z utežmi temelji na največji ali največji količini teže, ki jo lahko enkrat dvignete - vaš največkratni maksimum. Izbrane uteži so odstotek najvišjega števila ponovitev. Za trening z visoko ponovitvijo izberite uteži, ki znašajo približno 50 odstotkov vašega največkratnega ponavljanja, in izvedite med 20 in 30 ponovitvami. Nekateri treningi z več ponovitvami zahtevajo od 30 do 100 ponovitev. Tega ne bi smeli izvajati pri vsaki vadbi.
Prednosti visoko usposobljenega usposabljanja
Trening z veliko ponovitvami izboljšuje gostoto vaših kapilar, krvnih žil, ki oskrbujejo vaše mišice s krvjo. Povečana cirkulacija zagotavlja povečano količino hranilnih snovi delujočim mišicam. Ko se ponavljanja povečujejo, se poveča tudi poraba maščob, kar je koristno pri izgubi telesne maščobe in izboljšanju mišičnega tonusa. Vaje z visoko ponovitvijo, ki se izvajajo vsako tretjo do peto vadbo, dodajo raznolikost vadbi in pomagajo premagati platoe treninga.
Vrste visoko usposobljenih treningov
Trening z visoko ponavljanjem se uporablja za doseganje mišične vzdržljivosti. Čeprav so izbrane nižje uteži, je namen še vedno delovati do odpovedi. Pavza za počitek je ena tehnika vadbe. Vadba je sestavljena iz izvajanja dveh sklopov po 15 ponovitev z uporabo uteži, ki jo lahko dvignete le približno 10-krat. Izvedite prvih 10 ponovitev, začasno ustavite in naredite pet vdihov, nato nadaljujte in dokončajte še pet ponovitev do skupno 15. Druga tehnika je delni trening z 20 ponovitvami, ki uporablja večje uteži. Z velikimi utežmi izvedite 20 ponovitev, pri čemer se premikate po polovici giba. Uporabite zgornji obseg ali močnejšo polovico razpona.
Upoštevanje
S treningom z visoko ponovitvijo se osredotočite na dihanje in pravilno obliko. Vaje je treba izvajati počasi in kontrolirano.
