Če vas dan z nogami ne napade tako, da zadenete v telovadnico kot hrbet ali biceps, lahko še vedno dobite učinkovito vadbo nog ravno doma! Medtem ko so zadnji počepi in težke žičnice optimalni za krepitev nog, to niso vaše edine možnosti. Sestavite zahtevno in zmogljivo vadbo za noge, ki jo lahko naredite v udobju svojega doma.
Prednosti vadbe z nogami doma
"Nikoli ne preskoči dneva nog" je priljubljena maksima z dobrim razlogom. Običajno so vaje za spodnji del telesa, kot so padec in mrtva dvigala, sestavljene vaje, ki delajo več mišičnih skupin hkrati. Zaradi tega so lahko bolj naporni, a tudi pomembnejši. Pomislite samo, kako vse noge počnejo za vas čez dan!
Če ste že kdaj izvajali mreno z vlečno mrežo, se boste poleg jedra in hrbta spomnili opekline, ki ste jo čutili v glutenih, sklepih in štirikolesniku. Na srečo ne potrebujete izleta v telovadnico, da bi izkoristili te ugodnosti. Nekatere od teh prednosti doma vadbe z nogami vključujejo:
- Ciljanje in krepitev nekaterih največjih mišic v telesu
- Močnejše mišice spodnjega dela telesa lahko pomagajo ublažiti bolečine v kolenu, navaja Nacionalna akademija za medicino športa
- Vadba z malo ali nič opreme pomeni manj potencialnih poškodb
- Manj izgovorov, ko se morate samo spraviti s kavča in počepniti (ali kopati)
Kako zgraditi mišico nog doma
Ko se mišice podvržejo intenzivni vadbi, mišična vlakna doživijo travmo in solzenje, piše v članku dr. Len Kravitza, znanstvenika in profesorja na Univerzi v Novi Mehiki. Ko mišice počivajo, popravijo poškodovana vlakna, ki se vračajo v večji del, dajejo vam močnejše noge. Torej nikoli ne preskočite dneva počitka!
Razporedite vsaj 48 ur razmika z nogami. Prednostno okrevanje vam bo pomagalo videti najboljše rezultate pri rasti in moči mišic, ne da bi tvegali izgorelost ali pretreniranost.
Gumbe in šanki so odlična orodja za izgradnjo mišic nog, toda učinkovita je tudi oprema za telesno težo in doma, kot so pasovi za odpornost. Če torej ne želite voziti vse do telovadnice, v vsako vadbo vključite vsaj tri naslednje vaje - ali pa vse, če imate čas!
Vaje za noge s telesno težo, ki jih naredite doma
Eden preprostih načinov za odpravo običajnega opravičila za vadbo (nimam prave opreme!) Je izvajanje vaj za spodnjo telesno težo. Še boljši del pa je, da večino naslednjih vaj lahko naredimo z utežmi ali brez njih. V dneh, ko pridete v telovadnico, vam ni treba premisliti celotne rutine!
1. Goblet squat
Z čukastimi počepi zadržujete odpornost na prsih, da delate stegna in jedro. Če nimate palčk ali kettlebell, vrč detergenta, galona vode ali zapečatena škatla mačjega stelje deluje odlično. Nimate nobenega od teh (ali novih, ki jih želite razviti)? Teža v celoti preskočite.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte s stopali širše od bokov in držite težo z obema rokama ob prsih. Upoštevajte kolena in boke, da se boste naslonili nazaj, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Dvignite se nazaj, da dokončate eno predstavitev
REPESI: 3 serije od 10 do 20 ponovitev, z 30 sekundami vmes
2. Skok Squat
Skoki počepi izzovejo mišice, ko ujamete telesno težo, ko pristanete. Kadar nimate dostopa do uteži, je ta vaja še posebej učinkovita pri stresanju mišic, saj gravitacijo pustite, da večino upora deluje.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami na razdalji kolkov in rokama ob bokih. Čučite navzdol in nato takoj skočite navzgor, z zamahi z rokami nad glavo, da dobite zagon in višino. Pristani nazaj v počep in ponovi.
REPS: 3 serije po 30 sekund (delajte do 45 do 60 sekund), vmes počivajte eno minuto
3. Sprehajalno kopel
Ni nujno, da potrebujete kakršen koli odpor, da bi izzivi za hojo postali izzivni. Če pa se vam zdijo preveč enostavni, držite v vsaki roki galono vode ali velik mlečni vrč, napolnjen s peskom, obešen ob bokih, ko se premikate.
KAKO to storite: stojte z nogami na razdalji kolkov; roke visijo ob stegnih. Z desno nogo stopite tri do štiri noge naprej in upognite desno koleno, tako da sledi sredini vašega čevlja. Hkrati upognite levo koleno, tako da se skoraj dotakne tal. Vstanite in stopite naprej z levo nogo do naslednjega kosa. Pomaknite se po dolžini dolge sobe ali hodnika - ali uporabite pločnik pred vašo hišo.
REPESI: 3 serije po 20 ponovitev
: 22 novih prtljažnikov do dneva prepolne noge
4. Ukrep
Stopnice preprosto prilagodite domači vadbi s klopi, čvrstim stolom ali visokim stopnicam. Želite, da je sedež oddaljen od tal od 12 do 24 centimetrov. Za dodaten izziv držite težek predmet ob bokih, kot so vrči z vodo.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte pred dvignjeno površino. Dvignite desno nogo, da stopite navzgor, in s težo v desni nogi aktivirajte glute in štirikolesnike. Dotaknite se levega nožnega prsta po površini in stopite z levo nogo navzdol; nato stopite z desno nogo navzdol. Ponovite vse ponovitve na desni in nato preklopite na vodenje z levo nogo.
REPESI: 3 serije po 10 do 15 ponovitev na vsaki nogi
5. Most glutena
Mostovi učinkovito delujejo na hrbtenici in glutenih (aka vaš plen). Lezite na tla za svoje mostove in se dvignite na nogo za večji izziv.
KAKO to storite: Lezite na hrbet in posadite stopala ob zadnjico. Ko dvignete boke navzdol od tal, stisnite glute in hrbtenice, da ustvarijo most. Premor za štetje ali dva in spodnji del navzdol.
REPESI: 15 do 20
Telovadbe z nogami, ki jih lahko opravljate doma
Za krepitev mišic nog doma potrebujete nekaj metrov prostora. Če imate na razpolago uteži, jih lahko za nekaj dodatnega upora vključite v vadbo.
Ko zaključite vadbe spodaj, poslušajte svoje telo. Obrazec je na prvem mestu! Če se začnete utrujevati in razpadati v obliki, počivajte ali nadaljujte na naslednjo vajo.
Vadba za nogo začetnika doma
Po besedah Roxieja Jonesa, inštruktorja SoulCycle, osebnega trenerja in ustvarjalca BodyRoxa, so vadbe s telesno težo odlično izhodišče za vsakogar, ki začne trenirati z močjo. Začnite z obvladovanjem vzorcev gibanja, preden dodate težo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Vsako od teh vaj izvajajte 60 sekund z vsaj štirimi skupnimi krogi celotnega kroga, da končno opečete nogo.
- Skoči sedeči čučanj: Sedite na stol in eksplodirajte v skoku. Čučite in tapnite stol s glutemi med vsakim skokom.
- Pogon kolena: začnite z eno nogo na stolu, se vozite skozi peto dvignjene sprednje noge in potisnite nasprotno koleno navzgor proti prsim. Stopite nazaj in ponovite.
- Glute Bridge: Glej zgoraj.
- Sprehod za hrčak : Začnete z glutenskim mostom, pojdite z nogami navzgor in po eno peto.
Telovadba nog s telesno težo doma
Če ste že kdaj opazili impresivne rutine osebnega trenerja Mathewa Forzaglia, boste hitro preizkusili njegovo domačo vadbo nog. Te vaje bodisi dokončajte sami (z odmorom med vsakim krogom) ali pa vse v enem samem teku.
- Tempo stacionarno ležišče: Iz kosila se spustite tri sekunde in v eni sekundi vstanite. Na vsaki nogi naredite tri sklope po 12 ponovitev.
- Skok Squats: Izvedite skok za možnost z majhnim udarcem. Komplet za štiri sklope po 15 ponovitev.
- Glute Bridge: Naredite tri sklope po 20 ponovitev z zadrževanjem na vrhu.
- Hitro drsalci: opravite štiri kroge po 20 ponovitev (vsaka stran je ena ponovitev).
Doma vadba nog z nogami za moške
Ustvaril osebni trener Mike Donavanik, te vadbe bodo vaše glute, štirikolesnike in hrbtenice streljale na vse jeklenke. Vsako vajo zaključite 40 sekund, med vajami naredite 20 sekundni odmor. To zaporedje ponovite tri do pet krogov s pravilno obliko.
- Bolgarski splitski squat (40-sekundne runde na vsaki nogi)
Vaja na nogah doma, za ženske
Osebna trenerka Holly Perkins je za dame (ali fante, tudi res) pripravila hitro telovadbo nog. Vsako vajo spodaj zaključite za 15 ponovitev, med vajami ni počitka. Ko dokončate vseh pet gibov v vezju, počivajte 60 sekund. Nato dokončajte dva kroga po 15 ponovitev na vajo in nato dvominutni počitek. Zaključek se konča s tretjim in zadnjim krogom!
- Sprehajalno kopel
- Stransko ležišče (15 vsaka noga)
- Mehanski dvig z eno nogo (15 vsakih nog) - izziv: držite gumbec ali galon vode v roki nasproti stoječe noge
- Squat Jump
- Stopnja (15 vsaka noga)
Noga vadba doma z dumbbells
Še ena odlična vadba nog iz Perkinsa, vsako vajo boste izvajali 45 sekund s 15 sekundnim počitkom med vajami. Vaje lahko ponovite za toliko krogov, kolikor jih lahko dobro vzdržite. V tem članku si lahko ogledate, kako narediti vse te vaje za noge.
- Goblet Squat
- Hitro drsalka
- Sprednja Lunge
- Gugalnica gugalnica
- Enojna noga
