B-kompleks je vitaminsko dopolnilo, sestavljeno iz mešanice vitaminov skupine B. Vseh osem vitaminov skupine B je: tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kislina, B-6, biotin, B-12 ter folatna ali folna kislina. Vsi vitamini skupine B so topni v vodi, vaš urinarni trakt pa jim preprečuje, da bi se v telesu kopičili na strupeno raven, tako da presežek vitamina prenašajo v urin in iz telesa. Zelo težko je doseči vitaminsko strupenost večine vitaminov skupine B, razen treh: B-6, folatov in niacina.
Ravni vnosa: RDA in UL
RDA - priporočeno prehransko nadomestilo - je količina vitamina, ki se priporoča za optimalno delovanje. RDA vključuje vašo skupno raven vnosa - vse vitamine, ki jih dobite iz prehrane, kot tudi dopolnila. UL ali dopustna zgornja raven vnosa je največja količina vitamina, ki jo lahko zaužijete na dan, brez večjega tveganja za toksičnost. Tako kot RDA tudi UL vključuje prehranske in dopolnilne vire vitamina. Tako RDA kot UL katerega koli vitamina se razlikujeta glede na starostno skupino. Da bi se izognili tveganju za toksičnost, izberite dopolnilo B-kompleksa, ki vsebuje manj kot 100 odstotkov RDA katerega koli vitamina, in ga vzemite po navodilih zdravnika.
B6 Strupenost
Vitamin B-6 pomaga presnavljanju beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic. Pojavlja se naravno v živalskih izdelkih, kot so meso in jajca, ter v rastlinah, kot so banane, avokado in polnozrnate izdelke, pa tudi pri fižolu in oreščkih. RDA B-6 znaša 1, 3 miligrama za odrasle, stare od 19 do 50 let, 1, 5 miligrame za ženske, starejše od 50 let, in 1, 7 miligramov za moške, starejše od 50 let. Vrednost UL je 100 miligramov. Toksičnost B-6 lahko povzroči poškodbe živcev, kar ima za posledico pekočino, bolečino in otrplost ter občutljivost na sončno svetlobo.
Strupenost folatov
Folat je odgovoren za nastajanje nevrotransmiterjev in preprečuje okvare živčnih cevi pri plodu v razvoju. Pojavlja se naravno v listnati zeleni zelenjavi, organskem mesu in fižolu, pa tudi v temno rdečem in oranžnem sadju in zelenjavi, kot sta pesa in kantarus. Najdete lahko tudi predelano hrano, obogateno s folatom. RDA folatov je 400 mikrogramov za odrasle, UL pa 1000 mikrogramov za odrasle. Strupenost folatov nima nobenih zunanjih simptomov, lahko pa prikrije druge pomanjkljivosti vitaminov skupine B, poroča Urad za prehranske dodatke. Ker lahko nekatere pomanjkljivosti, kot je vitamin B-12, povzročijo trajne poškodbe živcev, je pomembno, da jih lahko diagnosticirate zgodaj - naloga, ki je težka, če uživate preveč folata.
Strupenost za niacin
Niacin ima vlogo pri pretvorbi ogljikovih hidratov v energijo, pri razgradnji maščobnih kislin in proizvodnji rdečih krvnih celic. Viri hrane niacina vključujejo živalske izdelke, kot so meso, ribe in perutnina, polnozrnata žita in obogatena predelana hrana. RDA za niacin znaša 16 miligramov za moške in 14 miligramov za ženske. Vsebnost niacina je 35 miligramov za odrasle nad 19 let. Strupenost za niacin povzroča zardevanje kože, slabost in bruhanje ter poškodbe jeter.
