Naporni treningi lahko vplivajo na vaše telo, še posebej, če niste osredotočeni na postopek okrevanja. Vitamini in minerali po vadbi, beljakovine, ogljikovi hidrati in ustrezna hidracija so ključnega pomena za pomoč mišicam pri obnovi in obnavljanju po vadbi.
Vitamini in minerali po vadbi
Izpolnjevanje dnevnih potreb po vitaminih in mineralih je ključnega pomena za splošno zdravje, trdi Ameriška akademija družinskih zdravnikov. Telovadbi dodajte večino dni v tednu in potreba po zaužitju dovolj vitaminov za rast in obnovo mišic postane še bolj kritična.
"Vitamini so vključeni v različne presnovne funkcije na celični ravni, da tvorijo nove in obnavljajo obstoječe mišice. Telovadba zahteva obe funkciji, " za LIVESTRONG pravi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, prehranska svetovalka za RSP Nutrition. com.
Moreno pravi, da vitamini in minerali, ki so potrebni za obnovo tkiv, ustvarjanje novih tkivnih celic in boj proti vnetju, vključujejo:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B
- Cink
- Selen
- Magnezij
Moreno je sicer, da sta vitamina C in E odlična vsestranska vitamina, vendar pa je koristno za aktivne posameznike. "Vitamin C je potreben za tvorbo kolagena in deluje protivnetno, kar je pomembno, ker vadba sproži nekatera vnetja, " pojasnjuje. "Vitamin E je tudi protivnetno in antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred poškodbami."
Vitamini skupine B, po navedbah klinike Cleveland, so med drugim potrebni za normalno presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. In brez ustreznih količin katerega koli od vitaminov skupine B, teh hranil ne morete pravilno pretvoriti v energijo.
Klinika Mayo poudarja, da so kalcij, kalij, železo in vitamin D tudi bistvena hranila za splošno zdravje in izgradnjo boljšega telesa. Opozarjajo na pomen kalcija v krčenju mišic in kalija za njegove lastnosti kot elektrolita, ki podpira zdrave mišice. Vitamin D je nujen, da lahko vaše telo absorbira kalcij za pospeševanje rasti kosti.
Viri vitaminov
Dopolnila so eden od načinov za zagotovitev, da izpolnjujete priporočene dnevne dodatke (RDA) za vitamine. RDA, ki se razlikuje pri moških in ženskah, je količina vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete, da se izognete pomanjkanjem in ostanete zdravi. Medtem ko lahko jemanje multivitaminskih ali mineralnih dodatkov pomaga, razmislite o spremembi prehrane, da se boste lažje približali potrebam.
Ko gre za vitamin C, so citrusi in sokovi pogosto prva izbira, vendar so jagode, kivi, pečen krompir, brokoli in beli poper tudi polni vitamina C, so sporočili z Akademije za prehrano in dietetiko.
Glede na vitamin B lahko to bistveno hranilo najdete v živilih, kot so polnozrnate in obogatene izdelke, fižol, piščanec, ribe, oreščki, listnata zelena zelenjava, avokado, svinjina, sladki krompir, jajca in drugo.
Vitamin E lahko najdemo naravno v živilih, kot so oreščki in semena ter nekaj zelene zelenjave. Vendar je vaš vir vitamina E po navedbah Urada za prehranska dopolnila rastlinska olja, kot so sončnično, žafran, soja in pšenični kalčki.
Pridobivanje vitamina D iz sonca je eden od načinov za zadovoljevanje vaših potreb, lahko pa jeste tudi hrano, kot sta losos in skuša ali obogateni mlečni izdelki, kot je mleko.
Drugi nasveti po treningu
Poleg uživanja dodatkov, kot so vitamini za rast in obnovo mišic, poskrbite, da bo obdobje okrevanja po vadbi napolnjeno z zdravo hrano in obilico hidracije. Če je pravilno opravljeno, lahko dober protokol prehrane po treningu pomaga izboljšati okrevanje, privede do manjše bolečine v mišicah, poveča sposobnost telesa za izgradnjo mišic in izboljša imunsko funkcijo. Poleg tega lahko z malo načrtovanja dobite največ, če ne vseh, svojih vitaminskih in mineralnih potreb v hrani, ki jo jeste.
Cilj prehrane po treningu je zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine, skupaj s pravilno hidracijo z vodo ali obnovitvenimi napitki, če ste sodelovali na vzdržljivosti. Prava hrana lahko pomaga nadomestiti glikogen, izgubljen med vadbo. Pomaga tudi pri obnovi in popravljanju mišic. Za izvedbo te kritične naloge okrevanja Akademija za prehrano in dietetiko priporoča jesti v eni uri po končani intenzivni vadbi.
In če ste se trudili, da bi zadovoljili svoje dnevne prehranske potrebe s hrano in ne z dodatki, je ta obrok tudi priložnost, da dobite odmerek vitaminov in mineralov po vadbi. En primer je, da naredite smoothie z mlekom, sadjem, zelenjavo in jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Če se po treningu osredotočate na vitamin C in E, razmislite o dodajanju avokada ali manga za nekaj vitamina E ter kivija ali papaje za vitamin C.
