Ko boste omejili na 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, se boste morda vprašali, kaj boste jedli. Medtem ko kruha in sadja morda ni, lahko ustvarite številne preproste in okusne obroke, ki ustrezajo vašemu načrtu z mesom, sirom, jajci, rastlinskimi beljakovinami z malo ogljikovimi hidrati, maščobami in zelenjavo. Uporabili boste "neto" ogljikove hidrate za sledenje dnevnim potrebam po ogljikovih hidratih. Neto ogljikovi hidrati so prebavljivi ogljikovodiki, ki vplivajo na krvni sladkor in so določeni z odštevanjem gramov vlaknin od skupnega števila ogljikovih hidratov. Zaradi možnih neželenih učinkov pri omejevanju ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan se najprej posvetujte z zdravnikom, da se pogovorite o koristih in tveganjih.
Zajtrk na 20-gramski načrt ogljikovih hidratov
Pazljivo spremljajte vnos ogljikovih hidratov ob vsakem obroku, da boste lahko ves dan ostali znotraj svojih meja. Za skoraj zajtrk brez ogljikovih hidratov si omislite umešana jajca s slanino in polovico narezanega haasovega avokada na 1 gram neto ogljikovih hidratov. Zmešajte šarževo palačinko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z uporabo kokosove moke, jajc, nesladkanega mandljevega mleka in umetnega sladila; premažemo z maslom in za zajtrk postrežemo s kuhano šunko s 4 grami neto ogljikovih hidratov. 1/2 skodelica skute, pomešane z dvema žlicama chia semen, se prav tako prilega načrtu obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ponuja 4 grame neto ogljikovih hidratov.
Ideje za kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ugotovite, katere beljakovine brez ogljikovih hidratov želite pojesti za kosilo in si pripravite obrok, ki vam bo pomagal, da boste ostali znotraj 20-gramskih omejitev ogljikovih hidratov. Če na primer v hiši konzervirate tunino, jo zmešajte z majoom, prepražite na koščke zelene in čebule ter postrezite na drobnem paradižniku ali v listih solate za posodo s 4 do 5 grami neto ogljikovih hidratov. Za kosilo s 5 grami neto ogljikovih hidratov naredite mešanico s piščancem, 1 skodelico bok choya, 1 skodelico brokolija, 1/2 skodelice poganjkov mung fižola, sezamovim oljem, 1 žlico sojine omake in ingverjem.
Ni vam treba jesti mesa ob vsakem obroku. Sojine drobtine skuhajte s svojo najljubšo mešanico začimb za tako in postrežite v tortilji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z 1 unčo narezanega cheddar sira. Z 1/2 skodelice brezmesnega taco nadeva ima ta obrok 4 grame neto ogljikovih hidratov. Pečen tofu začinjen z žlico tamari omake, žlico jabolčnega kisa, olivnim oljem, česnom in ingverjem naredi beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z 2 grama neto ogljikovih hidratov na skodelice. Postrezite s skodelico mešanega zelenja, napolnjeno z 1/2 skodelice narezanih kumar in žlico rančjevega preliva, da temu obroku za kosilo dodate 5 gramov neto ogljikovih hidratov.
Večerja za vaš načrt prehrane
Naj bo vaša kuhinja založena z beljakovinami in zelenjavno vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bo večerja lahka skupaj. Začinjena piščančja krila z 1 skodelico zelenega fižola ohranja vnos ogljikovih hidratov pri večerji s samo 6 grami neto ogljikovih hidratov. Za brezmesni obrok brez ogljikovih hidratov enakomerno razporedite 1/4 skodelice polnomastnega sira rikote med tri tanke rezine jajčevcev. Vsako razvaljamo in napolnimo s tanko rezino paradižnika in obložimo z 1 unčo mocarele. Nato položite kuhinjsko plast v pečici, dokler jajčevci niso mehki in se stopi sir. Ta večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez mesa vsebuje 5 gramov neto ogljikovih hidratov. Svinjski loj razkrojite in postrezite z 1 skodelico pražene repe in 1/2 skodelice praženega brokolija, s čimer zagotovite 7 gramov neto ogljikovih hidratov. Losos na žaru z 1½ skodelice dušene špinače z dvema žlicama zdrobljenih mandljev se prav tako ujema z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 4 grami ogljikovih hidratov.
Prigrizki in pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Prigrizki omejujejo apetit in omogočajo, da z zdravo izbiro izboljšate prehransko kakovost vaše prehrane. Pojdite na prigrizke brez ogljikovih hidratov, kot so kuhane kozice, trdo kuhana jajca ali skodelica piščančje ali goveje juhe. Pečena goveja govedina z majonezo, unčo cheddar sira ali petimi zelenimi olivami prav tako naredi dobre prigrizke brez ogljikovih hidratov.
Ne zapravljajte ogljikovih hidratov na pijačo, če lahko pomagate. Voda, čaj in kava brez kave so brez izbire ogljikovih hidratov. Uporabite umetna sladila, da dodate kanček sladkobe. Tudi nesladkano mandljevo mleko je brez ogljikovih hidratov in omogoča kremasto pijačo ali tekočo osnovo za smoothie z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
