Ne glede na to, ali se vam obeta kakšen poseben dogodek ali se pripravljate na poletje, lahko svoje roke v samo enem mesecu tonirate z nekaj osnovnimi vajami. Vaje za potiskanje z dumbbell in kljukice so ključnega pomena za hitro streljanje rok. Ko delate na toniranju rok, boste delali tudi na mišicah v ramenih, hrbtu, prsih, bicepsih in tricepsih. Vaje za hrbtne in prsne mišice uporabljajo mišice rok, kar vam pomaga hitreje toniti.
Sklece
Pushups so odličen način za delo na prsih, tricepsih in ramenih. S prsti na tleh, roke neposredno pod rameni, počasi spustite prsa na tla in se vrnite na začetek. Če niste dovolj močni, da bi izvedli to potezo, kakršno je, jo lahko spremenite in naredite na kolenih.
Gumbe
Potrebovali boste komplet bučk srednje težke mase in telovadne preproge. Medtem, ko jih sprva poberete, bi se lahko počutili obtežene s srednje težo, vendar bi morale biti zadnje ponovitve vsakega končnega niza resnično zahtevne. Naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev za vsako vajo. Te vaje izvajajte vsaj tri dni vsak teden.
Vrstice
Začnite stojati z mehkimi koleni in trdno trebuhu. Rahlo se upognite od pasu, tako da so prsi obrnjene proti tlom. Z eno srednje težko in težko ročico v vsaki roki upognite komolce in potegnite uteži navzgor, kot da zaženete kosilnico. Za začetek počasi spodnji del hrbta. Vrvice delajo mišice v rokah in hrbtu.
Nadzemne stiskalnice na rami
Začnite stojati z nizom lahkih do srednjih uteži v rokah. Pazite, da ne izberete pretežke teže, saj so ramena na splošno šibkejša od drugih mišic v zgornjem delu telesa. Dvignite uteži z dlanmi, obrnjenimi naprej, dokler uteži ne bodo nadlagane in roke popolnoma iztegnjene. Počasi se spuščajte, dokler vam roke niso blizu ramen, in spet dvignite uteži nad glavo.
Bicep kodri
Začnite stati s srednje težkim naborom bučk v rokah. Kolena naj bodo mehka in abs tesna. Z dlanmi obrnjenimi navzgor in komolci na pasu upognite komolce in ukrivite uteži proti ramenom. Za začetek počasi spodnji del hrbta.
Tricepsi
Začnite držati niz srednje do težke uteži. Kolena so mehka in trdno oprijeta, rahlo upognite naprej od pasu. Roke naj bodo ob bokih, komolci upognjeni, kot bi bili na vrhu gibanja vrst. Počasi izravnajte roke in se vrnite nazaj v položaj upognjenega komolca. Vaš poudarek mora biti na upogibanju in ravnanju rok. Ta cilja mišice na zadnji strani rok, tricepse.
