Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da si privoščite med sedem in devet ur spanja na noč. Tudi če se vam v teh urah uspe stisniti, motnje v spanju zaradi apneje v spanju motijo kakovostno shuteye. Spalna apneja je takrat, ko imate dihanje, ki traja od le nekaj sekund do nekaj minut. Premor moti globok spanec in se lahko pojavi 30 ali večkrat na uro.
Konvencionalni načini zdravljenja stanja vključujejo hujšanje, spremembo spalnega položaja, opustitev kajenja, zdravljenje alergij in izogibanje alkoholu in določenim zdravilom na recept. Joga je neinvaziven način, da lahko pomaga ublažiti simptome spalne apneje.
Kako joga pomaga
Spalna apneja se običajno zgodi, ker se vam dihalne poti med spanjem blokirajo in dih postane plitv ali pa zaradi tega zastane. Blokada se lahko zgodi iz več razlogov, vključno z vašo genetsko strukturo vratu, spalnim položajem, velikostjo tonzile, odvečno maščobo ali slabo razvitimi mišicami grla in diafragme. Joga te nauči, kako vdihniti polno in v svojo diafragmo; veliko zahodnjakov diha samo v prsi. Redna vadba pomeni, da ta globlji in kakovostnejši dih postane druga narava in se prenaša v spanje.
Določene joge predstavljajo tudi pomoč pri lajšanju običajne togosti v vratu, ramenih in hrbtu, ki včasih pripeljejo do stiskanja dihalnih poti med spanjem. Če iztegnete vse, so bolj odprti vzorci spanja naravni, blažijo spalno apnejo.
Seveda joga ni nadomestilo za medicinsko podporo, če je vaša spalna apneja huda. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet, ali so vaša stanja dovolj resna, da zahtevajo CPAP ali operativni poseg.
Poze
Preproste poze, ki vas podaljšajo in iztegnejo hrbtenico, spodbujajo boljše položaje spanja. Naslednje poza so primerne kadarkoli dneva, tudi pred spanjem.
Krava / mačka: stopite na štiri. Vdihnite in spustite trebuh proti tlom, ko dvignete ovratnice in hrbtenico. Dramatično izdihnite in ločite hrbtenico, rahlo napenjajte brado. Zamenjajte dve drzi za približno 10 vdihov.
Kobilica: Ležite ravno na trebuhu z iztegnjenimi nogami in rokama ob bokih. Vdihnite in dvignite obraz, prsni koš, roke in noge navzgor od tal. Ko se dvignete in stisnete noge, se čutite, da se hrbtenica podaljša. Zadržite tri do pet vdihov in spodnji del hrbta navzdol.
Sedež zvit: Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami z rameni, uravnoteženimi nad boki. Vdihnite in izravnajte hrbtenico; izdihnite in zasukajte v desno, tako da desno roko postavite na tla za seboj, levo pa zunaj desnega stegna. Vdihnite nazaj v sredino in ponovite na drugi strani.
Dihanje
Tudi dihanje joge nudi možno olajšanje prizadetim zaradi apneje. Ujjayi dih pomaga očistiti vaše dihalne poti in krepi vaše dihalne mišice. Ujjayi vdih se izvaja skozi in skozi nos, z rahlo zožitvijo na zadnji strani grla. Ko vdihnete, je tako, kot da bi zevali z zaprtimi usti; ko izdihnete, je tako, kot da bi poskušali uparjati okno, tudi z zaprtimi ustnicami.
Zadrževanje vdiha in izdiha so drugi ukrepi za krepitev dihanja, ki so izposojeni iz joge. Za zadrževanje vdiha preprosto vdihnite globoko in ko se počutite polni zraka, za tri do pet odštekajte in nato počasi izdihnite. Zadrževanje izdiha vključuje počasi vdih in izdih ter zaustavitev na dnu izdiha - ko se počutite prazni - za tri do pet števcev. Obe tehniki je treba izvajati izmerjeno, namerno.
Nadomestno dihanje po nosnicah je še ena tehnika joge, dragocena tistim, ki imajo spalno apnejo. Če želite to izvesti, se udobno namestite in položite svoja prva desna dva prsta na čelo. Z desnim prstanom zaprite levo nosnico in globoko vdihnite skozi desno stran. Z desnim palcem zaprite desno nosnico, levo nosnico izpustite in popolnoma izdihnite. Vdihnite skozi levo nosnico, jo zaprite in nato sprostite desno nosnico. Še nekaj minut nadaljujte z izmeničnimi stranmi, da umirite svoj um in se naučite boljšega zavedanja in nadzora diha.
: Vaje za globoko dihanje in kratko sapo
