Ketogena dieta, ki jo večina, ki ji sledi, ljubeče označuje kot "keto", je prehranski načrt z veliko maščobami in z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, katerega cilj je spremeniti metabolizem. Glavni cilj je začeti ketozo, ki je presnovno stanje, kjer vaše telo gori energijo za maščobe (namesto ogljikovih hidratov). Medtem ko se veliko ljudi obrne na ketogeno dieto, da izgubi odvečne kilograme, koristi ketoze presegajo izgubo teže.
Poleg tega, da vam pomaga izgubiti kilograme, lahko ketoza tudi poveča vašo energijo, izboljša koncentracijo, zmanjša vnetje in izboljša markerje krvnega sladkorja, zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Študija, objavljena v reviji Seizure leta 2014, je ketozo povezala tudi z zmanjšano resnostjo in pogostostjo napadov pri osebah z epilepsijo in počasnejšim napredovanjem Alzheimerjeve bolezni.
Uporaba ogljikovih hidratov za energijo
Vaše telo rad uporablja ogljikove hidrate predvsem za energijo. Ko jeste živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, jih vaše telo razgradi na preprost sladkor, imenovan glukoza. Glukoza vstopi v kri, kar signalizira sproščanje hormona, imenovanega inzulin iz trebušne slinavke.
Ko inzulin pride v kri, se pripne na glukozo in z njo naredi dve stvari:
- Nekaj glukoze se prenese naravnost v vaše celice in se takoj porabi za energijo.
- Preostali del se pretvori v glikogen, ki je shranjen v jetrih in mišicah, da ga telo kasneje kot energijo porabi.
Kako do ketoze
Če telesu zagotavljate stalno oskrbo z ogljikovimi hidrati, se ta postopek ponavlja. Kot rezultat, se vsa prehranska maščoba, ki jo zaužijete, shrani v telesu. Na ketogeni dieti omejite vnos ogljikovih hidratov dovolj, da prekinete ta postopek.
Ko vaše telo nima dostopa do ogljikovih hidratov, začne namesto tega kuriti maščobo za energijo. Za učinkovito izgorevanje maščobe za energijo vas jetra razgradijo na maščobne kisline, ki se nato pretvorijo v snovi, imenovane ketoni . Ko imate ketone v krvi, ste v ketozi.
Uravnoteženje makrohranil
Natančno število vsakega makrohranila, ki ga potrebujete, da pridete v ketozo, se med posamezniki razlikuje, na splošno pa je makronutrientno razmerje za ketogeno dieto videti nekako takole:
- 5 do 10 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov
- 60 do 75 odstotkov kalorij iz maščob
- 15 do 30 odstotkov kalorij iz beljakovin
Verjetno boste morali eksperimentirati s temi razmerji, dokler ne pridete do svoje sladke točke, toda za večino ljudi je to začetek dobro.
Prednosti ketoze
Koristi ketoze so daljnosežne. Številni ljudje so pritegnjeni ketogeni dieti za hujšanje, vendar je to le vrh ledene gore. Druge ugodnosti vključujejo:
- Povečana energija
- Zmanjšana telesna maščoba / povečana mišična masa
- Zmanjšano vnetje
- Zmanjšan apetit / izboljšana sitost
- Izboljšana koncentracija
- Izboljšan spanec
- Boljša regulacija krvnega sladkorja (zmanjšan krvni sladkor / izboljšana občutljivost na inzulin)
- Znižani krvni tlak in holesterol v krvi
- Izboljšana zmogljivost vadbe
- Upočasnjeno napredovanje nevroloških bolezni, kot sta Parkinsonova bolezen in Alzheimerjeva bolezen
- Zmanjšana resnost in pogostost napadov pri ljudeh z epilepsijo
Druga korist ketoze je neomejena zaloga energije za vaše telo. Vaše telo lahko shrani le določeno količino ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah, ni pa omejitev količine maščobe, ki jo lahko shrani. Glede na poročilo, ki je bilo leta 2018 objavljeno v reviji Nutrition Reviews, lahko vaše telo shrani skupno 600 gramov glikogena, ki je razdeljen med jetra in mišice. Po drugi strani pa lahko shrani toliko maščobe, kot jo daste.
Z drugimi besedami, če vaše telo gori ogljikove hidrate za energijo, bo sčasoma doseglo točko, v kateri ne bo ostalo shranjene energije; če pa vaše telo gori ketone, boste imeli neomejeno rezervo energije.
Zaprtje na ketogeni dieti
Ena najpogostejših pomanjkljivosti ketogene diete je zaprtje. Dieta od vas zahteva, da izločite večino virov ogljikovih hidratov, ki so tudi nekatera živila z največ vlakninami. Posledično se lahko prebava upočasni in pusti, da se počutite neprijetno, še posebej v začetnih fazah, ko se telo prilagaja.
Proti zaprtju se lahko borite tako, da v svojo prehrano vključite veliko živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, kot so chia semena, listnato zelenico, brokoli in cvetača. Lahko se tudi odločite, da boste v svojo dnevno rutino dodali vlaknine.
Druge pomanjkljivosti ketogene diete
Druga pomanjkljivost ketogenih diet je stroga narava. Če pridete v ketozo (in bivate v njej), morate za nedoločen čas omejiti ogljikove hidrate. To pomeni, da vas en dan preseganja priporočenih potreb po ogljikovih hidratih lahko izvleče iz ketoze.
Boste morali odpraviti sladkarije, zrna in alkohol toliko časa, kolikor nameravate ostati na ketozi. Zaradi tega se mnogim ljudem zdi dolgoročno težko držati diete. "Goljufarske dneve" ali "goljufive obroke" je težko vključiti v načrt, saj lahko en obrok z visoko ogljikovimi hidrati telo povrne v kurjenje ogljikovih hidratov zaradi energije, kar lahko traja dneve (in celo do teden dni).
Na ketogeni dieti sta možna tudi pomanjkanje hranil in dehidracija, še posebej, če niste prepričani, kako ustvariti uravnoteženo prehrano, hkrati pa izločiti nekatere skupine hrane. Če vaša prehrana ne vsebuje različnih živil, boste morda zaužili premajhne količine vitaminov in mineralov, kot so magnezij in drugi elektroliti.
Ketoza proti ketoacidozi
Ketoza je drugačna od ketoacidoze, ki je potencialno smrtno zapleten diabetes. Ketoacidoza se razvije, ko telo ne more proizvesti (ali ne dobiva) dovolj inzulina in namesto tega začne hitro razbijati maščobne kisline v ketone. Ker v krvi ni dovolj inzulina, postaneta raven glukoze in ketona previsoka.
Simptomi ketoacidoze vključujejo:
- Utrujenost
- Prekomerna žeja
- Prekomerno uriniranje
- Rdeča koža
- Bolečine v trebuhu
- Navzea / bruhanje
- Zmeda
- Izguba zavesti
Ketoacidoza velja za nujno medicinsko pomoč. Če opazite kakršne koli te simptome, poiščite zdravniško pomoč. Če imate sladkorno bolezen, se pred poskusom ketogene diete posvetujte s svojim zdravnikom.
