Ko poskušate spustiti nekaj odvečnih kilogramov, je pomembno, da svoj krožnik napolnite z nizkokalorično hrano, gosto s hranljivimi snovmi. Kot del načrta za uravnotežen obrok je lahko uživanje solate vsakodnevno za hujšanje smiseln in zdrav način, da sadje in zelenjavo vključite v svojo prehrano.
Namig
Po prehranskih smernicah USDA je polovica tega, kar jeste, sestavljena iz sadja in zelenjave. Povečanje vnosa je lahko tako enostavno, kot če vključujete sadno solato za zajtrk, zeleno solato za kosilo ali napolnite svoj krožnik za večerjo z zelenjavno solato.
Zakaj je gostota hranil pomembna?
Hrana, ki jo vsebujejo hranila, je polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin in fitokemikalij, kot so beta karoten, lutein in likopen. Da se lahko šteje, da je gosta s hrano, mora biti tudi vaša hrana sorazmerno malo kalorij, maščob, natrija in holesterola.
Solate, ki vsebujejo sadje in zelenjavo v vrtu (PFV), spadajo v to kategorijo in so povezane z nižjo stopnjo kroničnih bolezni. Glede na raziskavo iz junija 2014, objavljeno v reviji Preventing Chronic Disease, so PFV živila razvrstila in opredelila živila, ki zagotavljajo 10 ali več dnevnih vrednosti na 100 kalorij 17 kvalificiranih hranilnih snovi - kalija, vlaknin, beljakovin, kalcija, železa, tiamina, riboflavina, niacin, folati, cink in vitamini A, B6, B12, C, D, E in K.
Študija, katere cilj je zagotoviti jasnost uvrstitve glede kakovosti hranilnih snovi za različna živila v skupini z močjo, je pokazala, da 41 od 47 testiranih zelenjav izpolnjuje merila PFV. Razmislite o izbiri živil za solatno dieto, ki je dosegla največ rezultatov, na primer zeleno listnato zelenjavo (blitva, zelena pesa, špinača, radič, listna zelena solata) in križarjena hrana (vodna kreša, kitajsko zelje, orehovka, ohrovt, rukola).
Naslednja živila na ocenjevalni lestvici so bila sadje in zelenjava, ki spadata med rumeno / oranžno (korenje, paradižnik, zimska buča, sladek krompir), allij (luska, por), citrusi (limona, pomaranča, lipa, grenivka) in jagodičje (jagoda, robidnice) skupine.
Vlakna spodbujajo izgubo teže
Pri urejanju telesne teže je pomembno omejiti vnos kalorij. Prizadevati si morate za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja ali zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Zmanjšanje dnevnega vnosa energije za 500 kalorij vam lahko pomaga doseči zdravo težo, predlaga Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.
Eden najboljših načinov za dosego tega je uživanje solate vsak dan za hujšanje. Deloma je to posledica številnih prednosti vlaknin v sadju in zelenjavi, kot je njegov učinek nasičenja.
Vaše telo ne more prebaviti vlaknin, zato ne prispeva k skupnemu številu kalorij. Precej nedotaknjen prehaja skozi vaš prebavni sistem, kjer deluje kot sredstvo za povečanje prostornine, upočasni prebavo in poskrbi, da se boste dlje počutili polno. To lahko pomaga preprečiti prenajedanje in olajša izgubo teže.
: 19 hrana z visoko vsebnostjo vlaken - nekateri vas lahko presenetijo!
Poleg zmanjšanja apetita vlaknine prispevajo k dobremu zdravju prebave z normalizacijo gibanja črevesja. Poleg tega lahko zmanjša tveganje za razvoj hemoroidov in bolezni debelega črevesa, navaja klinika Mayo. Prehrana z veliko vlakninami lahko tudi pomaga zmanjšati raven holesterola in zaščiti pred diabetesom in nekaterimi vrstami raka.
Hrana za maščobne solate
V kliničnem preskušanju februarja 2015, objavljenem v reviji Annals of Internal Medicine, so ocenili prednosti večjega vnosa vlaknin za izgubo maščob, poleg tega, da pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati odziv na inzulin. Raziskovalci so ugotovili, da je bila dieta, bogata s tem hranilom, po 12 mesecih primerljiva z bolj zapleteno prehrano (ki jo je oblikovalo Ameriško združenje za srce) glede izgube teže 240 udeležencev s prekomerno telesno težo.
Klinika Mayo predlaga, da bi morale ženske zaužiti vsaj 21 do 25 gramov vlaknin na dan, moški pa bi morali zaužiti 30 do 38 gramov dnevno. USDA navaja nekaj primerov nizkokaloričnega sadja in zelenjave z veliko vlakninami, ki je najbolj primeren za solate, ki gojijo maščobe. Tej vključujejo:
- Zeleno peso - 8 kalorij in 1, 4 grama vlaknin na skodelico, zdrobljeno
- Zelena - 16 kalorij in 1, 6 grama vlaknin na skodelico, nasekljano
- Starfruit - 33 kalorij in 3 grame vlaknin na skodelico, narezano
- Zelje - 35 kalorij in 4, 1 grama vlaknin na skodelico, nastrgano
- Brokoli - 27 kalorij in 2, 6 grama vlaknin na pol skodelice
- Korenje - 27 kalorij in 2, 3 grama vlaknin na pol skodelice
- Repi zelenice - 29 kalorij in 5 gramov vlaknin na skodelico
- Špinača - 7 kalorij in 0, 7 grama vlaknin na skodelico
- Kale - 7, 4 kalorije in 0, 9 grama vlaknin na skodelico
Dober način, da v solato dodate več vlaknin, je tako, da na zelenice poškropite sesekljane oreščke, kvinojo, konopljina srca ali čičeriko.
Jejte svojo solato pred jedjo
Če je vaš cilj izguba teže, lahko polnjenje nizkokalorične zelenjavne ali sadne solate pred jedjo ali večerjo povečate sitost in zmanjšate vnos hrane. Majhna študija, objavljena v februarski izdaji revije Obesity, je pokazala, da so udeleženci, ki so jedli solate pred obrokom testenin, zaužili manj kalorij. Raziskovalci trdijo, da bodo lahko dieti uživali hrano, ki izboljšuje sitost, čez dan, da bi zmanjšali vnos energije.
Čeprav sadje običajno jemo po obroku, običajno kot sladico, je majhna študija, objavljena novembra 2019 v Mednarodnem časopisu za okoljske raziskave in javno zdravje, povezala vnos sadja pred obrokom, da bi izboljšali nadzor apetita zaradi svoje nizke energijske gostote, nizke -maščoba, veliko vode in prehranske vlaknine.
Preiskovanci, ki so jedli sadje pred obrokom, so občutili zmanjšano lakoto, izboljšanje glukoze v krvi in znatno 18, 5-odstotno zmanjšanje naknadnega vnosa energije. Kot ugotavljajo znanstveniki, lahko uživanje sadja pred obrokom zavira apetit in potencialno pomaga pri hujšanju.
Izkoristite prednosti Zelenih
S toliko okusne zelenjave in sadja, ki jo lahko izbirate, jedo solato vsak dan, da shujšate, številna hranila, da boste zdravi. Solata, sestavljena iz listnate zelene zelenjave, zagotavlja vitamine A, C in K, beta karoten, kalcij, folate in fitohranila. Mnoge od teh spojin se ponašajo z antioksidativnimi lastnostmi in lahko imunskemu sistemu pomagajo preprečiti bolezni in okužbe.
Da boste lahko izkoristili največ teh hranil, jih zmešajte in v svojo solato vključite različne sestavine. USDA prehranske smernice priporočajo preskok ledene solate in izbiro zelene zelenice temnejše barve in svetle zelenjave za večino prehrane.
Na primer, med običajnimi vrstami solate, ki bi jih lahko uporabili za oblikovanje osnove solate - ledena gora, zeleni list, rdeči list, rumen in metulj, - rumena ponuja največ vitamina A, folno kislino, kalij, beta karoten in lutein, glede na Colorado State University.
Solata iz metulja vsebuje največ železa na 100 gramov. Rumena solata je zmaga za vitamin B6 in K, zelena solata pa največ vitamina C, niacina in riboflavina. Rdeča in temna listnata zelena običajno vsebujejo več antioksidantov v primerjavi z zelenimi svetlejšimi.
Solata običajno ni samostojna zelenjava. V solato lahko dodate številne druge zelenjave in sadje za dodaten okus in raznolikost. Borovnice in jabolka na primer povečajo vsebnost vlaknin, kalija in vitamina C.
Bodite kreativni in obrnite nov list tako, da svoji solati uporabite bolj nenavadno zelenico za aromatičen udarec. Nekatere ideje so vodna kreša, rukola, maslaček ali gorčica, endivije in mešano sveže zelišče.
Ne sabotirajte svoje izgube teže
Zdravo solato lahko preprosto spremenite v visoko maščobno, kalorično jed, tako da jo pregnetete z napačnim prelivom. Bodite previdni pri nakupu solatnih prelivov ali prelivov na solatah iz restavracij, ki vsebujejo odvečno maščobo in natrij. Izogibajte se kremnim prelivom, kot so ranč, tisoč otokov, zeleni boginji in modri sir, ki lahko dodajo kar 140 dodatnih kalorij na 2 žlici, poroča USDA.
Maščobni prelivi morda niso nič boljši, saj nekateri dodajo sladkor za nadomestitev odstranjene maščobe. Ko jesti zunaj, si pred vsakim grižljajem solate naročite preliv ob strani in vanj vbodite vilice. Tako lahko še vedno uživate v oblačenju, vendar v manjših količinah.
Izogibajte se prelivom, kot so mastni siri, medu zdrobljeni oreščki, slanina ali ocvrti krutoni. Namesto tega uporabite grozdje, oreščke ali polnozrnate žitarice, na primer kuhani rjavi riž, kvinoja, farro ali ječmen, da dodate teksturo in drobljenje vaši solati. Semena so tudi zdrava izbira, ki ne bo prilagodila lestvic za dodane kalorije. Na primer, sezamova semena vsebujejo le 5 kalorij na četrt čajne žličke, poroča USDA.
