Ciljajte spodnji del trebušnih mišic in mišic kolka z eno najpreprostejših gibov tam - dvig nog. Za dvige nog ne potrebujete ničesar, razen udobnega prostora za ležanje, vendar so učinkovite pri gradnji mišic na sprednjem delu telesa.
Vrste dvigov nog
Dvigi nog se običajno izvajajo, ko ležijo na tleh ali visijo iz podbradka ali dvignjene krivine. Vsaka vam nudi različne koristi, vendar vse pomagajo povečati moč in ločljivost, ki jih vidite v spodnjih trebušnih mišicah. Nobenega ni enostavno izvajati za začetnike ali tiste, ki imajo premalo razvit abs. Preden začnete videti rezultate, lahko traja nekaj mesecev in veliko ponovitev.
Dvigi nog so najbolj koristni, če jih izvajate počasi. Zamah z nogami naprej in nazaj ustvarja zagon, ne pa da delujete na fokusne mišične skupine, zato se izogibajte zamahu. Prav tako sledite dvigom nog v vadbi trebuha in jedra z vajami, ki delujejo v nasprotni mišični skupini - konkretno spodnjem delu hrbta - in se raztegnite, preden se premaknete na naslednji del vadbe.
Trebušne in temeljne mišice
Spodnje trebušne mišice koristijo predvsem dvigi nog. Viseča noga dviguje utrujenost spodnjih in zgornjih trebušnih mišic, talna noga pa cilja težko dostopni spodnji abs. Ponavljanje obeh vaj pomaga povečati moč in ločljivost, ki jo opazite v absolu in nadzor nad svojimi osnovnimi mišicami. Spreminjanje položaja nog iz upognjenih v ravnih premika fokus vadbe in nagovarja različne trebušne mišice.
Mišice spodnjega dela hrbta
Redno izvajanje dvig nog pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe hrbta, bolečine v hrbtu in obremenitev hrbta med izvajanjem drugih vaj ali rutinskih dejavnosti. Čeprav mišice hrbta niso v središču vadbe, vse vaje za trebuh in jedro delujejo, da zagotovijo večjo podporo hrbtu. Ker je spodnji del trebuha poudarek dvigov nog, te vaje podpirajo tudi spodnji del hrbta in povečajo vašo gibčnost in moč.
Fleksorji kolkov
Vse vrste dvig nog povečajo gibčnost, okretnost in moč fleksorjev kolka. Tako upognjeni dvigi kolena kot ravne noge zahtevajo gibanje kolčnih sklepov. Če imate slabe boke ali artritis, se posvetujte z zdravnikom o svojih omejitvah in dobite napotke, kako najbolje izvajati to vajo.
Moč prijema
Ko izvajate dvige nog med obešanjem iz podbradka ali ko se podpirate na dvignjeni krivulji, krepite tudi oprijem. Viseči dvigi zahtevajo, da med vadbo podprete težo celega telesa, medtem ko podprti dvigi nog s pomočjo krivine omogočajo, da uporabite oprijem za ravnotežje in podporo.
