Vadba z DVD-jem z 12 nastavki, znana kot P90X, ki jo vodi glavni inštruktor Tony Horton in producent BeachBody, obljublja, da bo vaše telo preobrazila v 90 dneh. Vaši absci ne zapustijo tega fitnes režima in imajo lastno vadbo, ki traja 15 minut. Imenovana Ab Ripper X, vadba obsega 11 skupnih vaj, od katerih vsako naredite za 25 ponovitev v hitrem zaporedju.
Vsaka poteza se prelije v naslednjo in si izposodi tradicionalne treninge moči, pilates in jogo. Večino vaj poznajo redni telovadci, le imenitna so imena. Pričakujete, da boste te korake izvajali na treh treningih na teden, da se boste približali razvoju ločljivosti šest paketov.
Te poteze niso za novinca. Zahtevajo veliko mero telesne ozaveščenosti in trdnosti jedra, zato bodite, ko se potapljate, bodite pripravljeni, da v trebuhu občutite resno opeklino.
Ab Ripper se premika
Vaja Ab Ripper izvaja vaje v navedenem vrstnem redu.
1. V in zunaj: sedite na telovadni preprogi z upognjenimi koleni; roke segajte do stropa, tako da so nadlakti poleg ušes. Stopala dvignite od tal, ko se kolena potegnejo bližje prsim, nato pa noge iztegnite dolge, da s tlemi naredite 45-stopinjski kot. Kolena povlecite nazaj, da zaključite eno ponovitev.
2. Sedežno kolo: Držite se v položaju v obliki črke v, roke iztegnjene proti stropu. Pedalirajte noge, kot da bi se vozili s kolesom.
Namig
Roke položite za seboj na tla ali ob boke, če potrebujete več podpore med prvimi dvema potezama.
3. Hrustljava žaba: Zavzemite enak položaj kot za In in Outs. Ko potegnete kolena v prsi, jih objemajte z rokami. Roke široko odprite ali jih segajte do stropa, ko noge izrivate vzporedno s tlemi.
4. Široke noge Sedeži: Lezite na preprogo z razmaknjenimi nogami ali nekoliko širše. Desno roko položite za glavo in levo roko pustite dolgo ob torzu in počivajte v preprogi. Sedite in segajte po telesu, da se z levo roko dotaknete desne noge. Ponovite navzdol, da zaključite eno ponovitev.
5. Hip rock 'n' dvig: Lezite na preprogo z upognjenimi koleni, stopala ravna. Podplati obrnite, da se dotikate in metuljite kolena na straneh sobe. Zvijte boke navzgor in jih dvignite od tal, hkrati pa držite stopala skupaj in kolena odprta. Vrnite noge z metuljčki na tla, da dokončate eno ponovitev.
6. Pulse gor: Ostanite na hrbtu, vendar obe nogi iztegnite naravnost navzgor nad boki, tako da bosta obrnjena proti stropu. Povijte boke tako, kot ste jih storili v prejšnji potezi, in jih spustite nazaj navzdol; dvignite noge, dokler ne opravite vseh sklopov.
7. Fifer Škarja: Noge dvignite do stropa, hrbet v tleh in roke ob bokih na preprogi. Desno nogo spustite, dokler ne ležite le nekaj centimetrov nad tlemi. Ko dvignete desno nogo nazaj navzdol, spustite levo nogo, da simulirate striženje.
8. Roll-up V-Up Combo: Lezite ravno na hrbet, noge iztegnjene in roke ob torzu. Počasi se upognite in se nagnite naprej, da se dotaknete prstov. Potegnite se navzdol in nato istočasno dvignite noge in trup, da ustvarite v-obliko; prsti se dotikajo nog. Vrnite se v naslonjen položaj in dokončajte eno ponovitev.
9. Poševna V-Up: Lezite na desno stran z upognjenimi boki, tako da bodo noge s trupom naredile 45-stopinjski kot. Telo postavite na desno podlaket in komolec, ko levo roko položite za glavo. Ko upognete kolena, jih potisnite skupaj in jih dvignite od tal, da naredite stranski krč. Hkrati potegnite levi komolec na kolena. Na vsaki strani naredite 25 ponovitev.
10. Plezanje po nogah: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala postavljena na kolena na razdalji. Desno nogo dvignite naravnost do stropa. Roke segajte navzgor proti desni nogi, dvignite jih navzgor po iztegnjeni nogi, ko tudi glavo, vrat in ramena spustite pred preprogo. Na vsaki strani naredite 25 ponovitev.
11. Mason Twist: Sedite na tleh z upognjenimi koleni in stopali. S trupom se naslonite nazaj in noge dvignite od tal, noge ostanejo upognjene. Prepletajte prste skupaj v pest pred nizkimi prsmi. Zvrnite se ob drugo in zasukajte celoten trup - ne samo rok. Vrtenje desno, nato levo, je enako ponovitvi.
Stvari, ki jih je treba imeti v mislih
Te vaje P90X so učinkovite, tudi če se odločite za trening moči in kardio, ki se razlikuje od DVD-ja. Pred gibi se vedno ogrejte. Naredite postopoma do predpisanih 25 ponovitev, še posebej, če šele začnete.
