Eno je reči, da si boš ustvaril mišice prsnega koša, če pa imaš namen razviti dobro izrezljano - upamo si reči, umetniško - prsni koš, je več kot samo to, da si s pritiskanjem na klopi dodaš svoje kocke.
Pektoralis major, ki je najbolj viden v prsnih mišicah, je ena velika mišica, vendar ima vidna področja. Bolj jih je mogoče prepoznati po zgornjem in spodnjem, ne pa znotraj in zunaj, toda pri nekaterih ljudeh so strani morda najtežje poudariti.
Vadba za bočne prsi
Žal, toliko vaj za bočno vadbo na prsih in tako malo časa. Ker vseh ne morete storiti naenkrat, je pomembno, da jih pomešate, saj različne vaje mišice delujejo iz različnih zornih kotov.
Običajna stiskalnica za mravljico je odličen kraj za celostno vadbo na prsih, toda za sprožitev aktivacije v vseh regijah pecljev je dobra ideja, da se prijazneš z dumbbells. Od ameriškega sveta o vadbi o najboljših vajah na prsih lahko dobite več idej, vendar nekaj vaj, ki bi lahko koristile zunanjim trebuhom, vključujejo:
1. Dumbbell Flyes
Dumbbell flys so ena najboljših vaj za dodajanje mišičnih vlaken v vaši stranski pec vadbi. Pravilna oblika je ključnega pomena, da se izognete prenosu bremena na ramena, kar zmanjša aktivacijo pecsov in lahko privede do poškodb.
Kako: Če se naslanjate na ravno klop, držite gumbe v vsaki roki nad sredino prsnega koša, pri komolcih pa rahlo upognite. Dlani so obrnjeni drug proti drugemu. Spustite dumbbe, kolikor lahko. Ko jih dvignete nazaj proti začetnemu položaju, se ustavite na približno treh četrtinah poti navzgor. Naredite osem do 12 ponovitev z zadostno težo, da lahko povzročite utrujenost mišic do konca seta.
Dumbbell flyes se lahko izvajajo tako na nagibni kot padajoči klopi.
2. Sedežni prsni koš
Sedežni aparat za stiskanje prsnega koša je bolj ali manj vertikalna različica dumbbell flys, vendar bo sprememba orientacije in gibanje s potiskom odporno poudarilo različna mišična vlakna kot del vaše bočne vadbe na prsih.
Če želite povečati intenzivnost, jih delajte z eno roko ali sedite naprej od naslonjala, da bo potrebno več truda za ohranitev stabilnosti. Sedežni stroj za stiskanje večinoma deluje zunanji pec in je odličen za začetnike.
3. Pritisni-up
Prilagodite navadne potisne čevlje, da obdelujejo zunanje peclje. Prva različica je uporaba širšega oprijema kot običajna razdalja v širini ramen med rokami. Eksperimentirajte z različnimi količinami prostora med svojimi rokami in ostanite uglašeni v zunanji peclji, da vidite, kaj jih čuti.
Če pritiskate nagib in roke počivate na površini, višji od nog, boste tudi okrepili aktivacijo zunanjih pec.
4. Push-Ups Plus
Druga ključna različica push-up, ki bo pomagala pri zožitvi zunanjih pecsov, je push-up plus, ki se včasih imenuje tudi push-up serratus anterior (SA). Ti so odlični za toniranje zgoraj omenjenega SA, dveh mišic, ki bokata ob boku trupa in dodata širokost prsi kot del vajine stranske pec.
Kako: Predpostavite položaj deske z rokami v širini ramen. Spustite se na tla in se umaknite tako, kot bi to storili s standardnim potiskom. Ko so roke popolnoma iztegnjene, na vrhu položaja trdno potisnite dlani v tla in razširite ramenske lopatice ter jih potegnite navzgor proti nebu. Če želite poglobiti aktivacijo serratusa anterior, držite v tem položaju eno ali dve sekundi.
Zadnje dejanje - "plus" del push-up-a, je dokaj subtilno, vendar bo odstranilo vaše ramenske lopatice in prsi prineslo naprej.
: Koliko Pushups, da bi dobili Pecs?
Zagrijte nekaj maščob
Vsi so različni in veliko ljudi se ponavadi nabira maščobe v zunanjem predelu pec. Izguba maščobe skoraj vedno pomeni hujšanje. Na žalost ne obstaja takšno "zmanjšanje točke" za stransko maščobo v prsih - vaš indeks telesne mase res ne zanima, kje ga želite izgubiti. Ko pa bo vaše telo v celoti vitkejše, bo lupina ob straneh pec pre ali slej zapustila stavbo.
Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate ustvariti primanjkljaj 3500 kalorij. Najboljši je dvostopenjski pristop: jejte manj in se pogovarjajte več s kardio treningom. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je učinkovit način za dosego tega. HIIT pomeni izmenično intenzivne sunke aktivnosti z intervali manjšega napora ali popolnega počitka. Na primer, lahko na dirkalni stezi dve minuti močno zataknete in eno minuto hodite na dve ali tri vadbe med tednom.
