"Toda kje dobiš svoje beljakovine?" je vprašanje, ki se ga pogosto postavljajo vegani. Ker veganska prehrana ne vsebuje živalskih izdelkov, ljudje domnevajo, da je nemogoče dobiti dovolj beljakovin. Vendar pa se mnogi ne zavedajo, da vsa živila vsebujejo beljakovine in številna rastlinska hrana je bogat vir. Čeprav bo morda potrebno nekoliko več načrtovanja, je veganska prehrana z visoko beljakovinami tako dosegljiva kot zdrava.
Kaj jedo vegani?
Obstaja nekaj zmede glede razlik med vegetarijansko in vegansko prehrano. Vegetarijanci ne jedo živalskega mesa, ampak bodo jedli živalske izdelke, kot so jajca in mlečni izdelki. Nekateri vegetarijanci jedo mleko, vendar ne jajc, nekateri pa jedo jajca, vendar ne mlečnih. Vegetarijanski viri beljakovin so bolj obilni kot veganski.
Vegani ne jedo živil, ki izvirajo iz živali, niti mesa niti živalskih izdelkov - ne jajc ne mlečnih izdelkov. V resnični veganski prehrani se privrženci celo izogibajo medu, ker ga izdelujejo čebele. Vegani jedo:
- Sadje
- Zelenjava
- Zrna in žita
- Oreščki
- Fižol, grah in leča
- Semena
- Rastlinsko mleko in jogurt na rastlinski osnovi
: 12 nasvetov za pravilno vegetarijansko dieto
Veganska beljakovinska dieta
Prva naloga je izdelati seznam vseh visoko beljakovinskih veganskih živil, iz katerih lahko izbirate. S temi informacijami lahko oblikujete svoj veganski načrt veganske prehrane, da boste lahko zaužili čim več beljakovin. Obsežen, vendar ne izčrpen seznam veganske hrane z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje:
- Kvinoja: 8 gramov na skodelico, kuhana
- Tofu: 10 gramov na 1/2 skodelice
- Tempeh: 15 gramov na 1/2 skodelice
- Edamame: 8, 5 gramov na skodelico
- Seitan: 21 gramov na 1/3 skodelice
- Leča: 9 gramov na 1/2 skodelice
- Čičerika: 7, 25 grama na 1/2 skodelice
- Mandlji: 8 gramov na 1/4 skodelice
- Konopljina semena: 10 gramov v 2 žlici
- Brokoli: 8 gramov na 2 srednje velika stebla
- Krompir: 8 gramov v enem velikem pečenem krompirju
- Sojino mleko: 7 gramov na skodelico
- Spirulina: 8 gramov v 2 žlici
Nekateri od teh virov beljakovin vam morda niso poznani. Spoznajte jih, saj so hranljivi načini za povečanje vnosa beljakovin:
Kvinoja: Kvinojo pogosto imenujejo zrno, pravzaprav je seme, ki kuha podobno kot kuskus. Uporabite ga lahko v solatah ali ob koščku seitana na žaru ali tofua.
Seitan: Pšenični gluten se pogosto uporablja za pripravo mesnih nadomestkov. Poživi okuse in je kot nalašč za mariniranje, nato pa pečenje na žaru. Ni dobra izbira, če ste intolerantni na gluten ali imate celiakijo.
Tofu: sojina skuta, katere tekstura sega od kremne do trdne in sira podobne. Trde različice se pogosto uporabljajo v pomfritih, mehke sorte pa v smoothiejih.
Tempeh: Fermentirana soja, ki tvori gosto, žvečilno pogačo. Tako kot seitan je tempeh najbolje marinirati in nato na žaru dodati ali premešati.
Edamame: Sveža soja, ki jo lahko skuhamo in jemo naravnost iz stroka ali olupimo in jo dodamo juham, solatam in krompirčku.
Spirulina: modro-zelena alga, ki je bogata z beljakovinami, pa tudi železom in vitamini skupine B. Običajno je v obliki prahu in ga lahko dodate smoothijem ali potresete po solatah in drugih jedeh, da povečate vsebnost beljakovin.
Naj bodo ta živila vrtenja v vašem načrtu za veganske obroke z veliko beljakovinami in vsak dan boste dobili dovolj beljakovin.
Popolna Versus nepopolne rastlinske beljakovine
Druga napaka, ki jo ljudje pogosto delajo, je razmišljanje, da so rastlinske beljakovine nekako manjše vrednosti kot živalske beljakovine. Res je, da je večina rastlinskih beljakovin "nepopolnih", torej manjkajo ali imajo malo ali več aminokislin, gradnikov beljakovin. Da lahko vaše telo učinkovito porabi beljakovine, ki jih jeste, morate dobiti dovolj vseh esencialnih aminokislin.
Razširjen mit je, da morate zaužiti zadostne aminokisline ob vsakem obroku skupaj "komplementarne" rastlinske beljakovine. Šteje se, da so dopolnilna beljakovinska živila tista, ki izpolnjujejo malo ali manjkajoče aminokisline drugega vira beljakovin. Primer sta riž in fižol. Zrnje je pogosto malo lizina, grah pa je bogat vir aminokisline. Fižol ponavadi vsebuje malo metionina aminokislin, zrna pa so obilen vir.
Resnica je, da dokler jeste vsak dan raznovrstno hrano kot del dobro zaokrožene, kalorične prehrane, boste dobili vse potrebne aminokisline in vam ni treba skrbeti o tem, da hkrati jemo določeno hrano.
Obstajajo izjeme od pravila. Nekatera rastlinska hrana zagotavlja popolne beljakovine, vključno s sojo, konopljo in ajdo.
Beljakovinska dopolnila v načrtu za visoko beljakovinske veganske obroke
Večina veganov lahko dobi vse potrebne beljakovine in nato nekaj, ne da bi potrebovali beljakovinski dodatek. Vendar včasih ob koncu dneva spoznate, da ste zaostali za svojimi proteinskimi cilji. V teh situacijah zagotovo lahko žličko beljakovine v prahu vdelate v sladico.
Hitri zajtrki na poti so še en čas, ko so lahko dodatki beljakovin. Vzemite nekaj zamrznjenega sadja, peščico špinače in vse drugo, kar imate po okusu, in ga kombinirajte z zajemalko beljakovine v prahu v mešalniku. To je visoko beljakovinski veganski obrok, ki ga lahko vzamete s seboj v avto, ko se mudi na delo, namesto da se zanašate na skodelico z nizko beljakovinami iz žitaric ali kos tosta.
Prepričajte se, da ste izbrali visokokakovostni beljakovinski prah, ki vsebuje malo sladkorja ali sladkorja. Poiščite sestavine, kot so konoplja, buča, vzklil riž, spirulina, grah in chia. Ne samo, da boste v smoothie dodali beljakovine, ampak boste dodali tudi vrsto vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Koliko beljakovin potrebuješ
Za načrtovanje veganske prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin najprej določite, koliko beljakovin potrebujete vsak dan. Priporočeni dnevni vnos, ki ga je ustanovila Nacionalna akademija za medicino, je 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške. Če pogledate seznam visoko beljakovinskih veganskih živil, je teh ciljev enostavno doseči.
Nekateri ljudje morda potrebujejo več beljakovin kot RDA. Težavci, bodybuilderji in zelo aktivni ljudje pogosto potrebujejo več beljakovin za podporo popravljanju mišic in rasti. Ti ljudje bi morali ciljati na 1, 2 do 1, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan, pravi Chris Mohr, doktor znanosti, RD. Za osebo, ki tehta 160 kilogramov, bi bilo to od 87 do 130 gramov na dan.
Posamezniki, ki jih zanima hujšanje, bodo morda želeli povečati tudi vnos beljakovin. Študija, objavljena leta 2017 v Obesity Facts, je pokazala, da so ljudje, ki so vsak dan pojedli več beljakovin, ob polletju izgubili večjo težo kot tisti, ki so pojedli manj beljakovin.
: Načrt zdrave veganske prehrane
