Ko iščete način, kako spremeniti vadbo stegen in hkrati ostati hladni, je vadba v bazenu lahko ravno tisto, kar iščete. Čeprav ima voda vgrajeno odpornost, je vadba v bazenu majhna in tako lahka na vaše sklepe. Samo zato, ker se zabavate v vodi, še ne pomeni, da ne telovadite - vaje za noge v bazenu imajo močan udarec.
Ogrevanje
Tako kot pri vadbi na kopnem je nujno tudi ogrevanje, preden skočite v svojo vadbeno rutino. Hitro hodite ali jogirajte - v bazen ali zunaj - približno pet minut ali plavajte nekaj krogov, preden začnete ciljati na stegna. Z nogo mahajte približno 30 sekund, začnite nizko in postopoma povečujete višino zamaha, da se te stegenske mišice ogrejejo. Preklopite na drugo nogo, preden začnete z vadbo.
Dvignite ga
Morda že izvajate dviganje nog na tleh, vendar vam to, če jih izvajate v bazenu, omogoča dodaten odpor vode. Stojte s hrbtom ob bazenu, da boste lahko držali ravnotežje, nato pa eno nogo dvignite naravnost na bok, kolikor je udobno. Naredite dva niza po 10 ponovitev in nato preklopite noge. Vrnite se na prvo nogo in jo dvignite v notranjost, tako da se bo prekrižala pred vašo stabilno nogo, da bo delovala na notranjih stegnih, za dva niza 10. Ponovite z drugo nogo. Globina vode ni preveč pomembna pri izvajanju teh vaj; vendar mora biti višja, kot lahko dvignete nogo, tako da na vseh točkah naletite na upor. Voda s visokim pasom je običajno dovolj, če ne marate globoke vode. Uporaba uteži za gležnje ali zavijanje rezancev okoli gležnjev dodaja upor tej vaji.
Skakanje
Skakanje v vodo je za vaše sklepe varnejše kot skakanje po kopnem; Ameriški svet za vadbo lahko zmanjša količino teže, ki jo nosijo vaši sklepi, do 90 odstotkov. Lahko naredite počepne skoke, ki delujejo na vaši kvadricepsi in stegnenice, enako kot pri kopnih skokih. Voda naj bo približno pasu globoka ali nekoliko višja; vseeno pa vam ne sme priti čez glavo, ko počenete. Roke iztegnite ob boku ali naravnost pred seboj in počepnite, vendar ne dovolite, da se kolena pomikajo mimo prstov. Dvignite roke nad glavo in skočite navzgor, da pristanete v drugem počepu. Ponovite 10-krat. Stranski skoki delujejo tudi na notranjih in zunanjih stegnih. Čučite približno na polovico navzdol in nato skočite približno dve nogi na eno stran, drugo nogo podaljšajte v stranski dvig, ko pristanete. Naredite štiri skoke z vsako nogo.
Ne dotikajte se dna
Če ste močan plavalec, se poglobite v globino konca za nekaj več toniranja stegen. Tekoča voda pomaga graditi stegenske mišice, še posebej, če poskusite gibanje s K-tekalno plastjo. Z rokami naredite majhne kroge, da se enakomerno postavite, nato pa potisnite eno ravno nogo do pasu, drugi pa z nogo usmerite proti dnu bazena. Držite približno pet sekund in nato preklopite. Naredite dva 30-sekundna niza. Skakalni pripomočki prav tako pomagajo prijeti stegna, še posebej, če se noge ne dotikajo dna. Odskočite v vodo, z rokami dvignite, noge pa navzven in navzven, kot da skačete. Zategnite trebuh, da vas ne bo prekucnil naprej ali nazaj. Izvedite dva niza po 10 ponovitev.
