Vzdržljivost je sposobnost, da nadaljujete, ko se dogajanje zaostri. Ne glede na to, ali to pomeni, da greš v korak s prijatelji na vožnjah med vikendi ali tekmuješ v triatlonu, je čisto individualno, toda pot do tja je enaka. Postopno morate povečevati obremenitev svojega srčno-žilnega sistema, zaradi česar se mora okrepiti in trajati dlje.
Naredite kratke intenzivne intervalne vadbe
Najboljši način za povečanje vzdržljivosti brez porabe ur na kolesu vsak dan je intervalni trening. Med intervalnim treningom spreminjate svoj tempo med zelo intenzivnim naporom in okrevanjem. Intervali intenzivnih naporov so od 30 sekund do 5 minut, intervali okrevanja pa so enaki, večjim ali manjšim od intenzivnih intervalov, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in programa vadbe.
Ta vrsta treninga sproža fiziološke prilagoditve skeletnih mišic, ki spodbujajo povečano vzdržljivost. Prav tako povečuje VO2 max (največji vnos kisika), ki je pomemben pokazatelj aerobne vzdržljivosti, boljši od dolgih, počasnih voženj ali intenzivnih vadb v stanju dinamičnega ravnovesja, je pokazala študija iz leta 2007 o medicini in znanosti v športu in vadbi.
Opravite nekaj daljših voženj
Učinkovit kot intervalni trening je intenziven in ga ne smete izvajati več kot dva dni na teden v zaporednih dneh. Druge dni lahko opravite nekaj počasnejših voženj različne dolžine.
Če trenirate za vzdržljivostni dogodek, je dobro, da vsak teden vključite eno ali dve daljši vožnji, da se vaše telo navadi, da je na kolesu več ur hkrati. V nasprotnem primeru vam bo nekaj lahkih do zmernih voženj, krajših od ene ure, pomagalo vzdrževati kondicijo na kolesu.
Začni majhen, pojdi velik
Na začetku ne grizite več, kot lahko žvečite. Začnite s kratkimi intervalnimi vadbami in kratkimi vajami z zmernim tempom. Za povečanje vzdržljivosti si določite tedenske, mesečne in letne cilje. Vsak teden ali vsak drugi teden dodajte razdaljo svojim dolgim vožnjam, dodajte še en interval ali povečajte intenzivnost.
Dvigovanje uteži
Mnogi kolesarji se nikoli ne bi stopili v telovadnico, misleč, da jih dodatna mišična masa obteži na kolesu. Po besedah Roya M. Wallacka, avtorja Maximum-Overload for Cyclists, to ne bi moglo biti dlje od resnice. Vadbeni odpori so zelo učinkoviti za preobremenitev mišic - obremenjujejo jih tako, da si opomorejo močneje kot prej, Wallack piše na Bicycling.com. Okrepitev glavnih mišic, ki sodelujejo pri kolesarjenju - zadnjic, štirikolesnikov in glutenov - jih na kolesu lažje utrudijo, zato imate več moči.
Čas za okrevanje
Graditi vzdržljivost ni vse v tem, kar počnete. Pogosto gre za tisto, česar ne počnete. Pretreniranost lahko zaustavi vaš napredek in povzroči utrujenost in poškodbe. Vsak teden si vzemite vsaj en dan okrevanja in zapored ne delajte napornih treningov, razen če je to redko in je del vašega posebnega programa usposabljanja.
Delo z raztezanjem in mobilnostjo bo prav tako pomagalo okrevanju in vzdržljivosti s preprečevanjem poškodb in izboljšanjem gibanja in funkcionalnosti. Ko se ogrejete na kolesu, se spustite in naredite nekaj dinamičnih raztezkov, kot so sprehajalne luknje in sprehodi za kolena. Ti gibi vaše telo pripravijo na prihodnje delo.
Po vožnji naredite statične raztezke, ki jih držite 30 sekund do ene minute. Pred vožnjo ali po njej in v prostih dneh izvajajte vaje za gibanje, da povečate gibanje gibanja in vadite premike utrujenih mišic.
Ne pozabite na prehrano in spanje
Uživanje zdrave prehrane in dovolj spanja sta bistvenega pomena za izboljšanje vzdržljivosti. Utrujenost s kolesom bo povzročila le večjo utrujenost kolesa. Prehrana s pomanjkanjem hranilnih snovi ne bo zagotovila goriva, ki ga potrebujete za nadaljevanje. Bodite prepričani, da si privoščite vsaj 7 do 9 ur spanja na noč in jejte dieto, bogato s svežim sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, pusto beljakovinami in zdravimi maščobami iz rastlinskih olj, oreščkov in semen.
