Mišice večine ljudi se nekaj ur po intenzivni vadbi počutijo tesno. Takšna mišična tesnost je del mišične poškodbe, znane kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo ali DOMS. Natančni vzroki za nastanek DOMS ostajajo neznani, vendar so znanstveniki pred kratkim začeli razumevati njegove osnovne mehanizme. Te nove informacije vam lahko pomagajo preprečiti tesnost po vadbi in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Namig
Zlahka je zdraviti mišično napetost, še lažje pa preprečiti, da bi se to zgodilo. Na primer, izometrične vaje, kot je joga, ne povzročajo tesnosti.
Razumevanje simptomov DOMS
Poleg mišične napetosti ljudje z DOMS opazijo še nekaj drugih simptomov. Te spremembe vključujejo zmanjšanje mišične moči in manjši obseg gibanja. Tudi vaše mišice se bodo počutile otekle in debele. V kombinaciji ti učinki zmanjšujejo vaše atletske sposobnosti in kakovost življenja.
Poročilo za leto 2017 v reviji Journal of Clinical Nursing ugotavlja, da lahko pride tudi do bolečin v mišicah. Ljudje z mišično togostjo pogosto težko komunicirajo o tej bolečini in jo obvladujejo. Za to bi se morali še dodatno potruditi. Nesporazumi v zdravstvu imajo lahko številne negativne posledice.
Razumeti, kaj vaje sproži DOMS
Delo določenih vrst vadbe bo sprožilo DOMS, kaže pregled iz leta 2016 v reviji Journal of Applied Physiology. Krčenja mišic, ki se podaljšajo, pri čemer se sila in rezultat nanašata v nasprotni smeri - negativno delo - zanesljivo povzročajo napetost mišic. V nasprotju s tem krčenje mišic, kjer se sila in rezultat nanašata v isto smer - pozitivno delo - ne bo vplivalo na tesnost.
Na primer, negativna dela, kot so udarci klopa navzdol, biceps curl ali počepi z nogami z dovolj teže, vas bodo zategnili. Če pozitivne vaje, kot je gibanje teh vaj, ne bodo spremenile napetosti mišic. Običajno naredite oba gibanja, tako da se boste po večini vadbe počutili tesno.
Razumevanje, kaj ne povzroča DOMS
Med večino treningov si poškodujete mišice. Natančna narava te škode ostaja neznana. Mnogi ljudje mislijo, da se pojavijo mikroteleji in da te solze pojasnjujejo mišično napetost in druge simptome DOMS-a. Kljub temu se ti simptomi lahko pojavijo brez poškodb mišic ali otekline.
Druga pogosta teorija vključuje mlečno kislino. Večina oblik stresa sproži sproščanje mlečne kisline, ta kemikalija pa lahko igra vlogo pri utrujenosti mišic. Nedavni dokazi pa nasprotujejo ideji, da spremembe mlečne kisline zaradi telesne vadbe povzročajo DOMS. Dejansko zdaj raziskovalci menijo, da je mlečna kislina pozitiven odziv na stres.
Podobna sprememba razmišljanja se lahko pojavi pri kreatin kinazi. Ta marker naj bi se dobro ujemal s simptomi DOMS. Več kreatin kinaze običajno pomeni več DOMS. Toda poročilo iz leta 2017 o antioksidantih je pokazalo, da se DOMS nadaljuje, potem ko se kreatin kinaza vrne na izhodišče - vsaj pri ženskah.
Razumevanje, kaj povzroča DOMS
V članku iz leta 2016, objavljenem v reviji International Journal of Sports Medicine, vnetje v prostoru med mišičnimi vlakni temelji na zategnjenosti in vadbi, ki je povezana z vadbo. Ta oteklina prihaja z vnetnimi kemikalijami, ki jih sproščajo satelitske celice ali mišična vlakna.
Vnetje mišic, mišična napetost, poškodbe mišic, kreatin kinaza in mlečna kislina ne posredujejo DOMS. Kljub temu so avtorji prispevka iz leta 2016 te spremenljivke prepoznali kot pomembne označevalce. Predlagajo tudi, da zmanjšanje mišične moči, ki ga povzroča vadba, ostane najboljši napovedovalec DOMS.
Razumevanje časovne premice DOMS
Med vadbo si poškodujete mišice. Nekaj ur kasneje vnetne kemikalije napadejo vaše mišice, zaradi česar pride do mišične bolezni . Ta bolezen izziva vaš imunski sistem, ki sprošča zdravilne kemikalije. V enem tednu se postopek konča s pomlajenimi mišičnimi vlakni.
Ta postopek se bo spremenil glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate, poroča poročilo iz leta 2015 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research. Vzamete si dlje časa, da si opomorete od eno-sklepnih vaj, kot so kodri, kot več-sklepnih vaj, kot so počepi.
Tako se zdi, da porazdelitev bremena po številnih mišicah zmanjšuje napetost mišic.
Razumevanje posledic DOMS
Zategnjenost mišic in drugi simptomi DOMS, ki jih doživite po vadbi, na koncu privedejo do tega, da se vaše mišice okrepijo. Toda za te izboljšave je treba plačati ceno. Glede na poročilo iz leta 2017 za raziskave v medicini športa, se vaš učinek poslabša med procesom celjenja. Med poškodbami ste tudi bolj izpostavljeni poškodbam - razen če ste elitni športnik.
Razumevanje zdravljenja za DOMS
Izbirate lahko med številnimi lahko dostopnimi tretmaji za zategovanje mišic in DOMS. Vendar se zaradi nekaterih metod počutite slabše, nekatere metode pa vas ogrožajo. Naravne metode pa lahko izboljšajo vaše zdravje. Bodite prepričani, da se pogovorite z zdravnikom, preden se lotite katere koli metode, ker lahko vsaka terapija povzroči neželene učinke.
Vzemite BCAA dodatke za DOMS
Aminokisline z razvejano verigo, BCAA, imajo takojšen učinek na proces celjenja, ki ga sproži vadba, po poročanju iz leta 2017 o uporabni fiziologiji, prehrani in presnovi. Tako naj bi uživanje teh esencialnih aminokislin ali njihovih presnovkov pomagalo vašim mišicam, da si opomorejo po daljšem obdobju vadbe. Študija, opisana v Nutrition and Enhanced Sports Performance, je to hipotezo preizkusila pri nogometaših.
Udeleženci so štiri tedne prejemali vsakodnevne dodatke levkisline - presnovka esencialne aminokisline levcina. V primerjavi s placebo skupino so imeli igralci v dopolnilni skupini blažji DOMS. Do konca študije so imeli tudi večjo mišično maso. Raziskovalci niso opazili večjih stranskih učinkov, ameriška agencija za hrano in zdravila pa meni, da je levcin varen. Vendar pa se pred jemanjem kakšnega dodatka posvetujte s svojim zdravnikom.
Preizkusite vibracijsko terapijo za DOMS
V reviji za leto 2018 v reviji Journal of International Medical Research je bil prikazan še en varen način zdravja mišic. Vibracijska terapija lahko prinese številne koristi za zdravje in zdravljenje. Avtorji so v svojem pregledu ugotovili, da vibracijsko zdravljenje zmanjšuje simptome DOMS in ravni kreatin kinaze. Študija v medicinskem časopisu Yonsei je proučevala učinke podobnega zdravljenja na mišično napetost.
Zdravi odrasli s tesnimi sklepi so trikrat na teden mesečno prejemali ekstrakorporno terapijo z udarnimi valovi, ESWT. V primerjavi s kontrolami so preiskovanci, ki so prejeli ESWT, povečali obseg gibanja. Neverjetno je združevanje ESWT in raztezanje povzročilo dolgotrajne spremembe v fleksibilnosti udeležencev. Se pravi, da so preiskovanci izboljšali gibljivost vsaj mesec dni po posegih.
: Kakšne so prednosti vibracijske masaže?
Uporabite toplotno obdelavo za DOMS
Uporaba toplote lahko povzroči podobne učinke kot vibracijska terapija. V obeh primerih lahko povečan pretok krvi temelji na pozitivnih učinkih na vneto mišico. Poročilo za leto 2016 v reviji Journal of Clinical Sciences je raziskalo to možnost pri zdravih odraslih.
Raziskovalci so namerno povzročili DOMS tako, da so udeleženci naredili ponavljajoče se biceps kodre. Subjekti so nato prejeli bodisi 20 minut terapije z infrardečim sevanjem bodisi nobenega zdravljenja. V primerjavi s kontrolo so udeleženci, ki so bili obsevani, v naslednjih treh dneh pokazali manj DOMS. Tako je obsevanje takoj vplivalo na zategnjenost mišic.
Avtorji poročila za leto 2016 so podobno vplivali na DOMS, saj so imeli subjekti nekaj minut ogrevanja. Vendar so simptomi DOMS vztrajali do drugega dne zdravljenja. Vaje za ogrevanje tako trajajo dlje, da preprečimo DOMS kot obsevanje. Kljub temu je ta pozitivna ugotovitev skladna z nasveti zdrave pameti o uporabi rutinske ogrevanja za preprečevanje DOMS.
Nosite stiskalna oblačila za DOMS
Nošenje pravih oblačil vam lahko omogoči še en enostaven način za preprečevanje napenjanja mišic po vadbi. Kompresivna oblačila športnikom dajejo številne prednosti, vključno z izboljšano višino skoka in hitrostjo stopal. Študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je poiskala druge prednosti kompresivnih oblačil pri maratonskih tekačih.
Znanstveniki so testirali udeležence dva tedna pred in dva tedna po maratonu. Preiskovanci v skupini za zdravljenje so takoj po dirki nosili kompresijske nogavice. V primerjavi z nobenim zdravljenjem so tekači v skupini z zdravljenjem pokazali večje okrevanje. V skupini, ki je zdravila, se je vzdržljivost povečala za 2, 6 odstotka. V kontrolni skupini se je zmanjšalo za 3, 4 odstotka.
Kompresijske hlačne nogavice imajo podoben učinek na atletsko okrevanje, navaja poročilo 2019 v reviji Evidence-based dopolnilna in alternativna medicina. Ti raziskovalci so ugotovili, da kompresivna oblačila znižajo raven kreatin kinaze.
Znanstveniki morajo v prihodnje narediti več raziskav o takšnih zdravljenjih, vendar boste lahko danes od njihovega trdega dela imeli koristi.
