Ste v zajtrku? Če ste se naveličali jesti isto hladno žito, ovseno kašo ali toast vsako jutro, potem je čas, da se malo napišete. Izgini dolgčas z zajtrkom tako, da nadgradite svoj jutranji obrok s temi devetimi okusnimi in preprostimi menjavami.
Ste v zajtrku? Če ste se naveličali jesti isto hladno žito, ovseno kašo ali toast vsako jutro, potem je čas, da se malo napišete. Izgini dolgčas z zajtrkom tako, da nadgradite svoj jutranji obrok s temi devetimi okusnimi in preprostimi menjavami.
1. Če imate radi jajca, poskusite jajčne vaflje
Nekega dne je Lindsay Livingston, RD, blogerka v The Lean Green Bean, namesto v ponev vlila zavrela jajca v vafelj, ki je ustvarila zdrav in zajtrk, ki se hitro kuha. Bodite ustvarjalni, tako da "dodate svoje najljubše mešanice kot omlet" (pomislite na sesekljane paprike, gobe, čebulo, paradižnik in sir), ki jih ponuja. Jajca so zdrav zajtrk za ljudi, ki poskušajo shujšati - raziskava iz leta 2008 v mednarodni reviji za debelost je pokazala, da je zaužitje dveh jajc za zajtrk kot del osemtedenske diete z znižanimi kalorijami pomagalo prekomerni telesni teži odraslih izgubiti 65 odstotkov večjo težo in občutiti bolj energičen od tistih, ki so pojedli bagelov zajtrk z enakimi kalorijami. Mešanica visokokakovostnih beljakovin in maščob v jajcih vam pomaga, da se počutite zadovoljni, zato poskrbite, da pojeste rumenjake, ne le beljakov (skoraj polovica beljakovin jajc je v rumenjaku).
Nekega dne je Lindsay Livingston, RD, blogerka v The Lean Green Bean, namesto v ponev vlila zavrela jajca v vafelj, ki je ustvarila zdrav in zajtrk, ki se hitro kuha. Bodite ustvarjalni, tako da "dodate svoje najljubše mešanice kot omlet" (pomislite na sesekljane paprike, gobe, čebulo, paradižnik in sir), ki jih ponuja. Jajca so zdrav zajtrk za ljudi, ki poskušajo shujšati - raziskava iz leta 2008 v mednarodni reviji za debelost je pokazala, da je zaužitje dveh jajc za zajtrk kot del osemtedenske diete z znižanimi kalorijami pomagalo prekomerni telesni teži odraslih izgubiti 65 odstotkov večjo težo in občutiti bolj energičen od tistih, ki so pojedli bagelov zajtrk z enakimi kalorijami. Mešanica visokokakovostnih beljakovin in maščob v jajcih vam pomaga, da se počutite zadovoljni, zato poskrbite, da pojeste rumenjake, ne le beljakov (skoraj polovica beljakovin jajc je v rumenjaku).
2. Če imate radi Smoothie… Poskusite Smoothie sklede
Zbogom slama, zdravo žlico. Naredite debelejši smoothie, ga nalijte v skledo in dodajte svoje najljubše zdrave prelivke, pravi Brittany Mullins, zdravstvena trenerka in blogerka pri Eating Bird Food. Bodite kreativni in napolnite svojo skledo s kombinacijo nasekljanega nesladkanega kokosa, svežega sadja, semen, kakava, oreškov, orehovega masla, suhih jagod ali granole z nizkim sladkorjem. Kar se tiče zdravja, ker so smoothie sklede le pol tekoče, jih morate žvečiti. Žvečenje vam lahko pomaga upočasniti in jesti bolj premišljeno, kar daje trebuhu čas, da se počuti poln. Mullinsova "čudovita posoda" je napolnjena s hranili iz sadja, ima beljakovinski prah za dodaten požirek beljakovin in orehovo maslo ter chia semena za nekaj zdravih maščob, "pravi.
Zbogom slama, zdravo žlico. Naredite debelejši smoothie, nalijte ga v skledo in dodajte svoje najljubše zdrave prelive, pravi Brittany Mullins, zdravstvena trenerka in blogerka pri Eating Bird Food. Bodite kreativni in napolnite svojo skledo s kombinacijo nasekljanega nesladkanega kokosa, svežega sadja, semen, kakava, oreškov, orehovega masla, suhih jagod ali granole z nizkim sladkorjem. Kar se tiče zdravja, ker so smoothie sklede le pol tekoče, jih morate žvečiti. Žvečenje vam lahko pomaga upočasniti in jesti bolj premišljeno, kar daje trebuhu čas, da se počuti poln. Mullinsova "čudovita posoda" je napolnjena s hranili iz sadja, ima beljakovinski prah za dodaten požirek beljakovin in orehovo maslo ter chia semena za nekaj zdravih maščob, "pravi.
3. Če imate radi palačinke… Poskusite skutne proteinske palačinke
Tradicionalno so palačinke narejene z okusno kombinacijo rafiniranih zrn, sladkorja, jajc in mleka z visoko vsebnostjo maščob. Če pa se vam zdi, da je vaša prehrana nekoliko pretežka na loputah, upoštevajte te zunanje beljakovinske palačinke, ki ohranjajo dejavnik zabave, a so tudi povsem sprejemljiv način, da palačinke pojeste v torek zjutraj. Če jih želite zlepiti, na vrh razmažite orehovo maslo ali sadne konzerve, na sladko nalijte sveže sadje ali rahlo nasujte javorjev sirup. S samo štirimi sestavinami, skledo in žlico dobite polnilno kombinacijo vlaknin in beljakovin ter kalcija, da vaše kosti ostanejo močne (in pomagajo pri absorbciji vitamina D, ki spodbuja kosti, ki ga najdemo v rumenjaku) in luteina, a hranilo v jajcih, ki spodbuja zdravje oči.
Tradicionalno so palačinke narejene z okusno kombinacijo rafiniranih zrn, sladkorja, jajc in mleka z visoko vsebnostjo maščob. Če pa se vam zdi, da je vaša prehrana nekoliko pretežka na loputah, upoštevajte te zunanje beljakovinske palačinke, ki ohranjajo dejavnik zabave, vendar so tudi povsem sprejemljiv način, da palačinke pojeste v torek zjutraj. Če jih želite zlepiti, na vrh razmažite orehovo maslo ali sadne konzerve, na sladko nalijte sveže sadje ali rahlo nasujte javorjev sirup. S samo štirimi sestavinami, skledo in žlico dobite polnilno kombinacijo vlaknin in beljakovin ter kalcija, da vaše kosti ostanejo močne (in pomagajo pri absorbciji vitamina D, ki spodbuja kosti, ki ga najdemo v rumenjaku) in luteina, a hranilo v jajcih, ki spodbuja zdravje oči.
4. Če imate radi zamrznjene sendviče za zajtrk… Poskusite jajčni burritos
Zamrznjeni tovarniški sendviči za zajtrk vodijo po dolgi poti od kmetije do mize; in lahko ga okusiš. Potrošniška poročila so leta 2014 preizkusila 16 sort supermarketov in ugotovila, da imajo številne čudno teksturo, okus po starem mesu (ewww!) In nizko kakovostne sestavine; le dva sta prejela oceno "zelo dobro" za okus, bila pa sta tudi veliko nasičenih maščob in natrija. Če imate radi udobje sendvičev za zajtrk, naredite in zamrznite svoje burrito iz jajc. Sonali Ruder, imenovana tudi Foodie Doctor, naredi šest buritov naenkrat in jih vrže v zamrzovalnik. Zjutraj trajajo le dve minuti. "Moji buritoji za zajtrk vsebujejo dobro mešanico polnozrnatih žitaric, beljakovin, zelenjave, napolnjene s hranili in vlakninami, da začnejo metabolizem in zjutraj povečajo koncentracijo in produktivnost, " pravi Ruder.
Zamrznjeni tovarniški sendviči za zajtrk vodijo po dolgi poti od kmetije do mize; in lahko ga okusiš. Potrošniška poročila so leta 2014 preizkusila 16 sort supermarketov in ugotovila, da imajo številne čudno teksturo, okus po starem mesu (ewww!) In nizko kakovostne sestavine; le dva sta prejela oceno "zelo dobro" za okus, bila pa sta tudi veliko nasičenih maščob in natrija. Če imate radi priročnost sendvičev za zajtrk, naredite in zamrznite svoje burrito iz jajc. Sonali Ruder, imenovana tudi Foodie Doctor, naredi šest buritov naenkrat in jih vrže v zamrzovalnik. Zjutraj trajajo le dve minuti. "Moji buritoji za zajtrk vsebujejo dobro mešanico polnozrnatih žitaric, beljakovin, zelenjave, napolnjene s hranili in vlakninami, da začnejo metabolizem in zjutraj povečajo koncentracijo in produktivnost, " pravi Ruder.
5. Če imate radi hladno žito… Poskusite čez noč ovsa
Zajtrk si lahko privoščite v spanju (in ne le slučajno med spanjem). Z namakanjem valjanega ovsa z mlekom, jogurtom ali kombinacijo obeh se boste zbudili kremast, hladen zajtrk, ki ga boste lahko pojedli naravnost iz kozarca. Svoj recept lahko enostavno prilagodite z mešanicami ali prelivi, kot so chia semena, sadje, oreški, orehovo maslo, začimbe in naravna sladila. Serena Wolf, avtorica bloga Domesticate ME !, uporablja mandljevo mleko, segrevanje začimb, kremno pire banano in bogato arašidovo maslo za ustvarjanje svojega veganskega arašidovega masla in Banana Overnight Oats. Wolf pravi: "Beljakovine in vlaknine v teh lahkih čez noč ovsu zagotavljajo, da boste več ur polni in polni energije!"
Zajtrk si lahko privoščite v spanju (in ne le slučajno med spanjem). Z namakanjem valjanega ovsa z mlekom, jogurtom ali kombinacijo obeh se boste zbudili kremast, hladen zajtrk, ki ga boste lahko pojedli naravnost iz kozarca. Svoj recept lahko enostavno prilagodite z mešanicami ali prelivi, kot so chia semena, sadje, oreški, orehovo maslo, začimbe in naravna sladila. Serena Wolf, avtorica bloga Domesticate ME !, uporablja mandljevo mleko, segrevanje začimb, kremno pire banano in bogato arašidovo maslo za ustvarjanje svojega veganskega arašidovega masla in Banana Overnight Oats. Wolf pravi: "Beljakovine in vlaknine v teh lahkih čez noč ovsu zagotavljajo, da boste več ur polni in polni energije!"
6. Če vam je všeč bagel… Poskusite angleški muffin z avokadom in paradižnikom
Medtem ko bagels in kremni sir naredijo neverjeten par, ne zakuhajo nobene bivalne moči, da bi popestrili vaš dan. Z drugimi besedami, to je zajtrk s praznimi kalorijami (veliko kalorij, a malo hranilnih snovi). Ko zamenjate kremni sir s pirejem avokadom in nadomestite polnozrnat angleški muffin za bagele, ste dobili okusen zajtrk, ki je gost, hranilno (malo kalorij za količino hranil, ki jih dobite). Čeprav imajo enako količino kalorij na žlico, je avokado boljši za vaše srce in krvni tlak, ker je manj nasičenih maščob in vsebuje vlaknine in kalij.
Medtem ko bagels in kremni sir naredijo neverjeten par, ne zakuhajo nobene bivalne moči, da bi popestrili vaš dan. Z drugimi besedami, to je zajtrk s praznimi kalorijami (veliko kalorij, a malo hranilnih snovi). Ko zamenjate kremni sir s pirejem avokadom in nadomestite polnozrnat angleški muffin za bagele, ste dobili okusen zajtrk, ki je gost, hranilno (malo kalorij za količino hranil, ki jih dobite). Čeprav imajo enako količino kalorij na žlico, je avokado boljši za vaše srce in krvni tlak, ker je manj nasičenih maščob in vsebuje vlaknine in kalij.
7. Če imate radi ovseno kašo… Poskusite kašo s proso
Proso, starodavno zrno brez glutena, ni samo za ptičjo hrano. Pred več kot 10.000 leti je služil kot osnovno zrnje Azije pred rižem in zdi se, da je spet v trendu. Proso ima veliko antioksidantov in magnezija, ki se borijo proti boleznim, kar lahko pomaga pri preprečevanju in obvladovanju visokega krvnega tlaka, bolezni srca in sladkorne bolezni. Po raziskavi iz leta 2010 v Nutrition Reviews, ki je pokazala, da 60 odstotkov Američanov primanjkuje, verjetno ne boste dobili dovolj magnezija v svoji prehrani. Če vam je ovsena kaša dolgčas, jo zmešajte z vročo kašo iz proso. "Proso kuha kuhano in kremasto, kar je vrhunsko udobje hrane za zajtrk, " pravi Rachel Begun, MS, RDN, nutricionistka in naravna kuharica. Njen recept vključuje fige, orehe in bučna semena, ki "dodajo okus in teksturo ter povečajo prehransko ante z dodajanjem več vlaknin, antioksidantov, beljakovin in zdravju za zdravje."
Proso, starodavno zrno brez glutena, ni samo za ptičjo hrano. Pred več kot 10.000 leti je služil kot osnovno zrnje Azije pred rižem in zdi se, da je spet v trendu. Proso vsebuje veliko antioksidantov in magnezija, ki se borijo z boleznimi, kar lahko pomaga pri preprečevanju in obvladovanju visokega krvnega tlaka, bolezni srca in sladkorne bolezni. V raziskavi iz leta 2010 v Nutrition Reviews, ki je pokazala, da 60 odstotkov Američanov primanjkuje, verjetno ne boste dobili dovolj magnezija v svoji prehrani. Če vam je ovsena kaša dolgčas, jo zmešajte z vročo kašo iz proso. "Proso kuha kuhano in kremasto, kar je vrhunsko udobje hrane za zajtrk, " pravi Rachel Begun, MS, RDN, nutricionistka in naravna kuharica. Njen recept vključuje fige, orehe in bučna semena, ki "dodajo okus in teksturo, poleg tega pa povečajo prehranski ante z dodajanjem več vlaknin, antioksidantov, beljakovin in zdravju za zdravje."
8. Če vam je všeč prodajalna granola, kupljena v trgovinah… Poskusite domače palice iz polne hrane
Barva karamele Trden koruzni sirup. Invertni sladkor: Vse te sestavine so v prodajalnah, kupljenih v granoli. Tudi zdrave blagovne znamke pogosto dodajo sladkor kot drugo sestavino. Če poskušate zmanjšati umetne dodatke in dodane sladkorje v svoji prehrani, potem naredite svoje palice in izberite svoje sestavine. Alergičen na oreščke? Uporabite maslo iz sončničnih semen. Sovražite kazheje? Uporabljajte mandlje. Lahko jih enostavno prilagodite svojim prehranskim potrebam in okusom. Jen DeCurtins, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka bloga o zdravem življenju Peanut Butter Runner, je ustvarila recept, ki traja manj kot pet minut: "Te domače granole palice so zdrava in preprosta alternativa nakupovani v trgovini. Kratek seznam sestavin je priložen dobre stvari, kot so oves, oreški, semena, začimbe in suho sadje."
Barva karamele Trden koruzni sirup. Invertni sladkor: Vse te sestavine so v prodajalnah, kupljenih v granoli. Tudi zdrave blagovne znamke pogosto dodajo sladkor kot drugo sestavino. Če poskušate zmanjšati umetne dodatke in dodane sladkorje v svoji prehrani, potem naredite svoje palice in izberite svoje sestavine. Alergičen na oreščke? Uporabite maslo iz sončničnih semen. Sovražite kazheje? Uporabljajte mandlje. Lahko jih enostavno prilagodite svojim prehranskim potrebam in okusom. Jen DeCurtins, certificirana osebna trenerka in ustvarjalka bloga o zdravem življenju Peanut Butter Runner, je ustvarila recept, ki traja manj kot pet minut: "Te domače granole palice so zdrava in preprosta alternativa nakupovani v trgovini. Kratek seznam sestavin je priložen dobre stvari, kot so oves, oreški, semena, začimbe in suho sadje."
9. Če imate radi toast… Poskusite polnozrnate vaflje
Ali niso vaflji nekakšna propadajoča hrana za postni vikend? Ne, če so zamrznjeni polnozrnati vaflji z vsaj tremi grami vlaknin na porcijo. So popolno toplo in nazdravljeno vozilo za preliv, kot so borovnice, orehovo maslo, skuta ali grški jogurt, ki se lahko prikradejo v vse krake. Poskusite prelivati vaflje z oreškovim ali semenskim maslom in narezanim svežim sadjem. Ali pa beljakovine povišajte z dodajanjem grškega jogurta s sadnimi konzervi.
Ali niso vaflji nekakšna propadajoča hrana za postni vikend? Ne, če so zamrznjeni polnozrnati vaflji z vsaj tremi grami vlaknin na porcijo. So popolno toplo in nazdravljeno vozilo za preliv, kot so borovnice, orehovo maslo, skuta ali grški jogurt, ki se lahko prikradejo v vse krake. Poskusite prelivati vaflje z oreškovim ali semenskim maslom in narezanim svežim sadjem. Ali pa beljakovine povišajte z dodajanjem grškega jogurta s sadnimi konzervi.
Kaj misliš?
Ste v zajtrku? Kateri od teh receptov vas najbolj navdušuje? Se počutite bolje, ko ste zajtrkovali zdrav?
Ste v zajtrku? Kateri od teh receptov vas najbolj navdušuje? Se počutite bolje, ko ste zajtrkovali zdrav?
