Zaobljen zgornji del hrbta, ki ga včasih imenujemo položnica, pravilno imenujemo hiperkifoza. Hiperkifozo lahko povzročijo številni dejavniki, vključno s tesnimi prsnimi mišicami, šibkimi mišicami zgornjega dela hrbta, neuravnoteženim programom vadbe s prevelikim poudarkom na razvoju pecsov ali preveč časa, ko sedite za mizo ali vozimo. Popravljanje naklona zahteva kombinacijo raztezanja, gibljivosti in dela z močjo. Nepravilna gmota se lahko popravi in se razvije v stanje, imenovano grbavica, ki se pogosto opazi pri starejših ljudeh.
Korak 1
Uporabite penast valj. Penast valj lahko pomaga obrniti poševnost. Lezite na hrbet na preprogi za vadbo z nogami ravnimi na tleh in nogami upognjenimi. Za ramena namestite penast valj z majhnim do srednjim premerom. Potisnite se z nogami in valj s peno zavijte po zgornjem delu hrbta. Pomaknite se za en centimeter naenkrat in izdihnite, ko delate valj po hrbtu. Naj se vaš vrat sprosti in dovolite, da se glava obesi za tla. Po potrebi uporabite udobno blazino. Ko je valjček na sredini vašega zgornjega dela hrbta, ostanite v položaju in se sprostite dve do tri minute oziroma dokler ne začutite, da se vam zgornji del hrbta iztegne.
2. korak
Raztegnite prsne mišice. Zategnjene mišice prsnega koša lahko potegnejo ramena naprej in povzročijo poševnost. Stojte na odprtih vratih in podlakti postavite navpično na okvirje vrat. Nadlakti naj bodo ravni z rameni. Upognite komolce na 90 stopinj. Držite roke na mestu in stopite skozi vrata, da raztegnete prsa. Sprostite se, ne zadržujte diha in držite raztežaj 30 do 90 sekund. Dlje kot boste držali razteg, bolj blagodejen bo.
3. korak
Izvedite stenske angele. Če želite okrepiti zgornji del hrbta, zlasti mišice med rameni, stojite šest centimetrov od stene in se naslonite nanj. Dvignite roke na stranice in jih namestite ob steno v višini ramen. Upognite komolce na 90 stopinj in naslonite hrbet rok ob steno. Roke naj bodo ravne ob steni in roke potisnite, kolikor lahko. Resnično stisnite ramena. Počasi spustite roke in nato ponovite za 8 do 12 ponovitev.
4. korak
Izvedite upognjene vrstice. Primite prečko s previsnim ročajem in roke postavite širše od širine ramen. Kolena rahlo upognite in se nagnite naprej ob bokih, dokler ni zgornji del telesa skoraj vzporedno s tlemi. Roke naj visijo naravnost navzdol od ramen. Zapestja imejte naravnost, vodite s komolci in potegnite prečko v prsi. Počasi iztegnite roke in spustite palico nazaj v začetni položaj. Ponovite za 12 do 15 ponovitev.
5. korak
Ponovite korake 2, 3 in 4, med skupinami počivajte 60 do 90 sekund.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Vratni okvir
Penasti valj
Mat za vadbo
zid
Štanc
Namig
To vadbo izvajajte dva do štirikrat na teden. Poskusite zavzeti dober posturalni položaj, kadarkoli sedite ali stojite, da povečate učinkovitost te vadbe.
