Izguba maščobe na določenih predelih telesa, kot so spodnji del hrbta in pasu, se lahko zdi bolj zapletena kot druge in - na žalost - zmanjšanje pik (aka ciljno hujšanje) je mit.
Toda z zmanjšanjem kalorij, čiščenjem prehrane in strateško vadbo lahko izgubite maščobo po vsem telesu, vključno s tistimi, ki jih je težko ciljati na ljubezenske ročaje.
Izločite kalorije za izgubo maščobe
Medtem ko je izguba teže za vsakogar nekoliko drugačna, je zmanjšanje kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj (ko boste porabili več, kot ga zaužijete), ključno za izgubo maščobe, navaja klinika Mayo.
Če želite ustvariti primanjkljaj kalorij, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. To vrednost je enostavno enostavno ugotoviti, tako da več dni preprosto sledite dnevnemu vnosu kalorij. Ob predpostavki, da v tem obdobju ne boste izgubili ali pridobili nobene teže, je ta vrednost vaše vzdrževanje kalorij. Lahko pa uporabite aplikacijo, na primer MyPlate aplikacijo LIVESTRONG.com, in naredite delo namesto vas.
Ko ugotovite svojo kalorično vrednost vzdrževanja, lahko varno zmanjšate med 500 do 1.000 kalorij na dan, da ustvarite trajnostni primanjkljaj, so sporočili iz klinike Mayo. To bo povzročilo izgubo teže s hitrostjo od približno 1 do 2 kilograma na teden. Če pa se vam zdi ta rez nevzdržen (tj. Čutite, da ste preveč lačni ali utrujeni), lahko dodate kalorije nazaj, tako da namesto tega zmanjšate le 200 do 300 na dan. To bo verjetno pomenilo počasnejšo stopnjo hujšanja, vendar se boste lažje držali tega in dosegli svoj cilj.
Izberite bolj zdravo hrano
Izberite zdravo hrano, gosto s hranili, saj imajo malo kalorij, a veliko vlaknin, ogljikovih hidratov, ki pomagajo spodbujati sitost (občutek polnosti) in zdravo prebavo. Vlakna so bila prav tako povezana z nižjo stopnjo maščobe okoli sredine. Glede na raziskavo iz aprila 2015, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, so ljudje, ki so jedli diete, bogatejše z vlakninami, veliko manj verjetno, da bi na tem področju imele visoko raven maščob.
Če želite pridobiti več vlaknin, si napolnite polovico krožnika s sadjem in zelenjavo, kar vam bo pomagalo tudi zmanjšati kalorije, hkrati pa pridobiti potrebne vitamine in hranila, poroča Harvard Health Publishing. Na primer, če zamenjate skodelico testenine za pol skodelice testenine in skodelico zelene zelenjave, kot je brokoli, lahko zmanjšate približno 100 kalorij.
In razmislite o zamenjavi rafiniranih zrn (kot beli kruh) s polnozrnatimi možnostmi za bolj polno, negovalno alternativo.
Če zaužijete več pustih beljakovin, kot je piščanec in ribe, namesto rdečega mesa, vam lahko prihranijo tudi kalorije, poroča Harvard Health Publishing. Odstranjevanje priloga in drugih predelanih mesa lahko pomaga tudi pri spodbujanju izgube maščobe v trebuhu, saj je večje uživanje predelanega mesa povezano z večjim obsegom pasu, kaže študija na 50.000 osebah, objavljena avgusta 2011 v PLOS One.
Prav tako je izogibanje ultrapredelani hrani odlično pravilo, ko gre za zmanjšanje kalorij. Običajno so ta živila (pomislite: čips, piškoti, žitarice) visoko kalorična, hranila pa malo. Torej, poskusite zamenjati sladke sode za nesladkan ledeni čaj. Ali pa žit za zajtrk zamenjajte s polnozrnatimi ovsenimi kosmiči in sadjem.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Vaja za zmanjšanje maščobe spodnjega dela hrbta in trebuha
Vadba vam ne bo le pomagala ustvariti primanjkljaja kalorij, ampak bo koristila tudi vašemu splošnemu zdravju. Vsak teden si morate prizadevati za približno 150 minut zmerne kardio aktivnosti (kot je hoja) ali 75 minut živahne telesne aktivnosti (kot je tek), da bi koristili vašemu splošnemu zdravju in pripomogli k zmanjšanju tveganja za kronične bolezni, navajajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje.
Vključitev nekaj visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT) lahko prav tako pomaga spodbuditi izgubo maščobe, še posebej ko gre za trebušno maščobo. Ta oblika vadbe, pri kateri se izmenično premikate med intenzivnimi aktivnostmi in počitkom, lahko pomaga okrepiti metabolizem (stopnjo, s katero kurite kalorije) in ohranite telo, da kuri kalorije tudi po koncu vadbe.
V raziskavi iz septembra 2019, objavljeni v reviji Mayo Clinic Proceedings , je bilo ugotovljeno, da je HIIT učinkovitejši pri zmanjševanju maščobe v pasu kot druge vrste treningov.
Uvedba nekaj treninga moči v običajno vadbeno vadbo bo pripomogla tudi k večji presnovi, poročajo iz klinike Mayo. Poleg tega ljudje z večjim razmerjem med telesno maso in maščobo porabijo več kalorij pri vsakodnevnih aktivnostih, zato je povečanje mišične mase z nekaj treninga moči odličen način za spodbujanje izgube maščobe.
