Delo 12-urne izmene ima lahko svoje prednosti, od skrajšanega delovnega tedna do večjega ravnovesja med delovnim in zasebnim življenjem. Obenem pa obstajajo pomanjkljivosti - od tega ni najmanj smiselno oblikovati načrt obrokov za 12-urno izmeno.
Dolge izmene so pogosto naporne, tako fizično kot psihično, še posebej, če delate kot medicinska sestra, dežurna pomoč ali v drugi vrsti hitrega, zahtevnega dela. Ko se utrujenost začne, je morda mamljivo poiskati še eno skodelico kave ali najbližjo vrečko čipsa za hiter dvig energije.
Ko pa poznate najboljšo hrano, ki jo lahko zapakirate za 12-urno izmeno, lahko pridete pripravljeni - vsaj s prehranskega vidika. Čeprav ne morete nujno napovedati, kam vas bo pripeljal premik, lahko nadzirate, katera živila boste vnesli v svoje telo.
Shift Delo lahko vpliva na prehrano
Študija iz junija 2018, objavljena v reviji Chronobiology International, je proučevala vpliv izmenskega dela na izbiro medicinskih sester in prehranjevalne vzorce.
Za študijo so raziskovalci zbirali informacije o vsakdanjem delovnem življenju medicinskih sester z omejenimi ali obsežnimi izkušnjami z izmenskim delom. Obe skupini medicinskih sester sta poročali o povečanem hrepenenju po hrani, uživanju kofeina in obnavljanju prigrizkov med nočnimi izmenami ter o nezmožnosti pitja dovolj tekočine pri delu.
Izkušenejše medicinske sestre so dodale, da so pogosteje preskočile obroke zaradi velike delovne obremenitve. Kljub temu poročajo, da bi si vnaprej pripravili doma pripravljene obroke, da bi pomagali uravnavati vnos hrane in preprečili utrujenost.
Študija je zaključila, da delo v izmenah lahko vpliva na izbiro hrane in prehranjevalne vzorce medicinskih sester. Poleg tega bolj izkušene medicinske sestre uporabljajo možnosti prehrane in prehranjevanja, da zmanjšajo vpliv utrujenosti in izgube spanja.
Delajte proti ravnovesju
Ne glede na to, ali ste nov ali izkušen delavec, lahko ustvarite zdrav 12-urni načrt prehranjevanja, ki vam bo pomagal za uspeh. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo način zdrave prehrane, ki predstavlja vse skupine hrane v ustrezni ravni kalorij.
Kofein in sladkor bi vam lahko začasno spodbudili, vendar vas v 12-urni izmeni ne bosta obdržali. Nasprotno pa vam bo načrt zdravega obroka za 12-urno izmeno dal dolgotrajno energijo, ki bo spodbudila vaše dolge delovne dni.
Vaš načrt obrokov za 12-urno izmeno mora vključevati raznovrstno zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, maščobe brez maščob ali maščob z nizko vsebnostjo maščob, majhno količino olja in pusto beljakovin, kot so piščanec in ribe. Omejite nasičene in transmaščobe, dodane sladkorje, natrij in alkohol.
Vaša individualna raven kalorij za izgubo teže ali vzdrževanje je odvisna od vaše telesne aktivnosti in metabolizma v mirovanju, pojasnjuje Ameriški svet za vadbo (ACE). ACE-jev spletni kalkulator vam omogoča, da vnesete svojo starost, težo, spol, višino in raven aktivnosti, da ocenite svoje dnevne potrebe po kalorijah.
Prav tako boste želeli zaužiti pravo ravnovesje makrohranil za svoje cilje - torej kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Običajno je to približno 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov beljakovin in 20 do 35 odstotkov maščob.
Vendar ACE ugotavlja, da bi morale vaše potrebe in cilji narekovati vaš makronutrientni profil. Če na primer delate, da boste shujšali, boste morda želeli zaužiti nič več kot polovico kalorij iz ogljikovih hidratov in izbrati živila z manj glikemije.
Načrt prehranjevanja v 12 urah
Preizkusite naslednji načrt prehranjevanja v 12-urni izmeni za teden dni in si oglejte, kaj deluje za vaše energijske ravni. Izberite hrano iz vsake skupine in obroke za dan pakirajte v izolirano vrečko za kosilo.
Obrok 1: Zajtrk
- Masonski kozarec napolnjen z grškim jogurtom in vašimi najljubšimi prelivi, kot so chia semena, sveže sadje, granola in majhna kapljica medu
- Trdo kuhano jajce, sveže sadje ali zelenjava in pol polnozrnatega angleškega muffina z mandljevim maslom
- Pusto puranje klobase povezuje s polovico avokada in polnozrnatim toastom
Obrok 2: Kosilo
- Solata z mešanim zelenjem, piščancem na žaru, narezanimi zelenjavami in balzamičnim vinilom, pomešanim s svetlo olivnim oljem in začimb
- Solata iz tune ali jajčna solata, vmešana v polovice svežega avokada ali na polnozrnati toast
- Polnozrnati ovoj, napolnjen z narezano zelenjavo, otroško zelenico, črnim fižolom, avokadom in salso
Obrok 3: Večerja
- Piščančje ali puranje mesne kroglice, ki jih postrežemo nad špageti bučkami ali čičerikino testenino
- Turški burger s polnozrnatimi ali solatnimi "žemljicami" in narezanimi zelenjavami
- Kabobi s piščancem na žaru ali pusto govedino in zelenjavo ter narezan sladki krompir
Prigrizki
- Edamame
- Peščica oreščkov
- Hummus z narezano zelenjavo
- String sir
- Škatlica mandljevega masla
S seboj nosite izolirano steklenico z vodo, da boste lahko prepričani, da boste čez dan dobili vsaj osem skodelic vode. Morda boste želeli spakirati dodatne zdrave prigrizke, ki jih lahko hitro pojeste, če nimate časa za obrok.
Ko izbirate najboljšo hrano, ki jo lahko zapakirate za 12-urno izmeno, ne pozabite izmeriti in slediti svojim makrom. Priprava obroka v enem od prostih dni, tako da boste imeli dovolj obrokov in prigrizkov za vse izmene.
