Daske se zaračunajo kot obvezen korak, če resno razmišljate o razvoju močnega jedra. Medtem ko je deska in njene številne različice odlična, če trenirate svoje jedro na funkcionalen način - pomagate pri stabilnosti, držo in poravnavi hrbtenice - sama premika po ameriškem svetu za vadbo ne bo prinesla šestih paketov. Za oblikovanje vidnih abscesov so potrebni tudi dieta, vadba za moč telesa in kardio vadba.
Namig
Sami načrti vam ne bodo zagrabili čudovitega absca. Mešanici dodajte zdravo prehrano in redno kardio in že boste na poti.
Plankove dokazane koristi
Ko pridete v položaj deske, kot je prikazano v ACE Fitnessu, se celotno jedro zaplete. Za premik je potrebna stabilizacija in aktiviranje mišic ne le abs, ampak tudi mišic srednjega in spodnjega dela hrbta, medenice in bokov. Krči in razmere se osredotočajo na samo trebuh rektusa - sprednji plast abs - in pogrešajo številne druge ključne dele vašega jedra.
Za razliko od drobtin in sitpov, ki pritiskajo na vretenca, ko pritiskate hrbet proti preprogi, da se zaviha, plošče zadržijo hrbet v predvideni poravnavi. Prav tako bo manj verjetno, da boste povzročili stres na vratu, če ga povlečete, da se zaviha, kot se lahko zgodi z drobtinami. Daske je mogoče spremeniti tako, da kolena postavite na tla in tako zagotovite nekaj podpore za prtljažnik, ko prvič začnete.
Opozorilo
Izometrična vadba, kot je deska, ni prava za ljudi z visokim krvnim tlakom. Krošnja lahko poslabša tudi poškodbe ali kile v ledvenem predelu hrbtenice.
Gradi na Planku
Če se držite deske za 30 do 60 sekund, vam daje moč trdnosti v trebuhu. Toda daljše zadrževanje položaja ne prinaša večjih koristi.
Telo, ki je močno v deski, je pripravljeno na dodatne izzive in jih potrebuje za nenehno izboljševanje moči jedra in razvoja ab. Izvedite desko na nestabilni površini, kot je kroglica za stabilnost ali ravnotežni disk; držite desko z dvignjeno nogo; izvajajo enorožne deske; ravnotežje v enooranki z eno nogo; in dodajte stranski krožnik.
Ko ste obvladali plank, vam služi kot izjemna ogrevanje, s čimer boste svoje telo okrepili za druge trebušne vaje, ki še dodatno razvijejo močno, elastično jedro.
Plank sam vas ne bo odkimaval
Močno jedro, ki izhaja iz rednih oblog, ni nujno kipano. Če imate plast maščobe oblazinjene mišice, vam abs nikoli ne bo pokazal. Po mnenju Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki je treba razkriti pusto - približno 6 do 9 odstotkov telesne maščobe za moškega in 16 do 19 odstotkov za žensko - da bi razkrili razvit abs.
Za zmanjšanje telesne maščobe na te ravni je treba upoštevati obročno nadzorovano prehrano, ki poudarja polno hrano in specifična razmerja ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Redne kardiovaskularne vadbe - ponavadi 30 do 60 minut dnevno - in nekatere treninge z visoko intenzivnostjo in telesno močjo tri ali večkrat na teden so druge ključne strategije.
