Ali nagnjeni k lažji pridobivanju teže, zlasti v spodnjem delu telesa? Če je vaša prehrana v redu in se držite svojih vadb, je morda krivec vaša genetika. Endomorfni tip telesa je nagnjen k povečanju telesne mase. Počasen metabolizem in velik apetit otežujeta vitkost, omogoča pa tudi hitrejše pridobivanje mišic in moči. Pravilna prehrana lahko vaše slabosti spremeni v prednosti in vam pomaga pri izgradnji telesa, ki ga želite.
Ste Endomorph?
Še v 40. letih prejšnjega stoletja je psiholog William Sheldon razvrstil telesne tipe v tri kategorije: endomorf , ektomorf in mezomorf. Ektomorfi so tanki in jih je težko shujšati kot mišična masa ali telesna maščoba. Vsi imamo tistega prijatelja, ki lahko poje vse na vidiku, ne da bi pridobil kilograme - to je ektomorf.
Mesomorfi so naravno fit in mišičasti, z ozkim pasom, širokimi rameni in trdnim trupom. Zlahka gradijo mišice in izgubljajo maščobo.
Za Endomorfe je značilna okroglost. Imajo velik, okrogel trebuh, okroglo glavo in kratke okončine. Navadno skladiščijo maščobo in težko vzdržujejo zdravo težo, kljub temu, da trdo trenirajo in jedo čisto. Zapestja in teleta so vitki, kar predstavlja dodatne izzive, ko gre za izgradnjo mišic in moči. Na splošno nosijo svojo težo v stegnih, zadnjici in spodnjem delu trebuha.
Strategije prehrane Endomorph
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo ima endomorfna telesna vrsta nižjo toleranco za hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov . To pomeni, da je več ogljikovih hidratov, ki jih jeste, pogosteje shranjene kot maščobe. Poleg tega imajo endomorfi precej velik apetit in jih je težko jesti čisto.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko olajša izgubo trdovratne maščobe in odstrani kilograme. Študija iz leta 2018, objavljena v časopisu BMJ, je pokazala, da lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov med vzdrževanjem izgube telesne mase poveča metabolizem, zlasti med ljudmi z visokim izločanjem inzulina. Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je imela nižjo raven grelina in je čez dan kurila več kalorij v primerjavi s skupino z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ravni leptina so bile tudi pri dietetih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nižje; ta hormon se proizvaja v telesnih maščobnih celicah in uravnava energijsko ravnovesje.
Best Foods for Endomorphs
Ker ste endomorf, še ne pomeni, da morate biti okorni. Posamezniki s tem telesnim tipom pridobijo mišice in moč precej enostavno. Vse potrebno je pravilen način prehrane in vadbe. Endomorfna dieta bo z veliko beljakovin, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno v maščobah.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin bi morala biti na prvem mestu. Pomislite pusto meso, ribe, perutnino, jajca in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Glede na to, kako izgledajo vaši makroni, razmislite o tem, da v mešanico dodate beljakovinske šejke. Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v reviji The Journal of Nutrition, so živila, bogata z beljakovinami, učinkovitejša pri zatiranju apetita kot maščoba in ogljikovodiki. To hranilo ne samo da spodbuja izgubo maščobe in rast mišic, ampak tudi zavira lakoto.
Druga raziskava, objavljena leta 2017 v Obesity Facts, je pokazala, da so osebe, ki so uživale visoko beljakovinsko dieto, izgubile znatno večjo težo v primerjavi s standardno beljakovinsko skupino. Raziskovalci poudarjajo, da povečan vnos beljakovin pomaga ohranjati vitko maso v kombinaciji z vadbo. Zdaj, ko veste, kako naj bi izgledal načrt za obrok z endomorfom, poglejmo, kaj lahko jeste, da povečate izgubo maščobe in ostanete vitki.
Beljakovina je vaš zaveznik
Prehrana Endomorfa je osredotočena na beljakovine. Višji kot je vnos kalorij, več beljakovin potrebujete v svoji prehrani. Izberite vitko meso čez maščobne koščke, jejte ribe vsaj dvakrat na teden in med obroki prigrijte hrano z veliko beljakovinami. S tem pristopom boste dlje ostali polni, hitreje pridobivali in izgubljali odvečne maščobe.
V nasprotju s splošnim prepričanjem diete z visoko vsebnostjo beljakovin niso škodljive. Leta 2016 je Journal of International Society of Sports Nutrition objavil študijo, v kateri so ocenili učinke hiperkalorične prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin na splošno zdravje in telesno sestavo. Preiskovanci, ki so se ukvarjali s treningom moči in so v štirih mesecih zaužili 2, 6 do 3, 3 grama beljakovin na kilogram telesne teže, niso doživeli sprememb v delovanju jeter ali ledvic. Njihova telesna sestava in krvni lipidi so bili na koncu študije nespremenjeni.
Te ugotovitve kažejo, da lahko dieta z veliko beljakovinami pomaga preprečevati povečanje telesne teže, tudi če imate kalorični presežek. Druga študija, ki se je leta 2015 pojavila v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pozitivno spremenijo telesno sestavo pri zdravih posameznikih, ki trenirajo odpornost. Preiskovanci niso izvajali nobenih kardio vaj - kljub temu pa se jim je znižala raven telesne maščobe. Raziskovalci te koristi pripisujejo presnovnim spremembam, ki so posledica visoko beljakovinske prehrane.
Ne bojte se maščobe
Večina telovadcev je slišala za Atkinsovo dieto, keto dieto in druge priljubljene načrte za hujšanje. Skupno jim je to, da imajo visoko vsebnost maščob. Ketogena dieta na primer spodbuja uživanje maščob in omejuje ogljikove hidrate na 30 do 50 gramov na dan. Nekatere različice gredo kar 10 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Ta načrt hujšanja je dokazano, da zmanjšuje skupno masno maso in trebušno maščobo, ne da bi vplival na vitko maso, zlasti v kombinaciji z vadbo za odpornost. Vendar pa lahko postanete vitkejši, ne da bi se udeležili ketogene diete. Pazite le, da med uživanjem ogljikovih hidratov uživate veliko beljakovin in zdravih maščob.
Tipična endomorfna dieta lahko vključuje oreščke in semena, maščobne ribe, oljčno olje, kokosovo olje, avokado, mandljevo maslo in celo temno čokolado. V idealnem primeru se osredotočite na dodajanje več omega-3 in drugih dobrih maščob svojim obrokom. Tako na primer kuhani losos zagotavlja 234 kalorij, 25 gramov beljakovin in 14 gramov maščobe na porcijo. Orehi z 183 kalorijami, 4, 3 grama beljakovin in 18, 3 grama maščobe na porcijo 1 skodelice naredijo zdrav prigrizek, ko gladi začnejo.
Izberite svoje ogljikove hidrate
Tip telesa endomorf je občutljiv na ogljikove hidrate in jih nagiba kot maščobe. Vendar to ne pomeni, da bi se morali v celoti odpovedati ogljikovim ogljikom. Cvetača, zelje, špinača, kumare, artičoke in jagode so bogate z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Poleg tega imajo malo kalorij in veliko vode, kar vas hitro napolni.
Jejte ta živila okoli vadbe, da boste dobili energijo, potrebno za intenziven trening. Vaše telo bo porabilo dodatne ogljikove hidrate za obnavljanje svojih glikogenskih zalog in popravilo poškodovanih tkiv. Zaužijte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami, da ostane dlje časa polna in vžge metabolizem.
