Oljke so okusno in slano majhno sadje, ki raste na oljčniku. Njihovo ekstrahirano olje, oljčno olje, se običajno uporablja v protokolih za hujšanje, vendar pa je lahko učinkovito tudi uživanje celih oljk za hujšanje.
Ključ do uživanja oljk za hujšanje je, da jih jeste zmerno. Za razliko od zelene listnate zelenjave se kalorije v olivah hitro seštevajo, tudi v manjših količinah. Znano je tudi, da imajo veliko natrija. Morda bi bilo koristno, da se odločite za nekatere vrste oljk kot druge, če je vaš cilj hujšanje.
Oljke niso samo hrana za hujšanje. Povezani so tudi z drugimi zdravstvenimi koristmi. Oljke so poleg zdravega sadja okusne in jih lahko vključimo v številne jedi. Če spremljate primanjkljaj kalorij in še vedno želite uživati v olivah, jih poskusite razrezati na majhne koščke in jih posipati po svojih obrokih.
Vrste oljk
Na izbiro je več deset sort oljk, a večina ameriških trgovin z živili ima v kozarcih konzervirane črne in zelene oljke. Čeprav se zdijo podobni, se lahko vprašate, kakšna je razlika in katere so najbolj zdrave oljke.
Barva in vrsta oljke sta v veliki meri odvisni od zrelosti. Na primer, črne oljke dobijo temen odtenek, če se ne poberejo v največji zrelosti. Zelene oljke pa pobiramo pred zorenjem. Odvisno od proizvajalca in vrste obdelave, ki jo uporabljajo, lahko oljke poberemo pred zorenjem in jih nato pobiramo z raztopino. Črne oljke v grškem slogu (aka kalamata oljke) zorijo najdlje - do devet mesecev.
Oljke so naravno grenke, če so sveže nabrane, zato se črne in zelene oljke predelajo, preden pridejo na police trgovin z živili. Temeljito jih skuhamo, da odstranimo grenke spojine, dodajo pa se nekatere sestavine za naravne okuse in ohranjeno svežino.
Verjamejo, da imajo te grenke spojine zaradi arome nekatere nezaželene učinke na zdravje. Glede na raziskavo iz februarja 2018, objavljeno v Journal of Agriculture and Food Chemistry , naj bi črne oljke v grškem slogu vsebovale največjo količino fenolov, ki so antioksidanti. Študija je preučila tudi oljke v črnem slogu in črne oljke v kalifornijskem slogu.
Kalorije v oljkah
Medtem ko lahko za izgubo teže porabimo oljke, na splošno velja, da je velikost serviranja zelo majhna. V resnici nekateri proizvajalci navajajo 3-5 oljk na porcijo.
Po podatkih USDA ima pet oljk Kalamata 35 kalorij, 4 grame maščobe in 210 miligramov natrija. Ameriška agencija USDA poroča, da ima pet standardnih črnih oliv 9 kalorij, 1 gram maščobe in 100 miligramov natrija.
Čeprav se to morda ne zdi veliko, zlasti pri prelivih na solati, je za večino ljudi nerealno jesti samo pet oljk naenkrat, če jedo kot prigrizek. Štetje kalorij je morda pomembno, če jeste za olivo za hujšanje. Kljub nizkim kalorijam pri tej majhni velikosti obroka se kalorij in natrij seštejeta, če zaužijete več kot priporočena velikost petih oljk.
Vsebnost natrija je tudi nekaj, na kar moramo biti pozorni. Po prehranskih smernicah USDA odrasli moški in ženske ne bi smeli zaužiti več kot 2.300 miligramov natrija na dan. Uživanje samo 15 oljk bi predstavljalo več kot 25 odstotkov vašega dnevnega vnosa natrija. Visok vnos soli iz oljk lahko vpliva na vaše cilje pri hujšanju in prispeva k povečanju telesne mase, ki jo povzroča natrij.
Koristi za zdravje oljk
Oljčno olje je pogosto povezano s koristmi za zdravje srca, prav tako tudi s hrano, iz katere izhaja. Oljke so bogate z maščobno kislino, imenovano oleinska kislina, ki dokazano pomaga zniževati holesterol in preprečuje bolezni srca in ožilja.
Glede na raziskavo iz julija 2018, objavljeno v Odprtem srcu , je bilo ugotovljeno, da mononenasičene maščobe, kot je oleinska kislina, izboljšujejo raven lipidov v krvi, visoke nasičene maščobe pa negativno vplivajo na raven lipidov v krvi. V raziskavi je bilo uporabljeno oljčno olje za njegov vir mononenasičenih maščob.
Vsebnost antioksidantov in oleinske kisline v olivah lahko tudi prepreči nastanek raka. Vendar pa je veliko raziskav, ki povezujejo antioksidativne spojine v oljkah in preprečevanje raka, izvedeno na živalih. Za potrditev te koristi oljk je potrebnih več študij na ljudeh.
Jejte oljke za hujšanje
Oljke in oljčno olje sta glavno jedro mediteranske prehrane, ki je znana po tem, da je zdravo po srcu in spodbuja uravnavanje telesne teže. Prav tako je veliko mono nenasičenih maščob iz virov, kot so oljke, oljčno olje, oreški in maščobne ribe.
Mediteranska prehrana je popularizirana s poudarkom na zdravih maščobah in nepredelani hrani, hkrati pa še vedno spodbuja prožnost, prehrano, družbeno prehrano in splošno dobro počutje. Ker sredozemska prehrana temelji na prehranjevalnih vzorcih resničnih ljudi, naj bi spodbudila zdravo, dolgoročno spremembo življenjskega sloga, ne pa kratkotrajne diete.
Ker ogljikove hidrati predstavljajo manj kot pet odstotkov celotne kalorične sestave oljk, lahko oljke uživamo tudi na dietah z malo ogljikovih hidratov. Po podatkih klinike Mayo ljudje, ki sledijo dieti z malo ogljikovimi hidrati, lahko shujšajo, če je prehrana omejena na kalorije. Opažajo tudi, da so diete z malo ogljikovih hidratov povezane z večjimi rezultati kratkotrajne izgube teže.
Če želite shujšati z olivami, se prepričajte, da so vdelane v vaše ciljno število kalorij. S kalkulatorjem kalorij MyPlate lahko izračunate, koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate.
Najbolj zdrave oljke za hujšanje
Pri izbiri oljk se izogibajte oljkam v pločevinkah, ki vsebujejo veliko natrija. Prevelik vnos soli lahko privede do zastajanja vode ali napihnjenosti želodca, kar lahko povzroči povečanje telesne teže.
Poiščite tudi oljke, ki pravijo "grški slog" ali so bile predelane po metodah v grškem slogu, saj je bilo ugotovljeno, da vsebujejo velike količine antioksidantov. Uživanje zdravih maščob, kot so različne vrste oljk, je tudi del mediteranske prehrane, ki je znana po tem, da spodbuja hujšanje in krepi splošno zdravje.
Če je sledenje kaloričnega vnosa del vašega programa za hujšanje, bodite previdni na kalorije v olivah. Čeprav se število kalorij v porciji zdi majhno, je tudi velikost obroka majhna. Kadar jih uživamo v zmernih količinah ali kot del mediteranske prehrane, so oljke za hujšanje lahko okusen način uživanja zdravih maščob in spodbujajo dolgoročno uravnavanje telesne teže.
