Vaše medenično dno ni skupina mišic, ki jih navdušujete nad krepitvijo, dokler ne opazite, da niso enake. Močan perineum - ki se nahaja med sramno kostjo in kokciksom pri moških in ženskah - pomeni, da se lahko izognete uporabi plenic za odrasle, podpira vaginalno moč pred porodom in po porodu ter lahko celo privede do boljšega spola.
Za ta občutljiv nabor mišic res ne morete izvajati uteži. Vendar pa vam lahko okrepljena kontrakcija, kakršna je joga, pomaga pri krepitvi medeničnega dna.
Mula Bandha
Mula bandha sama po sebi ni poza, ampak "ključavnica" ali "zavezanost." Uporabljate ga v večini položajev za ustvarjanje moči, ravnotežja in osredotočenosti. Mula se nanaša na korenino ali vašo osnovo, zato vam pritegovanje daje močan temelj za večino postave. Na primer, če Mula Bandha uporabite v preprosti pozi za vas, vam pomaga, da ostanete pokonci; Mula Bandha v izzivnem stojalu drži noge skupaj, jedro močno in vaše telo uravnoteženo.
Mula Bandha naredite tako, da skrčite mišice medeničnega dna. Podobno je s Kegelovimi vajami, pri katerih medenične mišice vlečete skupaj in navzgor. To je subtilno gibanje, ki včasih obvlada prakso.
Vadite Mula Bandha, medtem ko ležite na trebuhu. Ko dobite občutek ključavnice, ga uporabljajte tako pogosto, kot se spomnite med vadbo. Koristila bo tudi katera koli od naslednjih specifičnih položajev medeničnega dna.
Malasana
Spremenjena različica Malasane je znana tudi kot joga počep. Razteza in krepi prepone in mišice notranjega stegna. V celotni različici Malasane so vaša stopala skupaj, pete pa ravne v tleh, vendar je mnogim zaradi nedostopnosti gležnja nedostopna.
Kako: stojte z nogami na daljavo ali bolj narazen. Stopala naj bodo ravna in počepnjena navzdol, tako da je medenica oddaljena le nekaj centimetrov od tal. Roke pripeljite v sredino prsnega koša in podaljšajte hrbtenico.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana je pokončna drža metuljev. Ko vlečete medenično dno navzgor in navzgor, vdihnite in izdihnite.
Kako: Lezite na hrbet in spravite podplata stopal. Dopustite, da kolena padejo na stranice sobe, tako da ste oblikovani kot metulj. Sprostite se v drži. Če ste raztegnili preveč intenzivno, uporabite bloke za podporo stegen.
Skandasana
Skandasana je široko stransko ležišče. Med premikanjem od desne proti levi v pozi naj bo medenica močna, pri vsaki pavzi jemljete dih ali dva.
Kako: Najprej stojite v širokem pregibu. Stopala so približno 4 metra narazen, vi ste z nogami, roke na tleh. Globoko upognite desno koleno, kar omogoča, da roke hodijo pred kolenom, da nudijo oporo. Vaša desna peta se lahko dvigne s tal. Ko postanete močnejši skozi glute, stegna in medenična dna, združite roke v sredino prsi. Vzemite dva do tri vdihe in nato prestavite na ležanje z levim kolenom.
Bojevnik II
Warrior II je idealen kraj za privabljanje pozornosti na Mula Bandha. Ko se spustite globoko v spodnji del telesa, se vlečete skozi medenično dno.
Kako: stojite z nogami na razdalji približno 4 noge na joga preprogi. Boke obrnite proti dolgi strani preproge in usmerite desni nožni prst naravnost naprej proti sprednjem delu preproge. Zavijte levo nogo pod kotom 45 stopinj, vendar naj bo celotno stopalo posajeno v tleh. Desno koleno upognite tako, da se poravna desno nad desnim gležnjem (po potrebi razširite noge). Roke segajte do sprednje in zadnje strani preproge in pogled usmerite čez desno roko. Prestavite noge in ponovite spuščanje v levo.
Viparita Karani
Viparita Karani je znana tudi kot poza Legs Up the Wall. Omogoča vam, da se osredotočite na stiskanje mišic medeničnega dna skupaj in navzgor, ne da bi obremenjevali noge.
Kako: Lezite na tla ob goli steni. Zadnjico prinesite čim bližje steni in postavite noge ob njej tako, da segajo naravnost navzgor. Medtem ko se osredotočate na vlečenje medeničnega dna navzgor in navzdol, stisnite notranje stegna. Sprostite glavo in vrat v tla in globoko vdihnite.
