Tek je idealna intenzivna aerobna vadba za zdrave odrasle, saj vam tako črpa srce, kar lahko zmanjša vaše tveganje za srčno-žilne bolezni, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pomaga lahko tudi nadzorovati svojo težo, okrepiti telo in izboljšati splošno duševno zdravje. Preden začnete s tekaškim programom, morate upoštevati nekaj stvari, na primer, kako pogosto morate teči, kako dolgo teči, kako hitro iti in kje boš tekel. Medtem ko je tek zunaj lahko prijeten, ni vedno praktičen, še posebej v slabem vremenu. Zato se nekateri odločijo za tek na tekalni stezi doma ali v telovadnici.
Korak 1
Preberite, kako uporabljati tekalno stezo, na kateri se izvajate. Pomembno je, da veste, kako nadzirati hitrost in nagib ter uporabljati zasilno zaustavitev, opozarja Ameriška šola za športno medicino.
2. korak
Stopite na tekalno stezo in stojite s telesom naravnost. Začnite s pet minutno hojo pri približno 2 do 2, 5 mph, da se ogrejete, tako da se lahko vaši sklepi, mišice in kosti sprostijo in srčni utrip začne rahlo naraščati.
3. korak
Povečajte svojo tekalno stezo do udobne hitrosti teka, približno 4, 5 mph, da se začne, in tecite 20 do 30 minut. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni bi morali vsak teden imeti najmanj 150 minut aerobne aktivnosti. Kako boste dobili te minute, je odvisno od tega, ali tečete 10 minut naenkrat, trikrat na dan ali samo 30 minut naenkrat.
4. korak
Po teku ohladite telo, da preprečite omotico in dovolite, da se telo prilagodi. Prehod s teka na hiter sprehod, pri približno 3, 5 km / h za dve do tri minute, nato pa pojdite na počasen sprehod pri približno 2 mph v nadaljnjih dveh do treh minutah.
5. korak
Tekajte po svoji tekalni stezi tri dni na teden, med dnevi počitka pa počitek, saj šele začenjate, predlaga ExRx.net. Ko se navadiš na tek, ga lahko povečaš na pet dni na teden, če se želiš.
6. korak
Preprečite dolgčas na tekalni stezi tako, da poslušate glasbo med tekom ali gledanjem televizije.
Opozorilo
Preden stopite na tekočo stezo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate invalidnost ali druge zdravstvene težave, opozarjajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
