Jajca so zdrava hrana, napolnjena s številnimi različnimi hranili. Vendar so rumenjaki bogati s holesterolom, ki se mu bodo nekateri morda želeli izogniti, če že uživajo veliko hrane, bogate s holesterolom. Uživanje samo beljakovin, ki nimajo holesterola ali maščob, je zdravo, saj so bogate z beljakovinami in določenimi vitamini in minerali.
Jajčni rumenjak vs. Beljaki
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo se lahko piščančja jajca gibljejo med 1, 25 unče (35, 5 grama) za najmanjša jajca, znana kot jajca peewee, do 2, 42 unče (približno 68, 5 grama) za največja jajca, jabolčna jajca. Eno veliko jajce je običajno približno 1, 96 unče (ali 55, 5 gramov).
Ker jajčne lupine predstavljajo približno 11 odstotkov teže jajca, sta beljakovina in rumenjak v velikem jajcu približno 50 gramov. Od teh 50 gramov je 58 odstotkov jajčnega beljaka, 31 odstotkov pa rumenjaka. To pomeni, da večina velikih jajc sestavlja približno 32 gramov jajčnega beljaka in 17 gramov rumenjaka.
Dejavniki, kot sta kokošja starost in pasma, lahko igrajo vlogo pri razmerju jajčnega beljaka in rumenjaka pri piščancih, vendar je navadno vedno več jajčnega beljaka kot rumenjaka. Drug vpliven dejavnik je velikost jajc - tako da jajca peewee in jajčna jajca piščancev lahko imajo različna razmerja med beljakom in rumenjakom, očitne razlike pa bodo med različnimi razmerji v različnih velikostih jajc, kot so prepeličja jajca, račja jajca in druge vrste ptičja jajca.
Dejstva o prehrani jajc
Eno veliko jajce, ki je 50 gramov (1, 76 unče), zagotavlja 13 odstotkov dnevne vrednosti beljakovin, 7 odstotkov dnevne vrednosti za maščobe in brez ogljikovih hidratov. Veliko jajce ima tudi 186 miligramov holesterola. Vsako jajce vsebuje tudi hranila, ki vključujejo:
- 9 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin A
- 18 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 15 odstotkov DV za pantotensko kislino (vitamin B5)
- 5 odstotkov DV za vitamin B6
- 6 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
- 19 odstotkov DV za vitamin B12
- 5 odstotkov DV za vitamin D
- 5 odstotkov DV za železo
- 8 odstotkov DV za fosfor
- 28 odstotkov DV za selen
- 6 odstotkov DV za cink
Jajca so bogata tudi s hranljivimi snovmi, kot je holin, z 27 odstotki DV za to hranilo in so dobri viri omega maščobnih kislin, luteina in zeaksantina. Vsako jajce ima tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) različnih drugih hranilnih snovi, vključno z vitamini skupine B, vitaminom E, kalcijem, bakrom, magnezijem, manganom in kalijem.
Obstajajo minimalne razlike med polnimi surovimi jajci in trdo kuhanimi jajci. V trdo kuhanih jajcih je malo več vitamina B12 (23 odstotkov DV), sicer pa so hranilne snovi v trdo kuhanih jajcih in surovih jajcih v bistvu enake. Vendar je prehrana v enem celotnem velikem jajcu v primerjavi z enim velikim jajčnim beljakom zelo različna.
Dejstva o jajčni beli hrani
Če zaužijete samo jajčni beljak iz velikega trdo kuhanega jajca, ne boste dobili maščob, ogljikovih hidratov ali holesterola. Vendar imajo beljaki 7 odstotkov DV za beljakovine.
Za razliko od popolnega jajca en jajčni beljak nima:
- Kalcij
- Železo
- Mangan
- Fosfor
- Cink
- Vitamin A
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin D
- Vitamin E
- Choline
- Lutein ali zeaksantin
Jajčni beljak ima 12 odstotkov DV za selen in 11 odstotkov DV za vitamin B2 (riboflavin). Imajo tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) vitaminov B-kompleksa, kalija, magnezija in bakra.
Seveda je jajčni beljak manjši od celotnega jajca: primerjate približno 32 do 50 gramov. Vendar pa tudi ob upoštevanju tega skoraj nobenega od teh hranilnih snovi ni. To pomeni, da se večina hranilnih snovi v jajcu nahaja v rumenjaku.
Kuhana jajca vs. Beljaki
Če jeste kuhana jajčna beljaka, ne pa kuhanih celih jajc, obstaja nekaj ključnih razlik. Jajca brez rumenjakov so redkost. To pomeni, da ko pojeste en jajčni beljak, zaužijete precej manj kot celotno jajce. Pri 35, 5 gramov je eno celo jajce peewee približno enako veliko kot jajčni beljak, ki ga najdemo v jajčnem jajcu.
Jasno je, da obstajajo prehranske razlike med celimi, trdo kuhanimi jajci in beljakom. Jajčni beljak je res le dober vir beljakovin, selena in riboflavina (vitamin B2). V primerjavi s polno trdimi kuhanimi jajci pa imajo vedno manj vseh teh hranil.
Za razliko od celih, trdo kuhanih jajc, beljaki nimajo holesterola ali maščobe. To lahko postane privlačno za ljudi, ki uživajo diete z nizko vsebnostjo maščob, diete z veliko beljakovinami ali tiste, ki jih skrbi njihova raven holesterola. V trdo kuhanih jajcih ali beljaku ni nobenih ogljikovih hidratov, zato sta oba primerna za ljudi, ki uživajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Jesti samo jajčni beljak
Vrednost holesterola je bila za vas videti slaba. Do nedavnega so prehranske smernice za Američane omejile količino holesterola, ki bi ga morali zaužiti na največ 300 miligramov vsak dan.
Ker je v vsakem velikem jajcu 186 miligramov holesterola, so ljudje, ki so jedli jajca in drugo hrano, bogato s holesterolom, pogosto morali zavedati vnosa holesterola. Način te težave je bil, da se izognemo rumenjakom, bogatim s holesterolom, in uživamo samo beljake iz jajc.
Vendar posodobljene prehranske smernice za Američane ne omejujejo več vnosa holesterola. To pomeni, da večini ljudi ni treba skrbeti za prehranski holesterol, saj holesterol v hrani ne poveča telesne ravni holesterola v krvi. Če je res, prehranski holesterol ne bo povečal tveganja za bolezni srca in ožilja ali z njimi povezane težave, kot so visoki trigliceridi ali visok holesterol.
Vendar se raziskave v celoti ne strinjajo s temi smernicami. Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v Journal of American Medical Association, lahko večje količine prehranskega holesterola (več kot 300 miligramov na dan) povečajo vaše tveganje za srčne bolezni in smrt.
Glede na to, kako hranljivi so rumenjaki, bi morali jesti cela jajca, vendar zmerno. Če pa vas skrbi zdravje vašega srca ali želite jajca pogosto jesti, je uživanje beljakovin vsekakor zdrava izbira z nizko vsebnostjo maščob.
