Če telesna aktivnost postane življenjska prioriteta, vam pomaga nadzorovati telesno težo, povečati raven energije in zmanjšati tveganje za bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak. Celo preprosta vaja, kot je tek 10 minut, vas lahko usmeri k vašim ciljem za zdravje in hujšanje.
Kalorije izgorele med tekom
Teči 10 minut na dan, vam lahko pomaga shujšati. Vendar pa se morate držati priporočil Ameriškega združenja za srce o vsaj 30 minutah zmerne telesne aktivnosti na dan, petkrat na teden.
Po podatkih Harvard Health Publishing lahko tek na 5 milj na uro (kar ustreza 12-minutnim miljamam) pri osebi s 155 kilogrami zgori 100 kalorij. Ljudje, ki presegajo to težo, lahko hitreje zgorijo za kilogram, osebe, ki so pod njimi, pa lahko trajajo dlje, čeprav spol, genetika in zdravstvena stanja lahko služijo tudi kot spremenljivke pri tem, kako hitro nekdo shujša. Če želite bolje določiti približno število porabljenih kalorij, uporabite števec kalorij za telesno aktivnost.
Trikratna kombinacija sledenja tekaškemu programu, zaužitju ustreznega števila kalorij in držanju zdrave prehrane vam lahko pomagajo pri uspehu pri hujšanju.
Zagon tekaškega programa
Za prve tekače Ameriški svet za vadbo (ACE) priporoča, da se pred začetkom posvetujete z zdravnikom. Vsakdo z ortopedskimi ali srčnimi težavami bo morda iz varnostnih razlogov to telesno aktivnost zaobšel.
ACE svetuje intenzivnost od 50 do 85 odstotkov maksimalnega napora za učinkovit program kardiorespiratorne vzdržljivosti. Če pa boste ves čas tekali 10 minut vsak dan v istem tempu in naporu, se bo telo sčasoma prilagodilo in izguba teže se bo upočasnila. Ko se boste počutili prijetno z izvajanjem te vaje, boste morali priklopiti svojih 10 minut teka.
Hujšajte s tekom
Če želite izgubiti večjo težo v 10-minutnih vožnjah, morate vsak teden odstopati nekaj svojih tekov od osnovnega, ustaljenega tempa. To vključuje dodajanje naslednjih sprememb vaši 10-minutni vadbi:
- Visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Kot ena izmed najbolj priljubljenih in najhitreje rastočih metod vadbe je HIIT časovno učinkovit nadomestek za nizko do zmerno stalno vzdržljivostno vadbo, kot je tek. Poleg tega po raziskavi iz januarja 2017, objavljeni v PLOS One , trening HIIT zaradi nenehnega spreminjanja spodbude ponuja več užitka kot tradicionalna vadba.
Pri treningu HIIT izmenjate visoko zahtevno telesno aktivnost z manj agresivnimi obdobji okrevanja. Kot primer lahko sledite oceni zaznane napetosti, ki jo najdete v članku junijske številke Biology of Sport, v katerem so raziskovalci uporabili lestvico od 6 do 20. Eno minuto tečete na ravni od devet do 11 (dokaj enostaven tek), z naslednjo minuto se izmenjajte s stopnjo 15 do 17 (trdo teče). Nadaljujte izmenično 10 minut.
- Intervalno usposabljanje v šprintu. Raziskava iz marca 2018 iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Training je pokazala, da sprint intervali zagotavljajo stroškovno brezplačno, časovno učinkovito metodo izboljšanja moči in vzdržljivosti. Za preprosto hitro vadbo poskusite povečati svoj tempo za vsako minuto od 10 minut teka. Prvih pet minut lahko tečete tudi z določenim tempom in nato zadnjo polovico s tempom na minuto hitreje. Morda boste celo ugotovili, da gre to čas hitreje kot pri prejšnjih tekih, ker vadbi pristopite v ločenih časovnih obdobjih.
- Vadba za hribe. Glede na preiskavo, ki je bila objavljena julija 2013 v PLOS One, lahko tečete po strminah. Tudi majhni hribi bodo spali več kalorij kot ravne površine. Počasi lahko delate do strmejših vzponov.
Nekaj takšnih prilagoditev, ko tečete 10 minut, lahko pripomore k hitrejšemu hujšanju in zagotavlja bolj splošno razveseljivo vadbo.
