Ko poskušate biti v formi, se dela prost dan ponavadi kot zadnja stvar, ki jo potrebujete. Vendar so najpomembnejši dnevi dnevi, ki si jih vzamete za okrevanje. Medtem ko se podgane za telovadbo morda bojimo en dan stran od nosilca teže, naše mišice najbolj okrepijo, ko si opomorejo. Aktivno okrevanje pomaga popraviti, obnoviti in oživiti mišice, zato je tukaj 10 dinamičnih vaj za okrevanje mišic. Z vključitvijo teh tehnik aktivnega okrevanja v vaš naslednji dan prostega dne, popravljate in obnavljate škodo in zlom, ki se zgodi v mišicah med vadbo. Vadba vsak dan lahko privede do pretreniranosti, kar lahko izjemno negativno vpliva na telo. Če pa boste s svojim treningom dejavni in, kar je še pomembneje, počitek, boste neustavljivi.
Ko poskušate biti v formi, se dela prost dan ponavadi kot zadnja stvar, ki jo potrebujete. Vendar so najpomembnejši dnevi dnevi, ki si jih vzamete za okrevanje. Medtem ko se podgane za telovadbo morda bojimo en dan stran od nosilca teže, naše mišice najbolj okrepijo, ko si opomorejo. Aktivno okrevanje pomaga popraviti, obnoviti in oživiti mišice, zato je tukaj 10 dinamičnih vaj za okrevanje mišic. Z vključitvijo teh tehnik aktivnega okrevanja v vaš naslednji dan prostega dne, popravljate in obnavljate škodo in zlom, ki se zgodi v mišicah med vadbo. Vadba vsak dan lahko privede do pretreniranosti, kar lahko izjemno negativno vpliva na telo. Če pa boste s svojim treningom dejavni in, kar je še pomembneje, počitek, boste neustavljivi.
1. Valjanje pene
Penasti valj je morda videti kot "ameriški gladiatorji", vendar je to orodje, uporabljeno pri samo-miofascialnem sproščanju (domišljen način, da sili mišice, da se raztegnejo, sprostijo in okrevajo), je eno najboljših (in najcenejši) načini masiranja mišic. V prostem dnevu uporabite penast valj, tako da mišice sprotno razgibate in pri tem uporabite svojo telesno težo. Pognetite kolobarje v glutenih, štirikolesnikih, bokih, teletih, prsih, hrbtu in vsem, kar se vam zdi tesno. Če najdete vozel, ostanite na njem in se obesite tam - skačite naprej in nazaj, razgibajte ga - in ne pozabite dihati! Cilj je povečati cirkulacijo in ločiti vozle, ki nastanejo pri vadbi.
Penasti valj je morda videti kot "ameriški gladiatorji", vendar je to orodje, uporabljeno pri samo-miofascialnem sproščanju (izmišljen način, kako sili mišice, da se raztegnejo, sprostijo in okrevajo), je eno najboljših (in najcenejši) načini masiranja mišic. V prostem dnevu uporabite penast valj, tako da mišice sprotno razgibate in pri tem uporabite svojo telesno težo. Pognetite kolobarje v glutenih, štirikolesnikih, bokih, teletih, prsih, hrbtu in vsem, kar se vam zdi tesno. Če najdete vozel, ostanite na njem in se obesite tam - skačite naprej in nazaj, razgibajte ga - in ne pozabite dihati! Cilj je povečati cirkulacijo in ločiti vozle, ki nastanejo pri vadbi.
2. Tempo teče
Ko jemljete aktiven dan okrevanja, se morate osredotočiti na pridobivanje krvi v mišicah, ki bo pomagala procesu okrevanja. Tukaj prihajajo tempo teki. Podobno kot interval se ti teki uporabljajo za trening in okrevanje. Za tempo obnovitve tečete približno 60 odstotkov svoje največje hitrosti na 100 metrov. Nato prehodite 50 metrov in ponovite. To lahko storite na kolesu, tekalni stezi ali eliptično, če je to potrebno. Povečata se vam srčni utrip in dihanje, vendar ne bi smeli imeti občutka, kot da ste se samo potisnili na svoj maksimum. Ne pozabite, da gre za okrevanje, da se telo premika in kri teče.
Ko jemljete aktiven dan okrevanja, se morate osredotočiti na pridobivanje krvi v mišicah, ki bo pomagala procesu okrevanja. Tukaj prihajajo tempo teki. Podobno kot interval se ti teki uporabljajo za trening in okrevanje. Za tempo obnovitve tečete približno 60 odstotkov svoje največje hitrosti na 100 metrov. Nato prehodite 50 metrov in ponovite. To lahko storite na kolesu, tekalni stezi ali eliptično, če je to potrebno. Povečata se vam srčni utrip in dihanje, vendar ne bi smeli imeti občutka, kot da ste se samo potisnili na svoj maksimum. Ne pozabite, da gre za okrevanje, da se telo premika in kri teče.
3. Dotiki pohodnih nožnih prstov
Čudovito za zadnjo verigo (tj. Hrbtni del), to potezo boste začeli vstajati z nogami na širini ramen. Stopite korak naprej z desno nogo in z nogo brcajte pred seboj, z levo nogo se dotaknite z desno roko. Nato stopite naprej z levo nogo in desno nogo potisnite navzgor, tako da se z levo roko dotaknete desnega noga. Ko potujete po dolžini sobe, ponovite.
Čudovito za zadnjo verigo (tj. Hrbtni del), to potezo začnete stoječi z nogami na širini ramen. Stopite korak naprej z desno nogo in z nogo brcajte pred seboj, z levo nogo se dotaknite z desno roko. Nato stopite naprej z levo nogo in desno nogo potisnite navzgor, tako da se z levo roko dotaknete desnega noga. Ko potujete po dolžini sobe, ponovite.
4. Pohodne deske
Pohodne deske so odlične za obnovo, saj aktivirate svoje jedro, roke in zadnjo verigo, medtem ko jih nežno, premično premikate. Začnite vstati. Upognite se v pasu in roke položite na tla. Roke pojdite do deske tako, da bodo roke neposredno pod rameni. Med jedjo na krovu bi morali čutiti, kako se vaše jedro zaplete. Nato stopala stopite korak za korakom do rok. Vstanite in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPohodne deske so odlične za obnovo, saj aktivirate svoje jedro, roke in zadnjo verigo, medtem ko jih nežno, premično premikate. Začnite vstati. Upognite se v pasu in roke položite na tla. Roke pojdite do deske tako, da bodo roke neposredno pod rameni. Med jedjo na krovu bi morali čutiti, kako se vaše jedro zaplete. Nato stopala stopite korak za korakom do rok. Vstanite in ponovite.
5. Največja razteza na svetu
Eno mojih najljubših raztezkov za gibljivost, to gibanje odpira torakalno hrbtenico (del hrbtenice nasproti prsnega koša), fleksorje kolka, stegnenice, ramena in glutese. Začnite v ležečem položaju z desno nogo naprej in levo nogo iztegnjeno za vami. Levo roko položite na tla in zasukajte telo proti desni nogi. Desna roka usmeri proti nebu, medtem ko je pogled na vaši roki. Izdihnite in postavite desno roko nazaj na tla ob desni nogi. Nato dvignite levo roko v nebo in se obrnite stran od noge. Preklopite noge in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comEno mojih najljubših raztezkov za gibljivost, to gibanje odpira torakalno hrbtenico (del hrbtenice nasproti prsnega koša), fleksorje kolka, stegnenice, ramena in glutese. Začnite v ležečem položaju z desno nogo naprej in levo nogo iztegnjeno za vami. Levo roko položite na tla in zasukajte telo proti desni nogi. Desna roka usmeri proti nebu, medtem ko je pogled na vaši roki. Izdihnite in postavite desno roko nazaj na tla ob desni nogi. Nato dvignite levo roko v nebo in se obrnite stran od noge. Preklopite noge in ponovite.
6. Zamahi z nogami
Stojte ob steni ali trdnem drogu, ki ga lahko držite za stabilnost. S steno na desni strani postavite na levo nogo in desno nogo zavijte pred seboj in se dotaknite z levo roko. Dvignite nogo do roke, ne pa roke do noge. Nato zavihajte nazaj za seboj, tako da odprete fleksor kolka. To ponovite večkrat. Če želite kolk še odpreti, stojite ob steni z rokami na njem. Stojte na desni nogi in zamahnite levo nogo navzgor in čez telo v desno, kolikor bo šel kolk. Nato potisnite levo nogo nazaj na levo stran in jo dvignite čim višje. To naredite tekoče, da ne boste zaposlovali mišic, ampak raje z gravitacijo odprite kolčni sklep.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStojte ob steni ali trdnem drogu, ki ga lahko držite za stabilnost. S steno na desni strani postavite na levo nogo in desno nogo zavijte pred seboj in se dotaknite z levo roko. Dvignite nogo do roke, ne pa roke do noge. Nato zavihajte nazaj za seboj, tako da odprete fleksor kolka. To ponovite večkrat. Če želite kolk še odpreti, stojite ob steni z rokami na njem. Stojte na desni nogi in zamahnite levo nogo navzgor in čez telo v desno, kolikor bo šel kolk. Nato potisnite levo nogo nazaj na levo stran in jo dvignite čim višje. To naredite tekoče, da ne boste zaposlovali mišic, ampak raje z gravitacijo odprite kolčni sklep.
7. Prtljažniki
Čevlji za čevlje so neverjetni za odpiranje preponske in zadnje verige. Telo postavite v globok položaj pri počepu, s ponosnim prsim in ravnim hrbtom. Dlani postavite na noge - desna roka nad desno nogo, leva pa na levo nogo. Ko dvignete glutene proti nebu, se držite vrha nog in občutite, kako se raztezajo zadnji del nog. Pojdite tam, če se vam zdi, da ga potrebujete. Nato počepnite nazaj do začetnega položaja. Ponovite to gibanje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČevlji za čevlje so neverjetni za odpiranje preponske in zadnje verige. Telo postavite v globok položaj pri počepu, s ponosnim prsim in ravnim hrbtom. Dlani postavite na noge - desna roka nad desno nogo, leva pa na levo nogo. Ko dvignete glutene proti nebu, se držite vrha nog in občutite, kako se raztezajo zadnji del nog. Pojdite tam, če se vam zdi, da ga potrebujete. Nato počepnite nazaj do začetnega položaja. Ponovite to gibanje.
8. Ptičji pes
To je čudovito gibanje za abs, hrbet in ramena. Začnite z vsemi štirimi nogami - kolena neposredno pod boki in roke neposredno pod rameni. Potegnite eno roko proti steni pred seboj, nasprotna noga pa sega proti steni za vami. Pazite, da ne segate do stropa, ampak namesto tega, da dosežete roko, hrbtenico in nogo v eni liniji. Vrnite se nazaj na štiričetrti in preklopite na strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo je čudovito gibanje za abs, hrbet in ramena. Začnite z vsemi štirimi nogami - kolena neposredno pod boki in roke neposredno pod rameni. Potegnite eno roko proti steni pred seboj, nasprotna noga pa sega proti steni za vami. Pazite, da ne segate do stropa, ampak namesto tega, da dosežete roko, hrbtenico in nogo v eni liniji. Vrnite se nazaj na štiričetrti in preklopite na strani.
9. Sončne pozdrave
Najljubši jogiji, to dinamično gibanje običajno opazimo v jogi Vinyasa, lahko pa ga prevzamete za svojo vadbo za okrevanje. Stojte s stopali v širini kolkov, teža pa enakomerno porazdeljena med njimi. Vdihnite, ko dosežete roke do neba. Izdihnite in se zložite naprej, da se dotaknete tal. Vdihnite in dvignite glavo navzgor, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, roke položite na golenico, če je potrebno. Izdihnite in se upognite nazaj na tla. Stopite nazaj v desko v položaju in izdihnite, ko spustite telo na tla in držite komolce ob straneh. Vdihnite, da prsa dvignete od tal v psa obrnjenega navzgor. Nato izdihnite v obrnjenega psa navzdol. Dvignite glavo in stopite ali skočite z nogami naprej na roke. Vdihnite in segajte z rokami navzgor proti nebu. Izdihnite in spustite roke navzdol.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNajljubši jogiji, to dinamično gibanje običajno opazimo v jogi Vinyasa, lahko pa ga prevzamete za svojo vadbo za okrevanje. Stojte s stopali v širini kolkov, teža pa enakomerno porazdeljena med njimi. Vdihnite, ko dosežete roke do neba. Izdihnite in se zložite naprej, da se dotaknete tal. Vdihnite in dvignite glavo navzgor, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, roke položite na golenico, če je potrebno. Izdihnite in se upognite nazaj na tla. Stopite nazaj v desko v položaju in izdihnite, ko spustite telo na tla in držite komolce ob straneh. Vdihnite, da prsa dvignete od tal v psa obrnjenega navzgor. Nato izdihnite v obrnjenega psa navzdol. Dvignite glavo in stopite ali skočite z nogami naprej na roke. Vdihnite in segajte z rokami navzgor proti nebu. Izdihnite in spustite roke navzdol.
10. Bočna ovira hodi čez / hodi pod
Predstavljajte si, da je zraven vas ovira (ali postavite oviro tam, če jo imate), skozi katero boste stopili in se sprehodili pod. Stojte tako, da bo ovira poleg vas ob kolku. S svinčeno nogo stopite čez oviro in ji sledite z vlečno nogo. Pomislite, da boste ostali visoki kot balerina in ne pustite, da se zadnjica potopi. Nato se pretvarjajte, da stopite pod oviro tako, da vodilno nogo postavite dlje od širine ramen, tako da se vaše telo spusti v bočni položaj. Preusmerite težo z leve na desno nogo v stranski položaj na drugi strani. Ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPredstavljajte si, da je zraven vas ovira (ali postavite oviro tam, če jo imate), skozi katero boste stopili in se sprehodili pod. Stojte tako, da bo ovira poleg vas ob kolku. S svinčeno nogo stopite čez oviro in ji sledite z vlečno nogo. Pomislite, da boste ostali visoki kot balerina in ne pustite, da se zadnjica potopi. Nato se pretvarjajte, da stopite pod oviro tako, da vodilno nogo postavite dlje od širine ramen, tako da se vaše telo spusti v bočni položaj. Preusmerite težo z leve na desno nogo v stranski položaj na drugi strani. Ponovite.
Kaj misliš?
Katera od teh potez vam je najljubša? Ali prisegate na penasti valj? Imate najljubši raztežaj za tesne spodnjice ali boleče peclje? Katere so vaše druge najljubše tehnike za okrevanje? Delite svoje misli in predloge z ostalo skupnostjo Livestrong v spodnjem razdelku s komentarji!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comKatera od teh potez vam je najljubša? Ali prisegate na penasti valj? Imate najljubši raztežaj za tesne spodnjice ali boleče peclje? Katere so vaše druge najljubše tehnike za okrevanje? Delite svoje misli in predloge z ostalo skupnostjo Livestrong v spodnjem razdelku s komentarji!
