Medialna glava vašega tricepa pomaga stabilizirati komolec in napolni nadlaket za sorazmeren videz. Medtem ko ga ne morete povsem ločiti od ostalih glav mišice za triceps, lahko izberete vaje, ki poudarjajo njegovo vpletenost.
Tri glave, brez pošasti
Zakaj vsa prepir glede katere glave vašega tricepsa delate? Če niste bodybuildinga, ponavadi ni pomembno - vse, kar morate storiti, je izbrati vaje za triceps, ki delajo roke iz različnih zornih kotov in jih vključite v vadbe za celo telo, ki jih predpiše ameriško ministrstvo za zdravje in Ljudske službe za vzdrževanje optimalnega zdravja.
Če pa ste se ukvarjali z bodibildingom ali želite začeti, in če mislite, da potrebujete nekaj več volumna na medialni strani (trka na notranji strani) vašega tricepsa, se vam splača osredotočiti na medialno glavo tricepsa. To je stran, ki je najbližje vašemu telesu, in je še posebej aktivna, ko je vaša roka upognjena ob rami. Druge glave tricepsa so dolga glava (ki prečka tako vaše komolčne kot ramenske sklepe) in bočna glava, ki je zlahka vidna s strani.
Testiranje tricep aktivnosti
Podatki o medialnem tricepsu in ramenskem kotu niso ugibanja. Večina študij EMG o sledovanju aktivnosti tricepsa na dolgih in bočnih glavah, ena od redkih študij, ki so spremljale tudi aktivnost v medialni glavi, pa je bila objavljena v majski številki revije Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica iz maja 2018 .
V tej študiji so raziskovalci uporabili elektromiografijo (EMG), da so ocenili, kako različne stopnje upogiba ramen vplivajo na aktivnost treh glav tricepsa. Ključni ukrepi: Medtem ko ene glave tricepsa ne morete popolnoma izolirati od drugih, lahko strateško izberete vaje, ki poudarjajo glavo, ki jo najbolj želite razviti.
V primeru tricepsa na medialni glavi, to pomeni, da iztegnete komolce pred seboj. Študija je pokazala, da je medialna glava najbolj pokazala aktivacijo pri 90, 135 in 180 stopinjah upogiba ramen. Bočna glava vašega tricepsa se krega močneje, ko je tudi vaša roka dvignjena, vendar medialna glava ustvarja večjo silo.
Vadbe za srednje tricep za glavo
Kako lahko čim bolj poudarite svoj triceps? Z omejenimi izjemami je najboljši pristop, da se komolci dvignejo in oddaljijo od telesa, vendar jih še vedno držite tesno tesno skupaj (ne poševno), da zmanjšate vključenost drugih mišic. In v dvomih se odločite za spodnji ali nevtralen položaj roke.
1. Nadzemni triceps Pritisnite
Glede na študijo Acta Orthopaedica , delo z roko pri (ali blizu) 180 stopinj upogiba ramen - z zgornjo roko usmerjeno navzgor - povečuje vključitev tricepsa medialne glave. Čeprav se stiskalna glava tricepsa pogosto obravnava kot vaja za dolgo glavo vašega tricepsa, obstaja močan argument, da ga uporabite tudi za razvoj svojih medialnih tricepsov.
- Eno palčko držite v desni roki in jo pritisnite naravnost navzgor čez ramo. Palec mora kazati nazaj za vami. Stisnite svoje jedro, da bo vaš trup stabilen - to je vaš začetni položaj.
- Upognite roko in držite komolec blizu ušesa, ko spuščate težo za glavo; palec mora biti usmerjen navzdol.
- Izravnajte roko in pritisnite težo nazaj do začetnega položaja, da dokončate ponovitev.
2. JM Pritisnite
Vsaka sprememba stiskalnice s tesnim oprijemom je priznana kot odlična vadba za celoten triceps. Vendar pa JM tisk - včasih imenovan Blakely press - velja za posebej uporaben za gradnjo mase v vaših medialnih tricepsih.
- Prilagodite mrežo na majhno težo in jo položite na ravno klop.
- Lezite na hrbet. Primite palico z rameni na širini ramen ali rahlo ožjo in jo dvignite s stojala.
- Držite palico pod nadzorom, ko jo spustite navzdol proti vratu. Da se to zgodi, morate pustiti komolce, da se "zložijo" s poti, usmerjene navzdol proti nogam. Po poročanju ExRx.net se lahko palica spusti kjer koli med brado in zgornjim delom prsnega koša.
- Roke "razgrnite" s pritiskanjem palice navzgor po ravni liniji.
Namig
Na to vajo je treba nekaj navaditi, in ker poudarja poudarjanje vključenosti vaših prsnih mišic, boste dvignili veliko manj teže, kot ste vajeni, da na palico pritisnete na klopi. Vedno dajte prednost tehniki nad težo - to je najboljši način, da se prepričate, da dejansko ciljate na medialno glavo tricepa.
3. Triceps Push-Downs
Obstaja veliko različnih teorij o tem, kateri položaj roke omogoča najboljši razvoj tricepsa v medijih med potiskanjem tricepsa in le malo kliničnih dokazov, ki bi jih podprli. Vsaj vsi pa se strinjajo, da je ta vaja dobra tako za medialno kot bočno glavo vašega tricepsa - in splošno je sprejeto, da bo uporaba spodnjega ročaja na ravnem ročaju poudarila vaš razvoj tricepsa na srednji glavi.
- Na kabelski stroj pritrdite raven ročaj palice na visok škripec.
- Stojte obrnjeni proti škripcu in primite palico v spodnji (dlani navzgor), pri čemer komolce držite tesno ob telesu.
- Stisnite jedro, da stabilizirate trup, ko položite roke, pritiskajte ročico navzdol, kolikor lahko.
- Upognite roke in pustite, da se ročaj dvigne nazaj do začetnega položaja.
4. Diamond / Triangle Push-Ups
Glede na študijo, ki jo je objavil Ameriški svet za vadbo, je trikotni potisk - včasih imenovan tudi diamantni push-up - ena najboljših vadb tako za dolge kot bočne glave vašega tricepsa. Torej, kaj počne na seznamu vaj za medialno glavo tricepsa?
Dva razloga: Prvi, študija ACE ni preizkusila aktivnosti v medialnih tricepsih, vendar je ta vaja na splošno sprejeta kot odlična tudi za medialno glavo vašega tricepsa. In dve, ker za to vajo ne potrebujete opreme, lahko spustite in izvlečete komplet teh kadarkoli in kjer koli.
- Zavzemite se za standarden potisni položaj, vendar roke položite skupaj, tako da se palci in kazalni prsti dotikajo in tako ustvarite obliko trikotnika ali diamanta.
- Roke upognite in spustite prsa proti tlom.
- Izravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.
Položaj telesa je pomemben za vsako spremembo push-up-a, še posebej pa to, saj je v primerjavi z običajnim push-upom zelo zahteven. Z ogledalom ali prijateljevo pomočjo preverite svoj položaj med gibanjem: Vaše telo naj ostane ravno kot deska. Če se boki dvignejo ali udrihajo po črti telesa, se osredotočite na vzdrževanje tesnega jedra - in če to ne deluje, razmislite o upogibanju kolen, da bi spremenili položaj potiska.
Namig
Če vam celoten sklop trikotnih potiskov resnično ne predstavlja izziva, morda razmislite o nadgradnji potisnih ročic. To ni vadba za začetnike, vendar stavijo roko v popoln položaj, da povečate vključenost tricepsa na medialni glavi. Pojdite naprej in uporabite podporno ploščo in si zapomnite pravilo št. 1 o plezanju po ledu, hoji po žici in povsod po rokah: Ne padajte .
