Zdrave maščobe so pomemben sestavni del prehrane katere koli ženske. Pomagajo vam absorbirati vitamine, pomagajo pri proizvodnji hormonov in krepijo zdravje srca in možganov, na ameriško združenje za srce.
Da, zadušitev živil z veliko maščobami, ne da bi se pozanimali o količini, je lahko pitje. Gram maščobe (katere koli vrste) vsebuje devet kalorij na ameriško ministrstvo za kmetijstvo, kar je več kot dvakrat več kot v gramu ogljikovih hidratov ali beljakovin (v vsaki imajo 4 kalorije). Ključno je, da v svojo prehrano vključite najbolj zdrave sorte maščob v pravih količinah.
: Zakaj morate pojesti maščobo, da boste izgorevali maščobo
Idealen skupni vnos maščob za ženske
Količina skupne maščobe, ki jo potrebujejo ženske, je izražena kot sprejemljivo območje porazdelitve makrohranil ali AMDR, ki obsega minimalno količino maščobe, ki jo potrebujete, da ostanete zdravi, in največjo količino, ki jo lahko zaužijete, ne da bi povečali tveganje za kronično obolenje.
Glede na prehranske smernice 2015–2020 ameriškega urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja bi morale ženske dobiti maščobe med 20 in 35 odstotkov vseh dnevnih kalorij.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Večina žensk dnevno potrebuje od 1600 do 2400 kalorij, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti. AMDR na osnovi porabe 2000 kalorij dnevno prevede od 400 do 700 kalorij, kar znaša od 44 do 78 gramov.
Tukaj je pogled na ADMR za različne ravni kalorij:
Priporočena maščobna zrna na dan za ženske
|
Skupne dnevne kalorije |
Skupne dnevne maščobne grame |
|---|---|
|
1.600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2.000 |
44 - 78 |
|
2.200 |
49 - 86 |
|
2400 |
53 - 93 |
Omejite nasičene maščobe
Upoštevajte, da je vrsta maščobe, ki jo jeste, pomembna.
"Visok vnos nasičenih maščob je povezan s povečanjem LDL ali slabega holesterola sčasoma, kar lahko privede do kopičenja plakov na naših arterijah in posledično do srčnih bolezni, " razlaga Mariska Gordon, RD, dietetičarka v Copeman Healthcare v Edmontonu, Alberta, Kanada.
Zaradi tega morate paziti na svoj vnos nasičenih maščob. Najpogostejši viri nasičenih maščob v ameriški prehrani so marmorirano rdeče meso (govedina in svinjina), piščanec s kožo, maslo, sir, sladoled in številna restavracijska hrana.
Ameriško združenje za srce priporoča, da iz nasičenih maščob ne dobite več kot 6 odstotkov dnevnih kalorij. Na 2.000 kaloričnih dnevnih dietah naj ne bi bilo več kot 120 kalorij (približno 13 gramov) iz nasičenih maščob.
Tukaj je opisano za druge običajne dnevne ravni kalorij:
Priporočena nasičena maščobna zrna na dan
|
Skupne kalorije |
Skupno dnevno nasičene maščobe |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2.200 |
15 |
|
2400 |
16 |
Naložite se na MUFAS in PUFAS
Večina dnevnih maščob naj bi izvirala iz nenasičenih in polinenasičenih maščob. Polinenasičene maščobe (PUFAS) vsebujejo esencialne omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo preprečevati vnetja in znižujejo raven trigliceridov in "slabega" holesterola v krvi. Najdemo jih v maščobnih ribah, orehih, koruznem olju, sončničnih semenih in žafranovem olju. Mononasičene maščobe (MUFAS) naredijo isto - hkrati pa tudi povečajo dober holesterol. Dobri viri MUFAS so oljčno olje, kanolino olje, arašidovo olje in avokado.
Inštitut za medicino ni določil priporočil posebej za MUFAS ali PUFA, vendar Akademija za prehrano in dietetiko (AND) predlaga, da PUFAS predstavlja od 3 do 10 odstotkov dnevnih kalorij, medtem ko naj bi od MUFAS prihajalo od 15 do 20 odstotkov kalorij..
Spodaj je opisano priporočilo AND glede skupnega števila kalorij:
Priporočljiva dnevna grama MUFAS in PUFAS
|
Skupne dnevne kalorije |
Skupne dnevne grame MUFAS |
Skupne dnevne grame PUFAS |
|---|---|---|
|
1.600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2.200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Ko nasičene maščobe nadomeščate z nenasičenimi maščobami, boste morda imeli več kot koristi za srce in ožilje.
Uživanje predvsem nenasičenih maščob vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo. Ko pojeste, se metabolizem poveča, ko prebavlja hrano. To termogeneza, ki jo povzroča hrana, se poveča, potem ko zaužijete nenasičene maščobe kot nasičene maščobe, je razvidno iz poročila Evropskega časopisa za prehrano iz aprila 2014. Natančneje, v raziskavi je MUFAS še bolj okrepil termogenezo kot PUFAS.
Če se vam sledenje gramov zdi zastrašujoče, je treba pripomniti, da je večina vašega celotnega vnosa maščobe izvirala iz MUFAS in PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, integrativna dietetičarka v Cambiati Wellnessu v Lafayette v Kaliforniji, pravi, da je poenostavitev stvari pot. "Ne štejemo kalorij ali gramov, " pravi o svoji praksi. "Namesto tega se osredotočimo na porcije in običajno priporočamo eno ali dve porciji maščobe na obrok."
Upoštevajte, da je ena porcija ena čajna žlička maslenih oreščkov, ena žlica za polne oreščke, ena četrtina avokada ali ena žlička olja.
