Verjetno ste že slišali, da bi vam inštruktor fitnesa med poukom rekel, da "vključite svoje jedro". To je zato, ker vaše jedro sproži in stabilizira precej vse vaše gibe. Poleg tega lahko močno jedro izboljša vaše ravnovesje (glede na študijo marca 2019 v PLoS One ) in lahko pomaga preprečiti poškodbe.
A vrnimo se malo nazaj. Kaj natančno je vaše jedro? In kako lahko veste, ali je močan ali šibek? Poleg tega, ali resnično potrebujete močno jedro, da dobite tiste zelo hrepeneče šest-abs abs? Tukaj je nekaj mnenja strokovnjakov o vadbi jedra in jakosti jedra.
Katere mišice tvorijo vaše jedro?
Vaše jedro niso samo vaše šestčutne mišice. "To so plasti globokih mišic, ki pomagajo podpirati medenico, hrbtenico, zadnjico, hrbet, boke in želodec, " pravi Katie Dunlop, CPT. "So temeljne mišice, ki ohranjajo držo močno in visoko in nam omogočajo, da se zasučemo, upognemo, tečemo, skačemo in se samo premikamo."
Obstaja več glavnih mišic jedra. Tej vključujejo:
- Rectus abdominis (šest paketnih mišic)
- Prečni trebuh (spodnji del trebuha ali "varnostni pas")
- Notranje in zunanje poševnice (so na vaših straneh in vam pomagajo, da se zasukate ena na drugo)
- Multifidus (globoke mišice spodnjega dela hrbta)
- Erector spinae (mišice, ki tečejo po hrbtenici)
- Diafragma (mišica na dnu rebra, ki podpira dihanje)
- Mišice medeničnega dna (mišice z nizko v medenici, ki pomagajo nadzirati kontinenco in imajo veliko vlogo v nosečnosti in rojstvu)
"Vključuje tudi mišice hrbta, prsnega koša in glutene, " pravi Kat Wiersum, certificirana inštruktorica pilatesa v centru Amplified Pilates in inštruktorica intervala v studiu Three v Chicagu.
Kako veste, ali je vaše jedro šibko?
Ko je vaše jedro šibko, lahko občutite valovanje v skoraj vsakem gibanju. Po Dunlopovih besedah nekateri znaki, na katere morate biti pozorni, vključujejo:
- Slaba drža ali bolečina, ko jo poskušate popraviti
- Bolečine v hrbtu, ki jih ne morete pripeti na aktivnosti (kot so bolečine v mišicah ali poškodba)
- Slabo ravnovesje
- Bolečine v hrbtu, ko dlje časa stojite
Še več, če je hrbet ali vrat edina stvar, ki jo bole ali dela po treningu, verjetno ne uporabljate svojega jedra za podporo gibanju, ki ga opravljate, pravi Wiersum. To je lahko znak šibkega jedra.
"Drug način je, da preverite, ali delate potisk ali krošnja. Ali je videti, da se vaš trebušček potiska navzven? Če je tako, poskusite in se vključite, da ga pripeljete do hrbtenice, " pravi. Če čutite potisno navzven in je ne morete potegniti noter, je vaše jedro na šibkejši strani.
In čeprav obstaja nekaj načinov, kako lahko preizkusite svojo jedrno moč, vendar kopica drobtin ni eden izmed njih. Namesto tega Wiersum priporoča to vajo:
- Lezite na hrbet, roke navzgor proti stropu, da začnete.
- Spustite roke navzdol proti tlom, kot da poskušate poseči po nogah.
- Hkrati dvignite glavo, vrat in ramena navzgor in se poskušajte dvigniti do konic ramenskih rezil.
Kako okrepite svoje jedro?
Ena od odličnih stvari pri gradnji vaše osnovne moči je, da jo lahko vključite v katero koli vajo, tako da aktivirate mišice v trebuhu, ko se premikate po njej. Bolj kot so te mišice bolj angažirane in aktivne, močnejše postajajo.
V svoje vadbe lahko vključite tudi osnovne vaje. "Odlične vaje vključujejo pipe na nogah, mrtve hrošče in različice plank, " pravi Wiersum. Znanost potrjuje, da so deske ena izmed najboljših vaj za krepitev jedra, ki jih lahko naredite v študiji fizikalne terapije z rehabilitacijo v marcu 2016.
"So gibanje celega telesa, " pravi Wiersum. "Daske prisilijo vaše mišice ab, da se borijo proti gravitaciji, da ostanejo vpleteni in vlečeni, kar pomaga učiti telo, da se na trebuhu zdi" sploščeno ".
Premakni 1: Prste prstov
- Lezite na hrbet, noge pod kotom 90 stopinj in kolena nad boki.
- Nato z eno nogo (ali z obema nogama) zaskočite kolena, da se prsti premaknejo proti tlom. Pojdite le daleč, medtem ko ohranite majhen prostor pod spodnjim delom hrbta (nevtralen položaj medenice).
- Nato z izdihom dvignite noge nazaj do njihovega začetnega položaja, pri čemer uporabite samo jakost abscesa.
Namig
"Pomislite, da so vaše noge mrtve teže, da boste obdržali pravo 90-stopinjsko obliko in ne skrbite za dolge razdalje; bolj gre za to, da delate po poti navzgor, " pravi Wiersum. "Videti je treba, kot da se varnostni pas zategne z enega od vaših kolkov na drugega."
Premakni 2: Dead Bug
- Začnite ležati na hrbtu, noge pod 90-stopinjskim kotom in kolena čez boke. Roke so iztegnjene naravnost navzgor proti celi.
- Eno roko segajte navzgor proti tlom, ko nasprotni nogi iztegnete naravnost stran od sebe.
- Izdihnite in razmišljajte, da potegnete trebuh na tla, da nogo in roko vrnete v začetni položaj.
- Preklopite stranice.
Premik 3: podlaket podlaket
- Lezite na trebuh in se naslonite na podlakti, vzporedno drug z drugim.
- Telo dvignite od tal, tako da so samo podlakti in stopala v stiku s tlemi. Vaša ramena naj bodo razporejena čez komolce.
- Telo naj bo v ravni liniji od ramen do pete, saj se trebušček dvigne do hrbtenice.
- Ne pozabite, da zadržite dih, medtem ko držite položaj.
- Začnite z držanjem 10 sekund, nato poskusite z 20, 30 ali 60.
Namig
Zamislite si to kot "vezanje svojega abs-a", kot da poskušate vezati steznik okoli njih. "Razmislite o tem, da bi aktivno potisnili v tla, aktivirali štirikolesnike in glute in poskušali doseči pete stran od glave, " pravi Wiersum.
Dlake na podlaktih so nekoliko bolj zahtevne za vaš abs, saj ste bolj v ravni liniji, vendar je ravnotežje na rokah nekoliko bolj zahtevno za roke in zapestja.
: 4 vaje za stabilnost žogo, ki so boljše za vaš abs kot drobljenje
Lahko imate močno jedro, vendar ne abs?
Da in ne. "Lahko imate močno jedro, vendar ne vidite vidnega abs, " pravi Wiersum. "Vsakdo ima naravno drugačno telesno sestavo in nekateri najmočnejši ljudje nikoli ne bodo imeli ogromne mišične definicije."
Močno je odvisno od odstotka telesne maščobe. Višji kot je, manjše so možnosti, da boste imeli viden abs, tudi če imate Supermanovo jedro.
Toda po drugi strani vidnost abs-a ne pomeni nujno, da imate močno jedro, pravi. "Običajno definirano šestkratno pakiranje pomeni, da imate močne mišice trebušne mišice rektusa, ostale mišice jedra pa lahko preprosto zanemarite zaradi tako imenovanih" nečimrnih mišic ", " pravi Wiersum.
Za dobro zaokroženo in funkcionalno vadbo v jedru bodite pozorni na čim več mišic v vašem prtljažniku. Šest paketov abs lahko pride in odide, vendar vam bo močan presek dobro služil celo življenje.
