Načrt zdrave prehrane mora vsebovati hrano, bogato s hranili, iz glavnih skupin hrane. Temelj dobro uravnoteženega načrta obrokov mora biti sestavljen iz sadja in zelenjave, zapletenih ogljikovih hidratov, pustih beljakovin in zdravih maščob. Ribe v prehrani pogosto spodbujamo, saj je veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Če pa ste vegetarijanec ali ne marate rib, se mu boste izognili. Dober načrt prehrane lahko vključuje živila, ki niso ribe, da bi zadovoljili vaše zdravje in potrebe po apetitu.
Zdrave maščobe
V svoji prehrani potrebujete zdrave maščobe za normalno delovanje telesa, hormonsko ravnovesje in absorpcijo vitaminov. Izločite ali zmanjšajte nezdrave maščobe, kot so nasičene in transmaščobe, saj prispevajo k utrjevanju arterij, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Namesto tega polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni, zmanjšujejo simptome depresije, kot je nizko razpoloženje, in lahko pomagajo preprečiti izgubo spomina in demenco, povezano s starostjo. Čeprav so ribe najbogatejši vir teh maščob, jih lahko dobite tudi iz orehov in več neogrevanih olj, kot so koruzno olje, sončnično in laneno olje.
Pusto beljakovin
Riba je bogat vir beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za rast, obnovo in vzdrževanje mišic. Premalo beljakovin v prehrani lahko privede do izgube mišične mase, oslabelosti, zmanjšane imunosti in zmanjša delovanja srca in dihal. Ribe niso edini vir tega bistvenega hranila, lahko jeste tudi pusto meso, kot so piščanec, puranje, pusto govedina, jagnjetina in bizon, ki so manj kalorične kot njihovi maščobni sorodniki.
Viri rastlinskih beljakovin
Medtem ko nekateri vegetarijanci jedo jajca, ribe ali mleko, vegani ne. Če ste vegan, boste morali pridobiti svoje potrebe po beljakovinah in maščobah iz fižola, kot so črna, mornarica, pinto; čičerika, leča in stročnice; in več vrst oreškov, vključno z mandlji, indijskimi oreščki in pistacijami. Sojini proizvodi, kot sta tofu in tempeh, so druge alternative ribam.
Dobro uravnotežena prehrana
Dober načrt prehrane mora poleg zdravih maščob in beljakovin vključevati tudi zapletene ogljikove hidrate v obliki sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane in telo ter so vir bistvenih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini skupine B in niacinom, ki pomagajo pri presnovi energije. So tudi vir prehranskih vlaknin, ki vam pomagajo napolniti in prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu. Vsak prigrizek in obrok vključite razno sadje in zelenjavo ter izberite polnozrnat kruh in rjavi riž prek bele moke in zrn.
