Izčrpani ste. Mogoče ste izčrpani do te mere, da se vam zdi, da bi naredili karkoli dlje kot pet minut, nemogoče. Brez težav - ta nežna, a učinkovita jutranja rutina je dolga le pet minut in vas usmeri na pot do boljšega, bolj napolnjenega dne.
Študija iz leta 2011 ameriškega združenja za rak je ugotovila, da redno izvajanje vaj z jogo, kot tiste v naslednji rutini, pomaga zmanjšati utrujenost pri bolnikih z rakom. Upoštevajte le eno stvar: Bodite prepričani, da se med izvajanjem spodnjih vaj ne boste raztegnili do točke bolečine ali bodite preveč agresivni. Raztežaji naj bodo nežni in naj bi bili bolj jutranje ogrevanje kot glavni kalorični gorilnik.
: 9 dnevnih obredov, ki vas postavijo za uspeh
Zapisnik 1: Diafragmatično dihanje
Diafragmatično dihanje, znano tudi kot trebušno dihanje, je preprost način za boj proti stresu in energijo za telo in duha za naslednji dan. Kot poroča Harvard Health, globoko vdih z membrano spodbuja vaše telo, da izmenja več ogljikovega dioksida za kisik in sproži sprostitveni odziv. Nazadnje ta praksa pomaga pri boju proti stresu, saj upočasni srčni utrip in zniža krvni tlak.
KAKO to storite: Lezite na hrbet, eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsa. Globoko vdihnite skozi nos. Ko vdihnete, dovolite, da roko na trebuhu dvignete čim višje, ne da bi roko premikali po prsih. Nato privijte trebuhe, da izpustite zrak skozi usta in dovolite, da želodec spet pade. Ponovite.
Minuta 2: valjanje kolčne pene
Pri mnogih ljudeh vsakodnevne rutine ponavadi črpajo svojo energijo in kradejo motivacijo. Še huje, prekomerno sedenje med delom od 5 do 5 lahko pripelje do tesnosti v bokih in na koncu lahko povzroči bolečine v kolkih ali hrbtu. Toda valjanje pene je prijeten in nežen način, da preprečite to, saj pomagate ponovno vzpostaviti prožnost v mišicah.
KAKO to storite: sedite na penast valj in prekrižajte eno nogo čez drugo. Z rokami na tleh za ravnotežje počasi premikajte telo naprej in nazaj čez valjček. Noge preklopite, da ponovite na nasprotni strani.
Nato prevrnite tako, da se vaše predel medenice (guba, kjer se noge srečujejo s trupom) dotakne valjčka. Z rokami premikajte telo vzdolž valjčka, nagnjenega na eno stran, da masirate to območje. Z obema tehnikama poskusite vzdrževati zmerno raven pritiska in se izogibajte povzročanju bolečine.
Minuta 3: Supin Twist
Ohranjanje in / ali ponovno ustvarjanje gibljivosti v hrbtenici lahko prepreči bolečine in bolečine ter se sprosti gibanje skozi ves dan. In kdo noče preprečiti in se boriti proti občutkom togosti in tesnosti?
KAKO to storite: Ležite na hrbtu, oba kolena objemajte proti prsim. Iztegnite eno nogo na tleh pred seboj. Druge noge naj bodo upognjene in povlecite to koleno po telesu, da bo lahko padlo proti tlom. Iztegnite roke v položaj T in poglejte na nasprotni del kolena. Vzemite pet do 10 počasnih vdihov. Vrnite se v sredino, oba kolena objemajte v prsi in ponovite na drugi strani.
Minut 4: Nagnjeni pritisk gor
Mnogi se borijo za ohranjanje popolne drže čez dan, še posebej tisti, ki ure in ure sedijo čez dan. Nagnjeni pritiski lahko to rešijo tako, da obrnete položaj, ko ste ga prekrižali. Ta raztežaj aktivira hrbtne mišice, da jih pripravi na vzdrževanje pravilne drže skozi ves dan. Prav tako razteza trebušne mišice in fleksorje kolkov.
KAKO to storite: Začnite s čelom na tleh, dlani pod rameni in komolci ob telesu. Pritisnite prsni koš navzgor, tako da gledate naravnost. Ko pritisnete gor, stisnite tricepse, hrbet, stegnenice in glutene. Čeprav je v redu, če se vaša medenica rahlo dvigne od tal, se prepričajte, da se ne silite v boleče območje gibanja.
Minut 5: Sedeži naprej zložite
Napredni pregibi so odličen način za reševanje tako togosti kot šibkosti. Vadba premakne hrbtenico skozi celoten obseg gibanja, hkrati pa nežno iztegne stegnenice. Pomaga tudi pri vključevanju posturalnih mišic vašega jedra.
KAKO to storite: Sedite na tleh z iztegnjenimi ali rahlo upognjenimi nogami. Roke segajte naravnost predse. Vdihnite skozi nos in nato, ko izdihnete skozi usta, zakrivite hrbtenico naprej, dokler ne začutite nežnega raztezanja. To držite 20 do 30 sekund, preden počasi sedite in se vrnite v začetni položaj. Ko to počnete, se osredotočite na to, da bodo vaše osnovne mišice angažirane. Ne pozabite, da med to vajo ne bi smeli čutiti nobene bolečine.
