Režim vadbe, ki je poln sestavljenih vaj, je vrhunska vadba lenega dekleta (ali fanta). Če ste nenehno prikradeni za čas in želite obvladati umetnost delati najmanj v največjo korist (kriv!), Sestavljeni gibi - tisti, ki ciljajo na več mišic hkrati - si zaslužijo mesto v svojem fitnes arzenalu.
Medtem ko sestavljenih vaj ni nujno enostavno izvajati, so neverjetno učinkovite, saj zmanjšujejo vaš skupni čas telovadbe. In ja! Obstajajo poteze, ki usmerjajo vaš plen, hkrati pa krepijo roke. Samo zgrabite par bučic in se lotite dela s temi petimi potezami K. Aleisha Fetters, certificiranega strokovnjaka za moč in kondicijo.
1. Bolgarski splitski squat s kladivom curl
- Vstanite visoko z ozko držo in držite palico v vsaki roki na dlani, dlani so obrnjene proti stegnom.
- Desno nogo postavite na nizko škatlo ali klop za seboj, tako da težo uravnotežite s sprednjim stopalom.
- Od tod upognite kolena in se spustite proti tleh kolikor udobno, tako da sprednje koleno držite za prste.
- Hkrati zavijte dumbbells do ramen, pri čemer komolce držite blizu reber in se izogibajte zamah z rokami.
- Začasno ustavite na dnu razcepljenega počepa, nato pa skozi obe nogi povlecite nazaj navzgor in spustite dumbbells.
Namig
- Naravnajte ramenske lopatice navzdol in nazaj, pravi Fetters. Skrčite svoje osnovne mišice in se osredotočite na pritisk skozi peto stoječega stopala, da resnično zajamete glutese.
- Če želite še bolj zažgati glutene, povečajte razdaljo med sprednjo in zadnjo nogo. Tako bo vaja bolj glute (namesto štirikolesnika) prevladovala.
- Če začnete čutiti bolečine v kolenu, boste morda morali prilagoditi svojo obliko, pravi Fetters. Nagnite naprej za boke in nagnite trup naprej, kolikor vam je udobno (ali dokler ramena ne zaskočijo čez sredino sprednje noge). To vam lahko pomaga vzdrževati nevtralno hrbtenico.
2. Potezni mrtvi dvig do upognjene vrstice
- Stojte z nogami, zloženimi z eno nogo rahlo za drugo. V sprednji nogi ohranite svojo težo in v vsaki roki držite par bučic.
- Prtite na bokih in potisnite zadnjico nazaj, kar omogoča, da se sprednje koleno rahlo upogne. Z ravnim hrbtom in ravnim vratom spustite uteži proti tlom, tako da jih držite blizu telesa.
- Na dnu mrtvega dvigala razporedite uteži do prsnega koša, tako da stisnete lopatice in držite komolce ob straneh.
- Spustite uteži nazaj do dolžine rok in pritisnite skozi sprednjo peto ter boke potisnite naprej, da se vrnete v stoječe stanje.
Namig
V času te poteze naj bo vaše jedro omejeno, pravi Fetters. Naj bodo rebra napeta in se med spuščanjem uteži izogibajte spodnjem delu hrbta. In obvezno izvedite to vajo na obeh straneh!
3. Tiskalnik za padec potisnega koša s peto
- Lezite na tla z upognjenimi koleni, pete na robu klopi ali škatle narazen širine kolkov. (Izbirno: majhen odporni pas postavite okoli stegen, tik nad koleni.)
- Držite raven hrbet, stisnite glute in potisnite skozi pete, da dvignete boke, dokler vaš trup ne oblikuje ravne črte od kolen do ramen. Držite tukaj, ko izvajate prsni koš.
- Držite dumbbells naravnost čez ramena, dlani so diagonalno obrnjene proti stopalom.
- Spustite uteži proti prsim izven ramen, dokler se roke skoraj ne dotikajo tal.
Namig
Ves čas imejte boke dvignjene. To gibanje bi morali čutiti v glutenih, ne v sklepih, pravi Fetters. Če začnete čutiti premike v sklepih, poskusite postaviti noge bližje bokom. Po drugi strani pa, če čutite, da je vadba bolj v štirikolesnikih kot gluteh, poskusite z nogami poglobiti dlje od bokov.
4. Drobilnik lobanje potisnega lobanja z enim nogom na peti
- Lezite na tla z upognjenimi koleni in peto stopala na robu škatle ali klopi. Z nogo povlecite nad klop ali koleno držite privito do prsnega koša (to je lahko bolj udobno).
- Z ravnim hrbtom stisnite glute, potisnite skozi peto in dvignite boke, dokler vaš trup ne oblikuje ravne črte od kolen do ramen. Boke imejte enakomerne, kvadratne in dvignjene skozi celotno vajo.
- Z dumbbells v vsaki roki, poravnajte roke nad prsmi.
- Upognite komolce in spustite nadlaket navzdol proti ob strani glave, tako da bo spodnja roka držana na mestu. Pustite, da se zgornja roka premakne mimo pravokotno, da se globlje razteza v tricepsih.
- Izvedite polovico ponovitev in nato preklopite noge. Ko izvedete drugo polovico, preklopite nazaj.
5. Vzvratno ležišče do zgornje stiskalnice
- Stojte visoko s stopali v širini kolkov, držite palico v vsaki roki, dlani obrnjeni proti stegnom.
- Z eno nogo naredite velik korak nazaj in upognite boke in kolena, da se spustite proti tlom. Držite prste sprednje noge za prste in poskušajte ohraniti večino teže v sprednjem stopalu.
- Ko se spustite v prtljažnik, zavijte uteži na ramenih in jih nato pritisnite nad glavo, tako da stisnete glute in stegnete jedro, da hrbet ostane varen.
- Za trenutek ustavite na dnu gibanja, nato pa zapeljite skozi sprednjo peto, da se vrnete v stoječ položaj in tako znižate uteži.
