Čim težje lahko baseball vrče žogo, tem težje je udariti udarce. V vadbe lahko vključite vaje, povezane z baseballom, in nebaseball, da povečate hitrost metanja. S kombinacijo treninga moči in fleksibilnosti se lahko hitreje premikate in se izognete poškodbam.
Dolga metanje
Dolgo metanje je ena najučinkovitejših in najbolj priljubljenih vaj za krepitev rok. Po besedah Tonyja Rasmusa, trenerja baseballa v okrožju Russell v Alabami, večina otrok v dolgem programu metanja opazi povečanje hitrosti od 4 do 5 mph. Long metanje je program metanja, v katerem igralci in vrči poskušajo podaljšati razdaljo, na katero lahko vržejo žogo. Igralci najprej mečejo kot v običajnem ogrevanju in se postopoma premikajo nazaj, dokler ne vržejo žoge, kolikor lahko, drug drugemu. Cilj je uporaba običajne mehanike. Sčasoma lahko veliko igralcev žogo vrže čez 300 čevljev.
Vaje pasu upora
Vaje pasu za odpornost izboljšajo moč roke, pa tudi prožnost za preprečevanje poškodb. Na ograjo ali drog pritrdite odporni pas in ga zgrabite za seboj z vrženo roko, upognjeno pod 90-stopinjskim kotom, kot da se pripravljate na podajanje tona. Preden se vrnete v začetni položaj, odprite in iztegnite roko ter ponovite vsaj 10 ponovitev in tri sklope. Podobno vaje za nihanje roke delujejo na vaših ramenih in simulirajo konec gibanja. Stojte ob bok pasu in ga primite z roko, pri tem pa držite komolec upognjen na približno 90 stopinj. Potegnite trak čez telo, dokler vam roka ni ravno čez sredino prsnega koša, in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vsaj 10 ponovitev in tri sklope.
Trening za moč zgornjega dela telesa
Dvigovanje uteži za vrči se mora osredotočiti na veliko ponovitev z lahko do zmerno težo, pomešano z razteznimi vajami, da se spodbudi prožnost. Uporabljena teža mora znašati približno 50 do 60 odstotkov največje teže, ki jo lahko dvignete. Osredotočite se na vaje, kot so stiskalnice, vrvice, lat vleke, potiski, tricepsi, muhe in zapestni kodri ali ročice podlaket. Te vaje se osredotočajo na mišice prsnega koša, hrbta, tricepsa in podlakti, ki so mišice, ki najbolj sodelujejo pri metanju.
Trening za moč spodnjega dela telesa
Moč in stabilnost vaših spodnjih teles vpliva na hitrost metanja. Izvedite vaje, kot so počepi, lunges, mrtva dvigala in dvigi teleta, da okrepite spodnji del telesa. Te vaje se osredotočajo na vaše kvadricepse, stegnenice in teleta. Premikanje gibanja zahteva, da se vaše noge vozijo, potiskajo in segajo do plošče, tako da moč v nogah lahko pomaga pri porodu in hitrosti.
