Morda ste se vprašali, ali lahko jeste kožo pečenega sladkega krompirja. No, da lahko - in bi morali ! Kožica bakrene kože, ki se ovije okoli celega sladkega krompirja, vsebuje večino zdravih vitaminov, mineralov in antioksidantov, vključno s kopico fitokemikalij, ki imajo zaščitne in protibolečinske lastnosti. Uživanje kože pečenega sladkega krompirja vas bo nagradilo s protivnetnimi in protirakavim koristi od bogastva hranil, ki jih ponuja ta koreninska zelenjava.
Namig
Visoka vsebnost vitamina A je le ena od prednosti prehrane s sladkim krompirjem. Koža in meso svežega, pečenega sladkega krompirja sta vir maščob z vlakninami in vitamini, ki prispevajo k zdravi prehrani.
Suhe sladke krompirjeve kože Versus Fresh
Čeprav TGI ob petkih naredi dehidriran prigrizek iz sladkega krompirja iz sladkega krompirja, nabere čoln kalorij - 200 na majhen paket (40 gramov). Primerjajte to s 60-gramskim celim svežim sladkim krompirjem, pečenim s kožo, z le 54 kalorijami.
Dehidrirane kože sladkega krompirja imajo več skupne maščobe - 11, 4 grama na paket - v primerjavi s celim, majhnim 60-gramskim sladkim krompirjem s kožo, ki ima 0, 1 grama. Večina kalorij v posušenem sladkem krompirju izvira iz njegove vsebnosti ogljikovih hidratov , v 40-gramski vrečki pa se porabi 23 gramov ogljikovih hidratov. In razmislite o natrijevem faktorju - 157 miligramov v paketu prigrizkov iz posušenega sladkega krompirja v nasprotju z 21, 6 miligramov v celotnem sladkem krompirju s kožo.
Ali ni smiselno, da je uživanje sladkih krompirjevih kožic v njihovi naravni obliki bolj zdrava možnost?
Sladka krompirjeva vlaknina za prebavo
Prehranske vlaknine ne samo upočasnjujejo prebavo in pomagajo nadzirati telesno težo, temveč vam lahko pomagajo izboljšati raven holesterola v krvi in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in celo sladkorno bolezen tipa 2, poroča Ameriška zveza za srce. Prehranske smernice priporočajo, da na dan vključite med 22, 4 in 33, 6 gramov vlaknin, odvisno od spola in starosti.
Večina prehranskih vlaknin v sladkem krompirju je v koži, vendar je krompir kot celota dober vir tako topnih kot netopnih vlaknin. Vlaknina vam pomaga, da imate dobro delujoč prebavni trakt in vas redno ohranja, tako da v blatu dajete svoj del. Če boste pekli krompir s kožo, boste uživali 3, 3 grama vlaknin ali 13 odstotkov DV na 100-gramsko porcijo; kuhan sladki krompir brez kože ima 2, 5 grama ali 10 odstotkov DV na 100 gramov.
Če želite postreči 100 gramov v perspektivo, en sladki krompir srednje velikosti, dolg 5 in premera 2 centimetra, tehta približno 114 gramov.
Sladki krompirjevi ogljikovi hidrati za energijo
Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za energijo in pomagajo pri presnovi maščob. USDA priporoča, da vaš vnos ogljikovih hidratov znaša od 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij, kar znaša približno 130 gramov na dan. Uživanje sladkega krompirja s kožo bo zagotovilo 7 odstotkov vaše dnevne vrednosti za zdrave zapletene ogljikove hidrate, z 21 grami na 100-gramsko obroko.
Sladki krompirjevi beljakovine za izgradnjo tkiva
Vaše telo potrebuje beljakovine za energijo in številne druge funkcije, vključno z gradnjo in vzdrževanjem kosti, mišic in kože. USDA priporoča, da mora biti od 10 do 30 odstotkov vaših kalorij sestavljenih iz beljakovin, kar znaša približno 56 gramov za moške in 46 gramov za ženske. Čeprav veliko prispeva, je večina beljakovin v koži sladkega krompirja. Koža in meso pečenega sladkega krompirja vsebuje 5, 6 grama beljakovin, krompir brez kože pa le 1, 2 grama na 100 gramov.
Zdrava mineralna vsebnost sladkega krompirja
Sladki krompir je odličen vir najrazličnejših mineralov, večina pa je koncentrirana v koži zelenjave. Koža sladki krompir tudi ščiti pred izgubo ali razgradnjo hranilnih snovi med kuhanjem.
Sladki krompir s kožo prispeva 25 odstotkov vaše dnevne vrednosti za mangan, ki prispeva 12 odstotkov več DV kot krompir brez kože na 100 gramov. Mangan je pomemben antioksidant, ki pomaga pri proizvodnji encimov, potrebnih za presnovo beljakovin in maščob. Pomaga tudi pri tvorbi kosti, strjevanju krvi in pomaga pri plodnosti.
Kalij je elektrolit, ki je ključen za uravnavanje ravni krvnega sladkorja, poleg tega, da uravnava ravnovesje tekočine, krčenje mišic in živčne signale. Na 100 gramov uživanje kože in mesa sladkega krompirja ponuja 475 miligramov ali 14 odstotkov DV, v primerjavi z uživanjem krompirja brez kože, ki ima le 230 miligramov ali 7 odstotkov DV kalija.
Magnezij je še en pomemben mineral v sladkem krompirju. Krompir s kožo oskrbuje 27 miligramov ali 7 odstotkov DV, v primerjavi s krompirjem brez kože, z 18 miligrami ali 5 odstotki DV. Vaše telo potrebuje magnezij za absorpcijo kalcija za vzdrževanje zdravja kosti in odvračanje od osteoporoze.
Drugi minerali v sladkem krompirju, pečenem na koži, so: kalcij, 38 miligramov; železo,.7 miligramov; fosfor, 54 miligramov; cink,.3 miligramov in baker,.2 miligramov.
Antioksidativni vitamini sladkega krompirja
Pečen sladek krompir s svojo kožo je vrhunski vir vitamina A, in sicer s 1.403 mikrogrami ali 561 odstotki DV, poroča NIH. Kot antioksidant je vitamin A pomemben za vaš imunski sistem, hkrati pa zagotavlja, da imate normalen vid. Prehranske smernice priporočajo vnos 700 mikrogramov za odrasle ženske in 900 mikrogramov za moške vsak dan, tako da en cel sladek krompir s kožo več kot ustreza celotnemu DV.
Drugi antioksidanti v sladkem krompirju vključujejo vitamine C, E in K. Sladki krompir, pečen na koži, je še posebej bogat z vitaminom C, z 19, 6 miligramov ali 33 odstotkov DV na 100 gramov. Antioksidanti čistijo proste radikale, ki potencialno škodujejo oksidanti v telesu. Proste radikalne reakcije so povezane z degenerativnimi boleznimi, kot so rak, astma, senilna demenca, diabetes in očesne bolezni.
Vitamini skupine B so pomembni za zagotavljanje energije, pomagajo telesu razstrupiti in vzdrževati delovanje možganov. Vitamini v sladkem krompirju s kožo vključujejo tiamin, riboflavin, niacin, pantotensko kislino, folate in B6. Vsebnost vitamina B6 v sladkem krompirju pomaga znižati raven homocisteina, aminokisline, ki je bila dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja.
Sladki krompir ščiti pred rakom
Sladki krompir vsebuje fitokemikalije, ki vključujejo antioksidativne, antimutagene, protivnetne, protimikrobne in antikarcinogenezne lastnosti. Izkazalo se je, da je ena takšna snov v sladkem krompirju, imenovana antocianin, ena od sestavin, ki dokazano zavirajo rast specifičnih rakavih celic.
BioMed Research International je leta 2015 objavil raziskavo, v kateri je pri dejavnosti proti raku uporabil vijoličen in mesan sladki krompir, olupljen in neolupljen (na koži). Rezultati raziskave so pokazali, da ima sladki krompir elemente, ki zavirajo rast raka dojk, raka želodca in raka debelega črevesa ter povzročijo smrt celic. Avtor je prepričal, da je terapevtski potencial sladkega krompirja posledica njegove visoke vsebnosti antocianina.
Sladki krompir ima visoko vsebnost beta karotena - 690 mikrogramov v vsakem majhnem krompirju. Beta-karoten je karotenoid, ki je odgovoren za meso oranžne barve v sladkem krompirju in je predhodnik vitamina A. Karotenoidi imajo številne potencialne koristi za zdravje, ena pa je, da lahko zmanjšajo tveganje, da bi moški razvili raka prostate.
Študija je preučila povezavo med karotenoidi in kolorektalnimi polipi in rakom med japonskimi moškimi. Zaključki študije, objavljeni v International Journal of Clinical Oncology, so podprli dokaze, da karotenoidi predlagajo zaščitne učinke pred razvojem raka debelega črevesa in danke.
Koristi sladkega krompirja za kožo
Visoka vsebnost vitamina A v sladkem krompirju ima vlogo pri podpiranju zdravja vaše kože. Vitamin A spodbuja proizvodnjo belih krvnih celic, pomaga ohranjati zdrave endotelne celice in uravnava rast kožnih celic, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan School.
Študija, objavljena leta 2013 v Evropski reviji farmacevtskih in biofarmacevtskih izdelkov, poroča, da prehrana, ki vsebuje veliko karotenoidov, vključno z betakarotenom, lahko pomaga preprečiti poškodbe celic, ki vodijo v prezgodnje staranje kože in druge kožne bolezni.
Poleg visoke vsebnosti vitamina A na vašo kožo blagodejno delujejo tudi drugi antioksidanti v krompirju - vitamina C in E. Z nevtralizacijo prostih radikalov, ki povzročajo oksidativni stres in poškodujejo celice povrhnjice, lahko antioksidativna sposobnost pomaga popraviti in zaščititi vašo kožo pred uničevalnimi silami, ki so posledica starosti, izpostavljenosti UV-žarkom in onesnaževalcem. Številne kreme proti staranju kože vsebujejo vitamin A v obliki retinola, da zmanjšajo videz drobnih linij, madežev, povešene kože in gub.
Sladki krompir za oči
Visoka vsebnost vitaminov A, C in E v sladkem krompirju igra tudi vlogo pri spodbujanju dobrega vida. Pomanjkanje vitamina C je pogosto povezano z razvojem katarakte. Vitamin E lahko pomaga ljudem z zgodnjimi znaki očesne bolezni, da zmanjšajo tveganje za starostno degeneracijo makule.
Vitamin A pomaga vzdrževati pravilno strukturo mrežnice. Pomanjkanje vitamina A lahko prispeva k slabemu nočnem vidu in celo slepoti. Poleg tega sta suhost in razjede roženice povezana s pomanjkanjem vitamina A.
Bistvena vloga vitamina A vključuje tvorbo fotosenzitivnih pigmentov, ki absorbirajo svetlobo in sprožijo vizualni proces, kot je bilo pregledano v študiji, objavljeni leta 2014 v Journal of South Carolina Academy of Science.
Sladki krompir vam pomaga spati
Nespečnost je pogost simptom pomanjkanja magnezija. Pomanjkanje magnezija je lahko povezano tudi z večjim tveganjem za depresijo, stres in tesnobo, kar vse lahko moti vašo sposobnost spanja. Če imate nizko raven magnezija, se lahko ponoči počutite nemirnega spanja in budnosti.
Uživanje sladkega krompirja lahko pomaga povečati raven magnezija v telesu, kar lahko privede do globljega in bolj zdravega spanca z ohranjanjem zdravih ravni GABA, nevrotransmiterja, ki spodbuja spanje, razlaga psihologija danes.
Dosleden in kvaliteten spanec je ključnega pomena za duševno in fizično počutje in lahko zmanjša tveganje za razvoj številnih zdravstvenih stanj, pravi Harvard Medical School.
Kaj naredi krompir sladkega?
Z manj kot 4 grami sladkorja v majhnem pečenem sladkem krompirju se boste morda vprašali, zakaj je ta majhna koreninska zelenjava tako sladka. Odgovor je posledica encima, ki pri segrevanju razgradi škrob na maltozo, vrsto sladkorja. Sladkost lahko še povečate, če sladki krompir počasi pečete na njihovi koži na nizkem ognju. To omogoča encimu čas, da škrob pretvori v sladkor, predlaga Food Revolution Network. Temperatura 135 F aktivira encim sladkega krompirja, vendar zvišanje temperature na približno 170 F ustavi reakcijo.
