Se kdaj vprašate, zakaj strokovnjaki za svetovno prehrano priporočajo omejitev sladkorja? Konec koncev kalorije v sladkorju gorijo vašo energijo, ne glede na to, kako utrujeni ste. Na žalost ta priljubljena sestavina spodbuja tudi epidemijo debelosti, pa tudi sladkorno bolezen, depresijo in bolezni srca.
Namig
En gram sladkorja ima 4 kalorije in nima nobene prehranske vrednosti. To velja za vse vrste sladkorjev, vključno z rjavim sladkorjem in sladkorjem v prahu.
Kje se skriva sladkor?
Poraba sladkorja je dosegla vrtoglavih 152 funtov na prebivalca na leto, kot poroča ministrstvo za zdravje in človeške storitve v New Hampshireu. To je približno 3 kilograme sladkorja na osebo na teden. Ameriško združenje za srce priporoča največ 25 gramov na dan za ženske in 36 gramov na dan za moške.
Te številke kažejo, da imajo Američani radi sladkor, kljub opozorilom zdravstvenih organizacij. Izogibati se tej privrženi sestavini ni enostavno. Jogurt, dietni piškotki, žitarice, sadni sokovi, beljakovinske palice in druga na videz zdrava hrana so pogosto v takšni ali drugačni obliki napolnjeni s sladkorjem. Poleg tega proizvajalci kokosov sladkor, rjavi sladkor in melaso spodbujajo kot zdrave in hranljive. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice.
Vidite, ta prikradena sestavina je na voljo v različnih oblikah. Obstajajo sladni sladkor, invertni sladkor, koruzni sirup, fruktoza, saharoza, koncentrat sadnega soka, dekstroza in drugo. Poleg tega sadje in mlečni izdelki vsebujejo naravne sladkorje, kot sta fruktoza in laktoza, opozarja Ameriško združenje za srce.
Na primer vzemite žitarice. Po podatkih USDA se ta proizvod za zajtrk ponaša z do 28 grami sladkorja na porcijo, odvisno od znamke. Po drugi strani polnozrnata žitarica ne presega 14, 6 gramov sladkorja na porcijo. Polovica skodelice ovsene kaše ali ena porcija vsebuje le 0, 3 grama sladkorja.
Kalorije v sladkorju
Ta priljubljena sestavina ne zagotavlja nič drugega kot prazne kalorije. Po podatkih Ameriškega združenja za srce je v vsakem gramu sladkorja 4 kalorije. To velja za vse sorte, vključno z rjavim sladkorjem, turbinado sladkorjem, sladkorjem v prahu in granuliranim sladkorjem, ne le namiznim sladkorjem. Ti izdelki vsebujejo majhne odmerke vitaminov in mineralov, vendar premalo, da bi lahko kaj spremenili.
Rjavi sladkor se na primer trži kot bolj hranljiva alternativa rafiniranemu izdelku. Zagovorniki pravijo, da je bogata z minerali in drugimi elementi v sledovih, ki podpirajo splošno zdravje.
Žal je to le mit. Ena čajna žlička zagotavlja 17 kalorij, 4, 5 grama sladkorja, brez beljakovin in majhnih količin mineralov, kot so kalcij, magnezij in kalij - 0 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa.
Dietne smernice za Američane priporočajo, da iz dodanega sladkorja ne porabite več kot 10 odstotkov dnevnih kalorij. To pomeni, da če vaša prehrana zagotavlja 1500 kalorij na dan, vaš vnos sladkorja ne sme presegati 37, 5 gramov ali 9 čajnih žličk dnevno.
Niso vse kalorije enake
Medtem ko je res, da so kalorije v beljakovinah in ogljikovih hidratih enake tistim, ki jih najdemo v sladkorju, je njihova prehranska vrednost bistvena. Ne pozabite, da niso vse kalorije ustvarjene enako.
En gram beljakovin oskrbuje 4 kalorije - tako kot dodani sladkor. To hranilo pa podpira imunsko delovanje, pomaga graditi in vzdrževati celice in tkiva, pospešuje rast mišic in olajša izgubo maščobe.
Dodani sladkor je vrsta ogljikovih hidratov, vendar niso vsi ogljikovi hidrati dodani sladkorji. Na primer, kompleksni ogljikovi hidrati se počasi sproščajo v krvni obtok in zagotavljajo stalno energijo čez dan.
Preproste ogljikovodike, vključno z dodanimi sladkorji, se hitro prebavijo, kar povzroči konice glukoze v krvi, ki jim sledijo zrušitve. Sčasoma lahko povečajo vaše tveganje za diabetes, debelost in težave s srčno-žilnim sistemom, opozarja Harvard Health Publishing. Tako preproste in zapletene ogljikove hidrati oddajo 4 kalorije na gram.
Zmanjšanje dodanih sladkorjev je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje zdravje. To nadomestno sestavino zamenjajte s stevijo, naravnim sladilom ali začimbami, kot sta cimet in vanilija. Naredite navado, da preverjate oznake živil in pazite na skrite sladkorje. Ponovno ustvarite svoje najljubše sladice z uporabo bolj zdravih sestavin, na primer surovega kakava namesto mlečne čokolade in nesladkanega, suhega sadja ali jabolčne omake namesto dodanega sladkorja.
