Obstaja veliko različnih možnosti krompirja, toda ko gre za rdeči krompir v primerjavi z belim krompirjem, je prehrana skoraj enaka. Če poskušate izbrati krompir, ki temelji na tem, kateri krompir je bolj zdrav, to ne bo bistveno spremenilo.
Toda to ne pomeni, da ne bi smeli izbrati nobenega od njih. Čeprav imajo veliko ogljikovih hidratov, lahko posebna vrsta ogljikovih hidratov dejansko ohranja vaše črevo. Uživanje rdečega in belega krompirja vam lahko pomaga tudi pri zadovoljevanju potreb po kaliju in vitaminu C.
Namig
Prehrana rdečega krompirja je skoraj enaka prehrani belega krompirja. Oba imata veliko ogljikovih hidratov, kalija in vitamina C ter vsebujejo približno 150 kalorij na srednje velik krompir. Način, kako pripravite krompir, pa je pomemben, kako dober je za vas. Izberite pečeno, pire ali kuhano nad ocvrto.
Prehrana belega in rdečega krompirja
Če primerjamo prehrano belega in rdečega krompirja, sta skoraj identična. Rdeči krompir vsebuje 151 kalorij na srednje velik krompir, beli krompir enake velikosti pa 159 kalorij. Tako rdeči kot beli krompir vsebujeta veliko kalija, ki vsebuje 943 miligramov oziroma 941 miligramov. Oba imata tudi veliko vitamina C, oba pa ju vsebujeta 21, 8 grama.
Prehransko dejstvo, ki verjetno pritegne največ pozornosti, so ogljikove hidrati v rdečem krompirju. Srednji rdeči krompir ima 33, 9 grama ogljikovih hidratov (od tega 3, 1 grama iz vlaknin), beli krompir pa nekoliko višje pri 36, 5 grama (od tega 3, 6 grama iz vlaknin).
Krompir se pogosto izogibajo, ker ima veliko ogljikovih hidratov. Medtem ko se diabetiki in pred-diabetiki lahko bolje izognejo ali vsaj omejijo, so lahko mnogi zdravi prehrani zaradi posebne vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo.
Visoka v odpornem škrobu
Ena od glavnih prednosti rdečega krompirja in belega krompirja je, da je ena izmed peščice živil, ki vsebujejo odporen škrob, ki je podobno kot vlaknine ogljikov hidrat, ki ga vaše telo ne more prebaviti. Odporen škrob prehaja skozi vaš želodec in tanko črevo in končno doseže vaše debelo črevo, kjer začne fermentirati.
Kot odporni škrob fermentira, hrani dobre bakterije v črevesju, ki krompir uvrščajo med prebiotično hrano. Ta postopek pomaga, da se dobre bakterije razmnožijo, tako da prehitevajo slabe bakterije in ohranjajo zdravje črevesja.
Ker se odporni škrob ne prebavi kot drugi ogljikovi hidrati, tudi krompir ne poviša krvnega sladkorja toliko kot druga živila, ki imajo podobne količine ogljikovih hidratov, vendar brez škroba. Poleg tega, da pomaga uravnavati krvni sladkor, lahko odporni škrob v krompirju tudi:
- Pomagajte se počutiti polno
- Zmanjšajte slab holesterol
- Zmanjšajte tveganje za raka debelega črevesa
Kalij v krompirju
Rdeči in beli krompir poleg odpornega škroba vsebuje veliko kalija, kar je hranilo, ki ga mnogi Američani ne jedo v zadostnih količinah. Kalij ohranja vaše kosti in srce zdravim, zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčne bolezni. Vendar pa glede na poročilo iz maja 2013 v časopisu Advances in Nutrition povprečni vnos znaša nekaj več kot polovico priporočenega zneska.
Po drugem poročilu Annals of Medicine, objavljenem novembra 2013, lahko krompir izboljša vaše zdravje srca z znižanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem ravni slabega holesterola in zmanjšanjem vnetja.
Trenutno priporočilo za kalij je 2.600 miligramov na dan za odrasle ženske in 3.400 miligramov na dan za odrasle moške. To pomeni, da en srednje rdeč ali bel krompir zagotavlja 36 odstotkov potreb ženske za ves dan in 28 odstotkov dnevnih potreb moškega. Če morate povečati vnos kalija, vam lahko uživanje krompirja z drugimi zdravimi, kalijem bogatimi živili, kot so buča iz želoda, ledvični fižol, špinača, piščančja prsa in atlantski losos, pomagajo pri zadovoljevanju vaših potreb.
Antioksidanti v krompirju
Drugo omembe vredno hranilo tako rdečega kot belega krompirja je vitamin C, ki je odgovoren za približno 13 odstotkov celotne antioksidativne sposobnosti zelenjave. Poleg tega, da deluje kot antioksidant, vitamin C ohranja kožo zdravo, vam pomaga presnavljati beljakovine in igra pomembno vlogo v vašem imunskem sistemu.
Vitamin C lahko pomaga v boju proti oksidativnemu stresu, zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka in srčne bolezni. Ustrezen vnos vitamina je povezan tudi z zdravjem oči, saj zmanjšuje tveganje za starostno degeneracijo makule (ali AMD) in katarakto, kar sta dva glavna vzroka slepote pri starejših odraslih. Potrebe po vitaminu C se gibljejo med 65 in 90 miligrami, zato en sam srednje rdeč ali bel krompir zagotavlja od 24 do 34 odstotkov vaših dnevnih potreb, odvisno od posameznih okoliščin.
Poleg vitamina C ves krompir vsebuje več karotenoidov, med njimi lutein, zeaksantin in violaksantin ter flavonoidi, ki delujejo kot antioksidanti. Ti antioksidanti ohranjajo vaše zdravje zdravo, izboljšujejo kognitivno delovanje, krepijo zdravje oči in morda lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, navaja poročilo iz avgusta 2018 v reviji Archives of Biochemistry and Biophysics .
Rdeči krompir ima tu rahlo prednost pred belim krompirjem, saj vsebuje skoraj dvakrat več teh antioksidativnih spojin, odvisno od tega, kako meso je pigmentirano.
Najboljši načini, kako jesti krompir
Drug razlog, da krompir slabo zori, je to, ker se ljudje odločijo, da jih bodo pojedli. Veliko ljudi se odloči za pomfrit, ki ga ni enostavno preprosto prenajediti, običajno so tudi ocvrti v neželenih oljih in zajeti v namizni soli.
Glede na poročilo iz julija 2016 v Ameriškem časopisu za klinično prehrano ima uživanje krompirja kot pomfrja močnejšo povezavo s povečanjem telesne mase in povečanim telesno maso, kot če jih pripravimo kuhano, pire ali pečeno. Poročilo je tudi poudarilo, da je redno uživanje pomfrita povezano s sladkorno boleznijo tipa 2, drugih krompirjevih pripravkov pa ne. Če krompir vključite v svojo prehrano, pazite na svoje porcije in jih pecite, kašite ali kuhajte, namesto da jih ocvrte ali jih jeste kot čips.
Odporni škrob v krompirju lahko povečate tako, da jih skuhate tisto noč, preden jih želite pojesti, in nato shranite v hladilnik, da se ohladi. Ponovite jih naslednji dan, ko boste pripravljeni.
