Da bi ustvarili svoje glutenske, stegenske in kolčne mišice, vključite bočne nogavice v svojo redno rutino vadbe, priporoča Nacionalni inštitut za staranje. To vajo lahko izvajate ležeči ali stoječi, kar pomeni, da je vsestransko gibanje, ki se lahko prikradete skoraj kjerkoli. Gledanje televizije? Lezite na tla in razgrnite nekaj sklopov. Čakate v vrsti na pošti? To lahko storite tudi tam. Prepričajte se le s pravilno formo, da boste svoje mišice najučinkoviteje delali.
Namig
Stranski dvigi nog delujejo glute, boke in stegna. Lahko jih naredite stoječe ali ležeče.
Naredi premik
Če želite izvleči stoječo stransko nogo, se postavite ob stol ali steno in ga primite za oporo. Prenesite težo na desno nogo, nato levo nogo dvignite čim višje na stran. Počasi se vrnite v začetni položaj. Dokončajte želeno število ponovitev; nato ponovite vajo z desno nogo.
To vajo lahko izvajate tudi med ležanjem na boku. Začnite ležati na levi strani, s telesom v ravni liniji od glave do pet, desni kolk pa neposredno nad levim kolkom. Desno nogo dvignite proti stropu in se nato vrnite v začetni položaj. Ko naredite želeno število ponovitev, izvedite vajo z levo nogo. ACE Fitness ugotavlja, da lahko na vrhu dviga dodate tudi izometrično držalo.
Naj bo težje
Ko začnete delati na dvigu bočne noge, bodisi iz stoječega ali ležečega položaja, to storite brez upora. Ko se okrepite, lahko upor dodate bodisi z uporovnim pasom ali kablovskim strojem. Če uporabljate samo svojo telesno težo za odpor, izvedite dva do tri sklope po 20 do 30 ponovitev. Če uporabljate težo, dokončajte dva do tri sklope od 10 do 20 ponovitev. Bočne dvige nog je treba izvajati samo vsak drugi dan, da omogočimo okrevanje mišic.
Delaj te mišice
Gluteus medius je v veliki meri pokrit z gluteus maximus, pravi ACE Fitness. Deluje na ugrabitvi in medialnem vrtenju stegna - stegno obrne navznoter, tako da koleno kaže proti drugi nogi - hkrati pa tudi miruje medenico. Pri izvedbi bočne noge z desno nogo gluteus medius na desni strani aktivno deluje na ugrabitvi stegna, medtem ko gluteus medius na levi strani stabilizira medenico.
Gluteus minimus je najmanjši od glutealnih mišic in leži globoko pod drugima dvema. Ta mišica pomaga gluteusnemu mediju pri stabilizaciji medenice in odvzemu stegen.
Latae tenzorja fasciae je mišica, zaprta med plastmi vezivnega tkiva. Mišica je precej kratka in izvira v bokih, vendar se pritrdi na koleno po dolgem, debelem iliotibialnem traktu. Ta mišica pomaga gluteus medius in minimalus mišicam pri ugrabitvi stegen in medialni rotaciji. Ker prekriža koleno, deluje tudi na uravnavanje sklepa, pri tem pa ga med vadbo držite naravnost.
