Pridobivanje dovolj beljakovin je lahko izziv, če ste vegetarijanec, vegan ali preprosto niste ljubitelj mleka, jajc, rib ali mesa. Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic, obnavljanje mišičnega tkiva, ustvarjanje močnih las in nohtov ter pomoč pri premikanju kisika po krvnem obtoku.
Pomanjkanje beljakovin vas lahko oslabi, lahko prispeva k boleznim srca in odpovedi vašega dihalnega sistema in lahko ogrozi vaš imunski sistem. Na srečo je pridobivanje popolnih beljakovin iz rastlinskih virov, kot je rdeča leča, precej preprosto.
Leča vsebuje vsega devet esencialnih aminokislin, čeprav njihova nizka raven metionina pomeni, da sami ne ponujajo popolnega beljakovine.
Kaj so esencialne aminokisline?
Obstaja 21 osnovnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Na voljo so v različnih oblikah in se lahko kombinirajo v več deset tisoč različnih konfiguracijah, da sestavljajo beljakovine. Zato se aminokisline imenujejo gradniki beljakovin. Devet teh aminokislin ni mogoče proizvesti po naravni poti in jih je treba zagotoviti s hrano, ki jo jeste.
Devet aminokislin, ki jih vaše telo ne more ustvariti, so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Vsak ima nekoliko drugačno funkcijo, vendar je vseh devet potrebnih za tvorbo popolnih beljakovin.
Beljakovine so sestavni del vašega telesa. Živalske beljakovine, kot so tiste, ki jih najdemo v jajcih, mlečnih izdelkih, ribah in mesu, so popolne, prinašajo pa tudi nezaželene elemente, kot so holesterol in nasičene maščobe. Rdeča leča je dober vir beljakovin brez pomanjkljivosti živalskih beljakovin.
Tu je delni seznam živil, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin:
- Mlečni izdelki
- Jajca
- Meso
- Perutnina
- Morski sadeži
- Kvinoja
- Soja
- Modro-zelene alge
- Seme konoplje
- Ajda
Aminokisline v leči
Aminokisline v stročnicah običajno niso vsebovane v dovolj visokih količinah, da bi zagotovile popoln protein.
Na primer, rdeča leča vsebuje malo metionina. Ko se metionin presnovi, vaše telo ne more dostopati do drugih osmih aminokislin v obroku leče. To pomeni, da ne boste dobili popolnega proteina.
Kako narediti lečo popolno beljakovino
Ker niso popolna beljakovina, je najbolje, da lečo združite s polnozrnatim kosom, kot sta rjavi riž ali kvinoja, ki zagotavlja manjkajoči metionin. Lahko pa poskrbite, da boste v istih 24 urah pojedli polnozrnate žitarice.
Dobra novica je, da priprava rdeče leče ni težavna. Ne pozabite samo razvrščati rdeče leče in odstraniti vse, ki so videti skodrane ali preveč posušene, in jih nežno kuhajte 15 do 20 minut. Ni jih treba predhodno namočiti, njihov rahlo sladek, oreškov okus pa se dobro ujema s celo vrsto začimb od preprostega in slanega rožmarina in timijana do nežne prefinjenosti curryja in kurkume.
Drug način, kako zagotoviti, da boste dobili vse devet aminokislin iz leče, je, da jih poženete. To poveča raven vseh devet aminokislin, kar daje leči popolne beljakovine.
Lečo enostavno osem do 12 ur namočite v hladno vodo. Izperite in hranite v nepredušni posodi nekaj dni, izplaknite pa jih vsakih osem ur, dokler ne vidite poganjkov. Poganjki leče kuhajo hitreje, zato jih je treba kuhati osem minut ali približno toliko, da jih ožamemo.
