Spremenite svojo rutino potiskanja, da spremenite mišice, ki jih izzovete. Ko preklopite navaden star potisk in ga izvedete po naklonu, dajete večji poudarek spodnjem delu prsnega koša.
Kako intenzivno je gibanje je odvisno od višine naklona. Uporabite visok naklon, kot je pult, in dobite manj intenzivnosti; spodnji naklon, na primer stopnica verande, poveča težave pri premikanju.
Kako narediti naklon pritisk
Potisni naklon vključuje enake znake oblike, kot je držanje trupa naravnost in roke na ramenih narazen, kot standardni potisk.
Korak 1
Roke položite na nagnjeno površino, na razdalji med rameni. Stopajte nazaj, dokler telo ne oblikuje ravne črte od pete do ramen. Zavijte trebušne koščke.
2. korak
Upognite komolce, da s prtljažnikom oblikujete 45-stopinjski kot. Spustite se tik, dokler so komolci vzporedno s hrbtom.
3. korak
Iztegnite komolce, da se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Mišice delajo
Ko izvajate potisni nagib, številne mišice streljajo.
Primarni in sinergetski premiki
To so mišice, ki so neposredno prizadete in trenirane z nagibom. Deltoid in triceps imata vadbo, vendar sta v manjši meri poudarjena v primerjavi s pektoris majorjem.
Pektoralis major: Glavna mišica pektoralisa je primarna prsna mišica. Nagib posebej cilja na srednji spodnji ali sternalni del te mišice v obliki ventilatorja. V manjši meri se aktivira tudi klavikularni ali zgornji del mišice.
Sprednji deltoid: Pokrovček rame je prekrit z zaobljeno, trikotno mišico, imenovano deltoid. Ima tri izhodiščne točke in s tem tri izrazite pasove mišičnih vlaken. Sprednji deltoid tvori sprednji del rame in klavikule.
Triceps Brachii: Tricepsi se nahajajo na zadnji strani nadlakti in so odgovorni za izteg komolca. Ko so definirani, so videti v obliki podkve.
Stabiliziranje mišic
Stabilizatorji ohranjajo vaše telo v pravilnem položaju in ognju, da ostanejo stabilni med nagibom.
Trebuhi: del pravilne izvedbe potiska je, da telo držite togo v močnem položaju na dnu, ko upogibate in iztegnete komolce. Za to stabilizacijo so odgovorne vaše trebušne mišice, vključno z rektusom abdominus in poševnicami. Mišice vzdolž hrbtenice, znane kot erektorska hrbtenica, so prav tako pomembne za ohranjanje močnega jedra.
Biceps: Najkrajša od dveh mišic bicepsa dinamično stabilizira komolčni sklep, ko se upognete in iztegnete v potisk.
Manjšina pektoralis: Pektoralis manjšina je majhna tanka mišica v zgornjem delu prsnega koša, ki sedi za pektoralis major.
Spredaj Serratus: Sprednji del serratusa sedi na zgornjem delu reber in se razprostira na zadnji strani spodnjega dela ramena ali na lopatici na zadnji strani telesa.
Quadriceps: vaši kvadricepsi so štiri mišice, ki se nahajajo na prednjem delu stegen. Te mišice ohranjajo noge močne in stabilne, ko držite telo naravnost.
Spodnje noge: Obe tele, mišice, gastrocnemius in soleus, prav tako stabilizirajo spodnji del telesa in nog, ko izvajate potiskanje. Gastroknemius je primarna mišica, ki jo občutite na zadnji strani tele; soleus je manjša mišica, ki sedi za njo.
Kdo naj naredi nagnjenje?
Vsakdo ima lahko koristi nagiba, vendar je še posebej v pomoč tistim, ki šele začnejo s push-upi, ali tistim, ki še niso razvili moči za popoln push-up. Kot nudi nekaj podpore vaši telesni teži, zaradi česar je gibanje večino ljudi izvedljivo.
: Navadni v primerjavi z dvignjenimi pritiski
