V kombinaciji s kalorično nadzorovano prehrano je aerobna vadba vaš BFF, ko gre za hujšanje. Toda koliko je dovolj za prikaz rezultatov? To je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vrsto srčne kardio in zdravo prehrano; Vedeti, kako vsi različni dejavniki pri igri vplivajo na vaše kardio potrebe, vam bo pomagalo načrtovati in se držati učinkovitega programa vadbe za hujšanje.
Namig
Koliko kardio morate narediti vsak teden, da shujšate, ima veliko opravka z vašimi posameznimi cilji. Morda boste morali narediti več ali manj, odvisno od vaše prehrane in vrste kardio.
Kardio in hujšanje
Glavna zahteva za izgubo teže je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja - ali poraba manj kalorij, kot jih porabite vsak dan. Dnevne porabe kalorij podpirajo številne funkcije - fiziološke, na primer dihanje in vsakodnevne življenjske aktivnosti, na primer energijo, ki jo porabite za svoje delo, nošenje živil in hojo po stopnicah v svojo spalnico. Vse to lahko vpliva na to, koliko vadbe potrebujete.
Če imate na primer zelo aktivno službo, boste verjetno potrebovali manj dopolnilne kardio vadbe kot nekdo, ki ima službeno mizo.
Kardio vadba kuri kalorije, medtem ko delate, in to je področje, ki ga imate najbolj nadzorovan, ko gre za porabo kalorij. Vadite lahko več ali manj, v daljšem ali krajšem trajanju in z nižjo ali večjo intenzivnostjo, kar bo vse pokurilo različne količine kalorij. Na vas je, da se odločite, koliko teže želite izgubiti in kako hitro, nato pa ustvarite kalorični primanjkljaj za dosego teh ciljev.
Za postavitev svojih začetnih ciljev lahko uporabite splošno 3500 kalorično pravilo. To pravi, da boste za vsakih 3.500 kalorij, ki jih zaužijete ali zmanjšate iz svoje prehrane, izgubili en kilogram maščobe. Če bi torej vsak dan ustvarili 500 kalorični primanjkljaj s kurjenjem 250 kalorij s kardiom in rezanjem 250 kalorij iz svoje prehrane, bi teoretično izgubili približno en kilogram maščobe vsak teden.
Upoštevajte, da kurjenje kalorij in izguba teže nista natančni znanosti in 3500 kalorično pravilo je lahko ali ne bo natančno za vse. Koliko kardio morate narediti, da shujšate, je odvisno od nešteto dejavnikov, vključno z vašo genetiko, zdravstvenimi stanji in zdravili, starostjo in spolom.
Določite svoje cilje
Postavitev ciljev vam lahko pomaga določiti, koliko dni v tednu bi morali delati kardio. Dobro mesto za začetek so smernice za telesno dejavnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve (HHS), ki priporočajo najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut naporne vadbe vsak teden.
To je najnižji čas, ki je določen za zagotavljanje vseh prednosti kardiovaskularne vadbe, vključno z nadzorom telesne teže, pa tudi nadzorom in preprečevanjem nekaterih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Ne samo koristno, da načrtujete izpolnjevanje tedenskih ciljev za hujšanje, temveč bo tudi izboljšalo vaše splošno zdravje.
Dejavnosti zmerne intenzivnosti vključujejo hitro hojo (približno 4 mph), kolesarjenje v enostavnem tempu (10 do 12 mph), igranje dvojnega tenisa in ples. Snažne aktivnosti vključujejo tek ali tek, pohodništvo, aerobika, tekmovalni športi, hitro kolesarjenje in plavanje.
Ne glede na to, ali se boste odločili za 150 minut zmerne aktivnosti ali 75 minut živahne dejavnosti, ga lahko razdelite, če želite. Morda se boste odločili za 30-minutno hitro hojo pet dni na teden ali pa za tri minute na teden teči 25 minut.
Upoštevajte, da so to minimalni cilji. Če dobite več kardio vadbe kot to, vam prinese še več koristi za vašo težo in zdravje. Po mnenju HHS-ja je boljši cilj prizadevanje za 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut intenzivne vadbe na teden, kar vam bo pomagalo, da boste porabili več kalorij in shujšali.
Namig
Kardio ni edina vrsta vadbe, ki blagodejno vpliva na hujšanje. Trening za moč igra tudi vlogo, ker pusto mišična masa poveča vaš metabolizem. HHS priporoča, da vsi odrasli dvakrat tedensko izvajajo vadbe za moč za vse glavne mišične skupine.
Doseganje svojih ciljev
Recimo, da nameravate streljati za ta 300-minutni cilj in ga nameravate doseči s hitro hojo. Veliko ljudi se bo odločilo za pet ur na teden urno kardio, lahko pa naredite tudi nekaj več kot 40 minut sedem dni na teden ali 75 minut štiri dni v tednu. Odvisno je od vašega urnika.
Koliko kalorij boste spali? Za natančnejše štetje lahko nosite srčni monitor ali pa uporabite ocene Harvard Health Publishing. V 60 minutah lahko povprečna 155-kilogramska oseba porabi približno 334 kalorij s hojo s hitrostjo 4 mph. Kalorična opeklina je odvisna od vaše teže; težji kot ste, več energije morate porabiti - vsaj na začetku, dokler se vaše telo ne prilagodi tem zahtevam.
Če bi ostale enake, bi hoja eno uro pet dni na teden porabila 1.670 kalorij na teden, kar je dovolj, da bi izgubili nekaj manj kot pol kilograma maščobe. Kako to ustreza vašim ciljem? Ste upali, da boste vsak teden spali več?
V tem primeru boste morali izbrati bolj intenzivno aktivnost, kot je tek - ki lahko porabi približno 600 kalorij na uro, če ohranite tempo 5 mph. Če bi to storili pet dni na teden, bi požgali približno 3000 kalorij, kar bi vas približalo izgubi enega kilograma maščobe na teden.
Vendar najbrž ni dobro, da bi tekali pet ur na teden, ker na telo močno pritisnete. Namesto tega bi lahko trenirali z drugimi živahnimi dejavnostmi, kot so hitro kolesarjenje in plavalni krogi.
Toda mnogi ljudje nimajo časa ali nagnjenosti, da bi telovadili eno uro pet dni na teden. Če ste to vi, ne skrbite. Še vedno si boste zagotovili veliko koristi od celo polovice tega zneska. Vendar boste morali več pozornosti posvetiti svoji prehrani.
Izločanje sladke, maščobne in predelane hrane bo samodejno zmanjšalo vaš vnos kalorij - občutno, če zaužijete veliko te hrane. Povečajte vnos svežega sadja in zelenjave, pusto beljakovin, polnozrnatih žitaric in zdravih maščob iz rib, oljčnega olja, oreščkov in semen.
V hranljivi hrani so kalorije manjše kot neželena hrana - lahko jeste več in se počutite bolj zadovoljni, a še vedno ohranjate primanjkljaj kalorij. Prav tako boste imeli več energije, da uničite svoje kardio vadbe toliko dni v tednu, kolikor se jih odločite.
