Mrtvo žičnico pogosto imenujejo kralj vaj, in to z dobrim razlogom. Deluje skoraj v vsaki večji mišični skupini v telesu - spodnji, srednji in zgornji del hrbta, glute, spodnji del sklepov, jedro in podlakti. Vključitev mrtvega dvigala v vaš program, ko vadba za moč, kondicijo, mišično maso ali zmogljivost zagotovo koristi. Če imate poškodbo ali si opomorete od poškodbe ali nimate potrebne opreme za mrtvo dvigovanje, se lahko lotite določenih vaj za telesno težo.
Ena noga naenkrat
Eno noga z mrtvega dvigala je poteza, ki je videti dokaj enostavna, vendar lahko predstavlja velik izziv. Še vedno deluje na vaše glutene, sklepe in spodnji del hrbta, vendar daje večji poudarek vašemu jedru, pa tudi izboljšanje ravnotežja in koordinacije. Stojte na eni nogi, nato se nagnite naprej in poskusite dotakniti točko na tleh pred seboj. Dosezite svojo stoječo nogo za seboj in si prizadevajte, da bo hrbet popolnoma raven. Pomislite na gibanje ptice, ki pije, svetuje osebni trener Al Kavadlo - to naj vam pomaga pri nabijanju tehnike. Na dnu začasno ustavite, nato pa stisnite glute in hrbtne noge, da se vrnete v stojen položaj.
Kladiva Hamstrings
Dvig pršuta iz glutena je običajna vadba med powerlifterji. Kot že ime pove, deluje na vaše hrbtenice in glute in se osredotoča na podaljšanje kolkov - gibanje, ki ga izvajate na vrhu mrtvega dvigala. Ko uporabljate stroj za dvigovanje pršuta iz glutena, postavite stegna na veliko blazinico z upognjenimi koleni in noge pritrdite pod nosilce za noge. Zavijte naprej od bokov, medtem ko hrbtenico držite v nevtralnem položaju, nato pa se močno dvignite nazaj. Če nimate stroja, pokleknite na tleh, partnerja držite do gležnjev, počasi spustite trup proti tleh, nato pa se spet dvignite nazaj s potiski. Uporabite prigrizke iz glutenske šunke kot pomoč pri ustavljanju mrtvega sloga in se za cilj posvetite približno 50 ponovitvam, svetuje Caitlyn Trout s svetovnim rekordom.
Pridobivanje glutenov
Ena vadba s telesno težo je dejansko boljša pri aktiviranju glutesov kot mrtva dvigala. Po besedah trenerja moči Bret Contreras so potiski kolkov bolj učinkovit premik glute kot tradicionalne mrtve vleke. Če želite izvesti potisk kolka, sedite na tla in se zgornji del hrbta nasloni na klop. Upognite kolena na približno 90 stopinj, pete vkopajte v tla, nato pa boke potisnite v zrak. Težave potisnite v kolke tako, da dvignete noge na drugo klop ali škatlo ali jih izvajate eno nogo naenkrat.
Pregrade za telesno težo
Medtem ko vse te poteze posnemajo mrtvo žičnico, nobena ne bo ustvarila največje moči kot mrtva žičnica. Če trpite za poškodbami spodnjega dela hrbta in ste previdni zaradi mrtvega dviga, lahko te tri poteze skupaj poskrbijo za učinkovito nadomestno vadbo mrtvega dviga. Nabiranje teže s tal je naravno gibanje in težko je to ponoviti ravno z vajami za telesno težo, tako da, če ste sposobni, v svojo rutino dodajte nekaj mrtvičnic ali gugalnic, svetuje trener moči Logan Christopher.
