Doseganje 40. rojstnega dne je pogosto čas za razmislek in rešitev. Kot ženska lahko vaše telo kaže znake bližajoče se menopavze in njene učinke na upočasnitev metabolizma. Namesto da se odpovete pridobivanju teže, ko ostarite, lahko začnete teči rutino, da boste odstranili odvečne kilograme in izboljšali svoje splošno zdravje. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen tekač, je vaš idealen tekaški tempo odvisen od vaše telesne ravni in ciljev.
Naredite prve korake
Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom o svojem splošnem zdravju in kakršnih koli predhodnih stanjih, kot so bolečine v sklepih, sladkorna bolezen, astma ali teža. Ko je zdravnik odobril vaš načrt vadbe, začnite s hitro hojo, s hitrostjo 3, 5 mph ali počasnim tekom, pri 5 mph. Če tehtate 150 kilogramov, 15-minutni sprehod izgori 65 kalorij, 15-minutni jog pa 136 kalorij.
Dodajte intervale za izgradnjo vzdržljivosti
Če niste do 15-minutnega teka, lahko svojo vzdržljivost in kurjenje kalorij povečate tako, da pet minut hodite, nato eno minuto in se vrnete na hiter sprehod. Med 15-minutno rutino ponovite dvakrat in zadnje tri minute porabite za hojo, skupno 13 minut hoje in dve minuti jogging. To povečuje aerobne koristi in izgoreva vsaj 74 kalorij. Če želite povečati aerobno aktivnost na 30 minut, dodajte dnevno sprehod in tek za tek. Ko se raven vaše telesne pripravljenosti poveča, lahko svoj tempo povišate do jogarske in sprinterske rutine po podobnem vzorcu petih minut teka in ene minute sprintanja.
Poberi tempo
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo najmanj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden. Pri izgubi teže se priporočene stopnje aktivnosti povečajo na vsaj 150 minut visoko intenzivne vadbe ali 300 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden. Če želite povečati intenzivnost vaše aerobne rutine, preprosto dvignite tempo. Če 30 minut dnevno, pet dni na teden tečete pri 5 mph, lahko vsak dan zažgete 272 kalorij, kar je 1360 kalorij na teden. Če povečate tempo za samo 1 mph, na 6 mph, v 30 minutah zažgete 340 kalorij in teden 1700 kalorij.
Tek in vaše zdravje
Zdrav tekaški tempo je v bistvu tempo, ki ga lahko vzdržujete na udobni in dosledni ravni. Ne glede na to, ali tečete na 5 mph ali se pri 10 mph začnete vrteti, mišice ne samo gradijo in tonirajo, ampak tudi gorijo maščobe - vključno z nevarno visceralno maščobo, ki se nabira okoli vaših notranjih organov. Redna tekaška rutina pomaga preprečiti negativne učinke visceralne maščobe na vaše telo, vključno z astmo, rakom dojke, demenco, diabetesom in boleznimi srca. Z ohranjanjem zdrave teže z redno vadbo, vključno s tekom, lahko tudi zmanjšate učinek menopavze na telo, izboljšate razpoloženje in povečate celoten metabolizem.
