Mišice sfinktra najdemo po celotnem človeškem telesu, vključno s sfinkterji, ki jih najdemo v medeničnem predelu moškega in ženskega spola. Sfinkterna mišica je krožna mišica, ki obdaja drugo strukturo v telesu, kot so moški in ženski sečevod in analni kanal. Vadba teh mišic sfinktra pomaga pri vzdrževanju močnega medeničnega dna in preprečuje inkontinenco. Več vadb sfinktra lahko izvajate večkrat na dan, ne da bi kdo opazil, saj so gibi notranji, medtem ko vaje za nagib medenice lahko vključite v svoje običajne vadbene rutine.
Vaje za sfinkter
Korak 1
Izvedite keglove vaje za mišice sfinktra, ki obkrožajo moško in žensko sečnico. Ta sfinkter vsebuje ali sprošča pretok urina iz mehurja skozi sečnico, ki sega od mehurja do zunaj telesa. Krepitev te mišice lahko pomaga preprečiti inkontinenco. Sedite ali stojite v udobnem položaju. Skrčite mišice medeničnega dna, kot da zadržujete urin. Pogodite se tesneje in višje ter si predstavljajte, da se mišice premikajo navzgor, podobno kot dvigalo v jašku dvigala.
2. korak
Vadite mišice medeničnega dna in vadite sfinkter, ki obdaja sečnico, tako da sedite na stranišču, ko morate na stranišče. Začnite in ustavite pretok urina po volji. Temu pravimo trening mehurja in se pogosto uporablja za zdravljenje urinske inkontinence pri starejših. Vendar teh vaj ne izvajajte prepogosto, saj lahko predoziranje z njimi zmanjšuje nadzor mehurja namesto povečanega nadzora mehurja.
3. korak
Vadite analne mišice sfinktra - sfinkter ani internus, ani externus ter notranje in zunanje analne sfinkterje - tako, da anus stisnete in zategnete med sedenjem, ležanjem ali stoječim. Ko stisnete analni sfinkter, se krčenje čuti, ostale mišice medeničnega dna in urinarni sfinkter pa naj bodo sproščene. Vadite 10-krat večkrat čez dan.
4. korak
Tonirajte in vadite mišice sečnega in analnega sfinktra z nagibi medenice. To vajo izvajajte večkrat na dan. Lezite na tla na hrbtu, upognjena kolena in roke sproščene ob bokih. Potegnite spodnje trebušne mišice in povlecite medenico rahlo navzgor in navznoter. Počasi nadaljujte z dvigom bokov in zadnjice navzgor, pri tem pa se osredotočite na zategovanje sfinkterjev. Močno stisnite mišice za zadnjik in zadnjico in stisnite mišice medeničnega dna, kot da zadržujete pretok urina. Zadržite se na vrhuncu krčenja, preštejte na tri in nato spustite medenico nazaj do začetnega položaja.
